Een longversterkende training van 30 minuten voor mensen met COPD

Als u COPD heeft, kan lichaamsbeweging helpen uw longcapaciteit te vergroten en de ademhaling gemakkelijker te maken. Image Credit: adamkaz/E+/GettyImages

Als u COPD heeft, is lichaamsbeweging een van de beste hulpmiddelen om u te helpen gemakkelijker te ademen, uw uithoudingsvermogen te verbeteren en meer van de dingen te kunnen doen waar u van houdt. Maar weten waar te beginnen kan een beetje ontmoedigend zijn.

Het is begrijpelijk dat u zich zorgen maakt over het vinden van het juiste intensiteitsniveau, want bij vrijwel elke vorm van lichaamsbeweging gaat u iets zwaarder ademen dan normaal. De sleutel is aandacht schenken aan hoe je je voelt, en vasthouden aan een tempo waar je je prettig bij voelt.

Advertentie

Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 voelt alsof je normaal ademt en 10 je helemaal buiten adem voelt, probeer je aan een intensiteit te houden die aanvoelt als een 3 of 4, zegt Carol Michaels, een ACE- en ACSM- gecertificeerd personal trainer en oprichter van Recovery Fitness.

U moet ook groen licht krijgen van uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Ze kunnen u helpen de beste soorten oefeningen voor u te bepalen en te bepalen of u baat zou hebben bij het werken met een ademhalingstherapeut.

Tip

Probeer een mix van cardio-, versterkings- en rekoefeningen te doen om je longen te conditioneren en hun capaciteit te vergroten, zegt Michaels. Ze suggereert low-impact oefeningen zoals wandelen, zwemmen en stationair fietsen, en het vermijden van zwaar gewichtheffen en duwende bewegingen zoals push-ups of sit-ups.

Laten we beginnen: uw training van 30 minuten

Deze training van een half uur, ontworpen door Michaels, combineert wandelen met versterkings- en rekoefeningen voor het bovenlichaam, die allemaal kunnen helpen bij COPD-symptomen. En het is allemaal in een formaat dat volledig kan worden aangepast aan uw ademhalings- en uithoudingsvermogen. Streef ernaar om het drie tot vier keer per week te doen (of werk tot dat aantal).

Advertentie

Terwijl u oefent, concentreert u zich op langzame, diepe buikademhaling en uitademen door getuite lippen – dit zal u helpen meer zuurstof op te nemen. En vergeet niet om een ​​pauze te nemen wanneer u maar wilt: stop met sporten, ga in een stoel zitten die uw schouders ondersteunt en rust totdat u weer comfortabel kunt ademen.

Opwarmen

0:00 tot 5:00:​ Warm op door in een rustig tempo op een vlakke ondergrond te lopen. (Als u op een loopband staat, moet de helling 0 zijn.) U moet normaal kunnen ademen.

Advertentie

Het tempo oppakken

​5:00 tot 20:00:​ Loop in een iets hoger tempo en blijf op een relatief vlakke ondergrond. Probeer te lopen met een snelheid waarbij je begint te zweten, maar nog steeds een gesprek kunt voeren.

Bovenlichaam circuit

20:00 tot 25:00:​ Doe 5 tot 10 herhalingen van drie of vier van de volgende oefeningen voor het bovenlichaam, waarbij u lichte gewichten gebruikt die uw spieren het gevoel geven dat ze door de laatste rep, maar niet uitgeput. Probeer elke keer dat je traint een andere combinatie van drie of vier oefeningen te kiezen.

Advertentie

​Bicepskrullen​

1. Sta met een halter in elke hand met de armen uitgestrekt naar de grond en de handpalmen naar voren gericht.
2. Adem uit, buig je ellebogen en krul de gewichten omhoog naar je schouders.
3. Adem in, strek langzaam je armen en keer terug naar je startpositie.

Tip

Je schouders moeten over je heupen blijven terwijl je krult. Als u achterover moet leunen om het gewicht op te tillen, probeer dan een lichtere halter te gebruiken.

​Zijdelingse armverhogingen​

1. Ga staan ​​met een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar je zij gericht.
2. Adem in om te beginnen, adem dan uit en hef je rechterarm opzij, stop wanneer je elleboog schouderhoogte bereikt. (Houd uw arm recht, maar vergrendel de elleboog niet. Houd uw handpalm naar beneden gericht tijdens het optillen.)
3. Adem in terwijl je je hand langzaam naar je zij laat zakken.

