Heeft u een sterke bekkenbodem? Hier leest u hoe u het kunt testen

U kunt letten op symptomen van een zwakke bekkenbodem of twee verschillende tests gebruiken om de kracht van deze spieren te bepalen. Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages

Net als elke andere spier in uw lichaam, kan uw bekkenbodem sterk of zwak zijn. Maar in tegenstelling tot andere spieren, kan het moeilijk zijn om de kracht ervan te meten. Je kunt een dumbbell immers niet optillen met je bekkenbodem, dus hoe weet je of hij in goede conditie is?

Video van de dag

Hier deelt Carolyn Wright, PT, DPT, bekkenfysiotherapeut bij Bespoke Treatments, tips over het testen en opbouwen van kracht in uw bekkenbodem.

Advertentie

Waarom is kracht in de bekkenbodem belangrijk?

De bekkenbodem heeft vijf hoofddoelen, volgens Wright:

1. ​Sfincterische:​ De bekkenbodemspieren trekken samen om lekken van urine en ontlasting te voorkomen en ontspannen om ze te elimineren.
2. Ondersteuning:​ Deze spieren fungeren als een mand om de bekkenorganen te ondersteunen, inclusief de blaas, het rectum en de baarmoeder.
3. ​Stabiliteit:​ Ze helpen je bekken en heupen te stabiliseren.
4. ​Seksueel:​ Ze helpen je opwinding en een orgasme te bereiken. Het ontspannen van de bekkenbodem is essentieel om penetratie mogelijk te maken.
5. ​Sump-pump:​ Ze verplaatsen bloed en lymfe door het bekken en naar het hart.

Symptomen van een zwakke bekkenbodem

Wanneer uw bekkenbodemspieren niet goed genoeg zijn, kunnen ze de essentiële functies hierboven niet uitvoeren. Als gevolg hiervan zult u waarschijnlijk het gevoel hebben dat er iets mis is.

Hier zijn enkele veelvoorkomende symptomen van een zwakke bekkenbodem, volgens Wright:

• Per ongeluk urine lekken tijdens het sporten, hoesten, niezen of lachen
• Een sterke aandrang hebben om te plassen en niet op tijd naar de badkamer komen
• Vaak moeten plassen (8+ keer/dag en/of meer dan één keer per nacht)
• Een zwaar, hangend, uitpuilend gevoel of ongemak in de vagina of het rectum
• Pijn in het bekkengebied en/of ongemak tijdens geslachtsgemeenschap

Advertentie

Hoe te testen of uw bekkenbodemspieren sterk zijn?

“Bekkenbodemspierkracht wordt het meest nauwkeurig beoordeeld met een inwendig vaginaal onderzoek uitgevoerd door een erkende fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkengezondheid”, zegt Wright.

Er zijn echter twee tests die u thuis kunt doen om een ​​algemeen beeld te krijgen van de spierkracht van uw bekkenbodem.

1. Interne vaginale zelfevaluatie

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en een of twee kussens die je hoofd ondersteunen. Als alternatief kunt u op uw zij liggen met een kussen tussen uw knieën voor comfort.
2. Steek een schone wijsvinger (met glijmiddel indien gewenst) in het vaginale kanaal tot aan de basis van de middelste knokkel.
3. Trek je bekkenbodem aan (denk aan “het stoppen van de urinestroom”).

Advertentie

“Een sterke samentrekking van de bekkenbodem zal een samentrekking en een opwaartse ‘lift’ hebben waarbij je enige spanning voelt wanneer je je vinger uit de vagina probeert te verwijderen, ” zegt Wright. “Het vermogen om de lift 10 seconden vast te houden, getuigt van een goed uithoudingsvermogen van de bekkenbodemspieren”, voegt ze eraan toe.

2. Externe zelfbeoordeling

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en een of twee kussens die je hoofd ondersteunen. Als alternatief kunt u op uw zij liggen met een kussen tussen uw knieën voor comfort.
2. Plaats uw vier vingers over uw perineum (het gebied tussen het vaginale kanaal en het rectum).
3. Trek uw bekkenbodem samen alsof u de urinestroom stopt.

