Je kunt de split squat test gebruiken om te controleren of de ene kant van je bilspieren sterker is dan de andere.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
In een ideale wereld zouden beide kanten van je bilspieren in perfecte harmonie samenwerken.
Maar het is mogelijk dat na verloop van tijd de ene kant van je bil sterker wordt dan de andere – door repetitieve dagelijkse taken, een onevenwichtig trainingsprogramma of een blessure in het verleden.
Video van de dag
Waarom zou je je zorgen maken over ongelijke bilspieren? Om te beginnen zijn de drie spieren waaruit je bil bestaat – je gluteus maximus, medius en minimus – verantwoordelijk voor veel dagelijkse bewegingen, met name lopen en hurken. En hoewel ze onafhankelijk van elkaar functioneren, worden ze ook samen gebruikt, wat betekent dat ze allebei even sterk moeten zijn.
“Elke spierasymmetrie in het lichaam is een voorspeller van toekomstige blessures”, vertelt Holly Perkins, CSCS, bedenker van The Glutes Project ACTIVATE, aan morefit.eu, eraan toevoegend dat ze bij ongeveer 80 procent van haar klanten een onbalans in de bilspieren ziet. Mogelijke blessures door een onbalans of zwakte van de bilspieren zijn onder andere knie, heup en rug, zegt ze.
Immers, als een spiergroep niet naar behoren werkt, nemen andere spiergroepen verderop in de keten het over. Dat kan blessures veroorzaken, waaronder overbelastingsblessures, omdat de spier zwaarder wordt belast en dingen moet doen die hij normaal niet hoeft te doen.
“Om je lichaam te beschermen tegen verschillende blessures, wil je streven naar balans in de bilspieren en de heupstructuur in het algemeen,” zegt ze. Om je te helpen in balans te blijven, is hier een snelle 10-seconden test om te zien of de ene kant van je bilspieren sterker is dan de andere, en drie eenvoudige oefeningen om ze weer in balans te krijgen.
Hoe je kunt zien of je ongelijke bilspieren hebt
In je billen knijpen is waarschijnlijk niet de beste manier om je kracht te meten. In plaats daarvan raadt Noam Tamir, CSCS, eigenaar en oprichter van TS Fitness, je de split squat test aan.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte afstand.
- Stap met je rechtervoet naar achteren, houd je hiel omhoog en balanceer op de bal van je voet.
- Buig beide knieën tot 90 graden met je rechterknie net boven de grond.
- Druk op je linkervoet om je knieën recht te zetten en weer te gaan staan.
In tegenstelling tot een squat-stijl test, waarbij het gemakkelijk is om te compenseren voor onbalans aan de ene of de andere kant, legt deze beweging alle focus op je voorste been, waardoor het gemakkelijker is om ongelijke kracht te ontdekken, zegt Tamir.
Je kunt de split squat test gebruiken om te controleren of de ene kant van je bilspieren sterker is dan de andere.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
In een ideale wereld zouden beide kanten van je bilspieren in perfecte harmonie samenwerken.
Maar het is mogelijk dat na verloop van tijd de ene kant van je bil sterker wordt dan de andere – door repetitieve dagelijkse taken, een onevenwichtig trainingsprogramma of een blessure in het verleden.
Video van de dag
Waarom zou je je zorgen maken over ongelijke bilspieren? Om te beginnen zijn de drie spieren waaruit je bil bestaat – je gluteus maximus, medius en minimus – verantwoordelijk voor veel dagelijkse bewegingen, met name lopen en hurken. En hoewel ze onafhankelijk van elkaar functioneren, worden ze ook samen gebruikt, wat betekent dat ze allebei even sterk moeten zijn.
“Elke spierasymmetrie in het lichaam is een voorspeller van toekomstige blessures”, vertelt Holly Perkins, CSCS, bedenker van The Glutes Project ACTIVATE, aan morefit.eu, eraan toevoegend dat ze bij ongeveer 80 procent van haar klanten een onbalans in de bilspieren ziet. Mogelijke blessures door een onbalans of zwakte van de bilspieren zijn onder andere knie, heup en rug, zegt ze.