​Tricepsextensie afgeluisterd​

1. Sta met een halter in elke hand met de armen gestrekt naar het plafond en de handpalmen naar elkaar gericht.
2. Adem in, buig je ellebogen en laat de gewichten achter je hoofd zakken. Zorg ervoor dat je je biceps naast je oren houdt in plaats van ze te laten buigen.
3. Adem uit, ontvouw en strek je armen terug naar je startpositie.

​Schouderflexie​

1. Sta met een halter in elke hand, armen gestrekt naar de grond, handpalmen naar achteren gericht.
2. Adem in om te beginnen, adem dan uit en hef je rechterarm voor je lichaam, stop wanneer je elleboog schouderhoogte bereikt. (Houd uw arm recht, maar vergrendel de elleboog niet. Houd uw handpalm naar beneden gericht tijdens het optillen.)
3. Adem in en laat je arm langzaam terug zakken naar de startpositie.

​Schouderpers​

1. Sta met een halter in elke hand met gebogen ellebogen, handen op schouderhoogte en handpalmen naar voren gericht.
2. Adem uit, druk de gewichten omhoog naar het plafond en strek je armen boven je hoofd.
3. Adem in, laat je armen langzaam zakken en keer terug naar je startpositie.

​Scaption​

1. Sta met een halter in elke hand met de armen uitgestrekt naar de grond en de handpalmen naar je zij gericht.
2. Adem in om te beginnen, adem dan uit terwijl je je armen voor je lichaam opheft om een ​​”Y” te vormen, en stop wanneer je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je armen gestrekt, maar vergrendel de ellebogen niet.
3. Adem in en laat je armen langzaam terug zakken naar de startpositie.

​Voorovergebogen rij​

1. Plaats je linkerknie en linkerarm op een stoel met je rug evenwijdig aan de vloer, naar voren buigend vanuit de heupen. Houd een dumbbell in je rechterhand en strek je rechterarm naar de grond.
2. Adem uit, buig je elleboog en til het gewicht op naar je middel.
3. Adem in en laat het gewicht terug naar de vloer zakken.
4. Herhaal dit voor 5 tot 10 herhalingen en wissel dan van arm.

Afkoelen en strekken

​25:00 tot 30:00:​ Koel af met een korte reeks eenvoudige rekoefeningen:

​Armcirkels​

1. Adem in, reik beide armen hoog boven je hoofd en kruis je polsen aan de bovenkant.
2. Adem uit, druk langzaam je armen naar achteren, rond en naar beneden, maak grote halve cirkels terwijl je armen naar je zij zakken.
3. Herhaal het stuk en probeer je cirkels zo groot mogelijk te maken om je borst en schouders te openen.
4. Herhaal meerdere keren.

​Achterwaartse schouderrollen​

1. Til je schouders op naar je oren, terwijl je langzaam gedurende 5 seconden inademt.
2. Rol je schouders langzaam naar achteren, druk ze helemaal naar beneden, terwijl je langzaam uitademt gedurende 5 seconden.
3. Maak nog een paar rollen, waarbij je de cirkel elke keer groter maakt.

​VW-stretch​

1. Ga met je rug tegen de muur staan ​​en je ellebogen gebogen om een ​​”W” te vormen met de handpalmen naar voren gericht.
2. Houd je schouders en armen plat tegen de muur en schuif je armen langzaam langs de muur om een ​​”V” te vormen.
3. Adem 5 seconden in, schuif je armen langs de muur en adem 5 seconden uit, terwijl je ze terug naar de “W” -positie schuift.
4. Herhaal meerdere keren.

De volledige training doorkomen lijkt in het begin misschien een uitdaging. Maar blijf volhouden en zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert om ervoor te zorgen dat u zich op uw gemak voelt. Na verloop van tijd zul je merken dat je jezelf een beetje verder kunt pushen en wat gemakkelijker kunt ademen tijdens het sporten – twee belangrijke tekenen dat je longen grote voordelen behalen.

Verwante lezing

• 7 tips om goed te leven met COPD
• COPD-dieet: de beste en slechtste voedingsmiddelen om te eten

Advertentie