Advertentie

Als je bekkenbodemspieren sterk zijn, “zou je het gebied onder je vingers moeten voelen optillen en omhoog trekken”, zegt Wright. Ook: “er mag geen extra druk op uw vingers zijn als u correct samentrekt”, voegt ze eraan toe.

Hoe u uw bekkenbodem kunt versterken?

Als u denkt dat uw bekkenbodem zwak is, raadt Wright aan een van de volgende bekkenbodemversterkende oefeningen te proberen:

1. Kegels

1. Begin door op je rug te liggen in een comfortabele positie.
2. Til uw bekkenbodem op alsof u de urinestroom stopt.
3. Begin met 2 seconden samentrekken en 2 seconden ontspannen. Streef naar 3 sets van 10 tot 15 herhalingen en verleng de duur tot 10 seconden.
4. Als je merkt dat je vermoeid raakt, probeer dan minder herhalingen te doen, of voer elke set op verschillende tijdstippen van de dag uit, d.w.z. ochtend, middag en avond.
5. Naarmate deze oefening gemakkelijker wordt, voert u deze uit terwijl u zit of staat.

2. Adductor bal knijpen

1. Ga op je rug of zij liggen of ga in een stoel zitten met je voeten op de grond en je knieën 90 graden gebogen.
2. Plaats een voetbal, yogablok of dik kussen tussen de knieën.
3. Knijp in de bal met behulp van je binnenkant van de dijen (adductoren) en denk erover om tegelijkertijd je bekkenbodem samen te trekken. Houd 3 tot 5 seconden vast.
4. Streef naar 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

3. Brug met Adductor Ball Squeeze

1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond en de handpalmen naar beneden gericht. Plaats een voetbal, yogablok of dik kussen tussen de knieën.
2. Knijp het bal/yogablok tussen je knieën. Span je bilspieren en bekkenbodem aan terwijl je je heupen van de grond tilt. Je bovenrug en schouders moeten op de grond blijven rusten en je knieën, heupen en schouders moeten idealiter één rechte lijn vormen.
3. Streef naar 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Wanneer moet u naar een bekkenfysiotherapeut?

Hoewel thuisoefeningen nuttig kunnen zijn, zijn ze ook notoir gemakkelijk te verknoeien. Veel mensen knijpen per ongeluk in de verkeerde spieren – zoals hun buikspieren of bilspieren – in plaats van in hun bekkenbodem.

Dat is de reden waarom als u vermoedt dat uw bekkenbodem zwak is, u het beste een bekkenspecialist kunt raadplegen die ervoor kan zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert.

“Bekkengezondheidsfysiotherapeuten hebben een geavanceerde opleiding genoten in het behandelen van aandoeningen zoals incontinentie, verzakking van het bekkenorgaan, zwangerschap / postpartumoefening, zwangerschapsgerelateerde pijn, diastasis rectus abdominis, pijnlijke geslachtsgemeenschap en bekkenpijn”, zegt Wright. Als specialisten kunnen zij uw probleem goed inschatten en een persoonlijk behandelplan opstellen.

“Bovendien, als je slechts gedeeltelijk succes hebt gehad met fysiotherapie voor andere aandoeningen, zoals chronische lage rugpijn, heuppijn, heupadductor / hamstring-stam of coccydynie”, is het heel goed mogelijk dat een zwakke bekkenbodem gedeeltelijk is – de schuld, zegt Wright. Ook in dit geval kan het een goed idee zijn om een ​​bekkenfysiotherapeut te raadplegen.

Tip

Hulp nodig met het vinden van een Bekkenbodemspecialist? Bronnen zoals PelvicRehab.com en de Academy of Pelvic Health Physical Therapy kunnen u helpen een gekwalificeerde bekkengezondheidstherapeut bij u in de buurt te vinden.

Advertentie