Immers, als een spiergroep niet naar behoren werkt, nemen andere spiergroepen verderop in de keten het over. Dat kan blessures veroorzaken, waaronder overbelastingsblessures, omdat de spier zwaarder wordt belast en dingen moet doen die hij normaal niet hoeft te doen.
“Om je lichaam te beschermen tegen verschillende blessures, wil je streven naar balans in de bilspieren en de heupstructuur in het algemeen,” zegt ze. Om je te helpen in balans te blijven, is hier een snelle 10-seconden test om te zien of de ene kant van je bilspieren sterker is dan de andere, en drie eenvoudige oefeningen om ze weer in balans te krijgen.
- Hoe je kunt zien of je ongelijke bilspieren hebt
- In je billen knijpen is waarschijnlijk niet de beste manier om je kracht te meten. In plaats daarvan raadt Noam Tamir, CSCS, eigenaar en oprichter van TS Fitness, je de split squat test aan.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte afstand.
- Stap met je rechtervoet naar achteren, houd je hiel omhoog en balanceer op de bal van je voet.
- Buig beide knieën tot 90 graden met je rechterknie net boven de grond.
Druk op je linkervoet om je knieën recht te zetten en weer te gaan staan.
In tegenstelling tot een squat-stijl test, waarbij het gemakkelijk is om te compenseren voor onbalans aan de ene of de andere kant, legt deze beweging alle focus op je voorste been, waardoor het gemakkelijker is om ongelijke kracht te ontdekken, zegt Tamir.
Als de ene kant aanzienlijk uitdagender aanvoelt dan de andere, heb je misschien een onbalans in je spieren.
- Tip
- Als de split squat test te uitdagend aanvoelt, raadt Tamir je aan om een glute bridge met één been te proberen. Deze oefening is over het algemeen veiliger voor mensen met knieklachten en problemen met het behouden van stabiliteit.
- Het enige wat je doet is een glute bridge uitvoeren met één voet van de grond. Als de ene kant veel moeilijker aanvoelt dan de andere, is die bilspier misschien wat zwakker.
- Repareer ongelijke bilspieren met deze 3 oefeningen
- Dus je hebt een onbalans in je bilspieren. Wat nu? Voor de meeste mensen is een slimme, consistente trainingsstrategie voor thuis voldoende om alles in evenwicht te brengen en te zorgen voor een gezonde heupfunctie. (Als je last hebt van pijn in je onderrug, heup of knie, ga dan naar een fysiotherapeut voor een professionele evaluatie).
Naast het regelmatig uitvoeren van full-body krachtbewegingen die je bilspieren versterken, kun je ook de volgende drie oefeningen doen die Perkins gebruikt met haar klanten. Voor de beste resultaten is consistentie de sleutel. Doe ze drie of meer keer per week. Begin met 2 tot 3 sets van 10 herhalingen op elk been (of minder als je je onstabiel voelt) en ga dan geleidelijk over op 15.
Beweging 1: Heup heffen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, dicht bij je billen.
- Buig één knie naar je borst en houd vast met beide armen. Dit is de startpositie.
- Druk je hiel in de vloer om je heupen omhoog te duwen en houd ze in het kwadraat ten opzichte van het plafond. Je wilt eindigen met je lichaam in een rechte lijn van je knie tot je schouders.
- Laat gecontroleerd zakken en herhaal.
- Doe hetzelfde aan de andere kant.
- Tip
- Deze oefening voelt misschien een beetje onwennig, maar het is geweldig voor de verbinding tussen lichaam en geest, zegt Perkins. Richt je echt op het activeren/knijpen van de bilspieren van het geplante been bovenaan de beweging.
Beweging 2: Hip Hike
Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je core ingeschakeld.