Een routine van 5 minuten routine oudere volwassenen kan elke dag doen

U kunt deze totale lichaamsrekken elke dag doen voor verbeterde mobiliteit. Image Credit: Aaronamat/Istock/Gettyimages

Strekken kan als een karwei aanvoelen. Het is niet noodzakelijkerwijs inspannend of vermoeiend, maar weinig mensen kijken uit naar hun post-training of middag stretch (en een pluim voor degenen die dat wel doen).

Advertentie

Maar strekken is een cruciale praktijk om je bewegingsbereik te verbeteren en letsel te voorkomen, vooral naarmate je ouder wordt, volgens Carolina Araujo, CPT, een in Californië gevestigde krachtcoach. Het enige dat u nodig heeft, is een paar voet ruimte, vijf minuten en enige consistentie om te profiteren van deze leeftijdsvriendelijke dagelijkse rekroutine.

1. Overheadbereik om te vouwen

Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 Minactiviteit Stretching

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan.
2. Veeg langzaam je handen over je hoofd en reiken naar het plafond.
3. Haal hier een paar diep adem.
4. Keer de beweging om en reik naar uw tenen met een gulle bocht in uw knieën.
5. Haal hier een paar diep adem.

Toon instructies

2. nek stretch

Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 Minactiviteit Stretching

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan.
2. Bereik je rechterarm over je hoofd en leg je rechterhand op je linkeroor.
3. Kantel je hoofd naar je rechterschouder en trek je hoofd voorzichtig naar rechts.
4. Wanneer je een stuk langs de linkerkant van je nek voelt (strek niet tot het punt van pijn), pauzeer en adem diep.
5. Herhaal na 30 seconden aan de andere kant.

Toon instructies

Gerelateerde lezing

7 eenvoudige stukken om nek- en schouderspanning te verlichten

3. Lumbale rek

Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 Minactiviteit Stretching

1. Ga op je rug op de vloer of een bed liggen. U kunt een trainingsmat gebruiken voor extra vulling tussen u en de grond.
2. Houd je benen recht, armen aan je zijkanten.
3. Adem in en trek je linkerknie in je borst, terwijl je de rest van je lichaam op zijn plaats houdt.
4. Houd hier 30 seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie en schakel vervolgens van benen.

Toon instructies

4. Kalf stretch

Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 Minactiviteit Stretching

1. Sta ongeveer een voet van een muur, voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Houd je linkervoet op zijn plaats, leg je rechte tenen op de muur, hiel op de grond.
3. Leun zachtjes naar voren.
4. Houd dit stuk 30 seconden vast en schakel vervolgens van kant.

Toon instructies

Tip

Hoe dichter je je hiel naar de muur brengt, hoe dieper het stuk in je kalf, zegt Araujo. Terwijl uw spieren zich aanpassen, verdiept u de rek geleidelijk.

5. Staande heup flexor stretch

Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 Minactiviteit Stretching

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan.
2. Houd uw rechtervoet geplant en stap uw linkervoet enkele voet terug.
3. Buig je rechterknie tot 90 graden.
4. Stop je bekken enigszins.
5. Pauzeer hier en adem gedurende 30 seconden diep.
6. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Doe dit stuk bij een stoel of aanrechtblad als je wat extra hulp nodig hebt, zegt Araujo. “Je hoeft je knie ook niet tot 90 graden te buigen”, zegt ze. “Ga alleen zo ver als comfortabel is, waardoor het stuk geleidelijk verdiept als je spieren loskomen.”

Advertentie