Veganistisch voedsel is uitsluitend plantaardig en omvat groenten, fruit, bonen en peulvruchten, noten en zaden, volle granen en in sommige gevallen sojaproducten. Het is mogelijk om een eiwitrijk dieet te volgen en toch dierlijke eiwitten uit je dieet uit te sluiten. Tofu, een sojaproduct, is een veganistische eiwitoptie, maar er zijn genoeg andere veganistische eiwitbronnen om uit te kiezen als je sojaproducten wilt uitsluiten van je dieet. Misschien wilt u een eiwitrijk dieet verkennen als u probeert af te vallen of de spiermassa te vergroten.
Een bonensalade bovenop sla.Image Credit: EzumeImages / iStock / Getty Images
Soja-vrij veganistisch eiwitpoeder
Eiwitpoeder is een gemakkelijke manier om uw eiwitinname op een veganistisch dieet te verhogen. Als je veganistische fruit- en groentesmoothies of -sappen wilt maken, kun je hennep-, gele erwten- en bruine rijst-eiwitpoeders aan je drankje toevoegen. Je kunt het poeder ook toevoegen aan water of sap. Een portie met één schep van een mengsel van deze drie poeders heeft ongeveer 20 gram eiwit, enigszins variërend van het merk. De combinatie van deze drie eiwitten zorgt voor een complete eiwitbron, zodat je alle aminozuren krijgt die je lichaam nodig heeft.
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een andere sterke bron van veganistisch eiwit en bieden ongeveer 15 gram eiwit per portie van 1 kopje, afhankelijk van de variëteit. Omdat er zoveel soorten bonen en peulvruchten zijn, waaronder garbanzo, nier, zwart, pinto, wit, linzen en spliterwten, kun je routinematig het type bonen of peulvruchten dat je eet afwisselen, zodat je je nooit hoeft te vervelen door dezelfde dag te eten na dag. Een ander positief nevenvoordeel van bonen en peulvruchten als je probeert af te vallen, is hun hoge vezelgehalte. Dit draagt bij aan een vol gevoel en zorgt ervoor dat u minder snel teveel eet, wat u kan helpen bij uw gewichtsverlies.
Noten en zaden
Noten en zaden hebben een hoog eiwitgehalte, met 7 tot 10 gram eiwit per portie van 1/4 kop, afhankelijk van de variëteit van noten of zaden. Ze bevatten ook vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten, die je eetlust helpen verminderen. Als u probeert af te vallen of de spiermassa te vergroten, zorg er dan voor dat u zich houdt aan slechts één portie noten en zaden als bron van eiwitten, omdat deze veel calorieën en vet bevatten.
Groenten
Omdat je een veganistisch dieet volgt, zou je veel groenten moeten consumeren. Als u probeert een veganistisch dieet met veel eiwitten te volgen, zijn sommige groenten bijzonder eiwitrijk. Een portie gekookte broccoli van 1 kopje heeft 4 gram eiwit, 1 kopje gekookte spinazie heeft 5 gram eiwit en een 6-ounce aardappel heeft 4 gram eiwit. Als je je dagelijks aanbevolen minimum vijf porties groenten eet, haal je gemakkelijk tussen de 20 en 25 gram eiwit uit deze bronnen alleen.
Granen
Volle granen zijn een andere bron van veganistisch eiwit. Seitan, een voedsel gemaakt van tarwegluten, bevat maar liefst 31 gram eiwit in een portie van 3 ons. Eén kopje gekookte quinoa bevat 9 gram eiwit, twee sneetjes volkorenbrood bevatten 5 gram eiwit en 1 kopje gekookte bruine rijst levert 5 gram eiwit.