Heeft u last van stresshoofdpijn? Probeer deze 5 minuten durende spanningsverminderende stretchroutine

Als u een paar minuten de tijd neemt om uit te rekken wanneer u een spanningshoofdpijn voelt opkomen, kan dit de symptomen helpen verlichten.

Heb je het gevoel dat je hoofd in een bankschroef zit? Stress kan de oorzaak zijn van de kloppende pijn in uw slapen. Inderdaad, een wereldwijde pandemie in combinatie met dagelijkse druk door werk, gezin en financiën kan de perfecte storm voor stresshoofdpijn veroorzaken.

Dat komt omdat psychische stress fysieke spanning in onze spieren kan veroorzaken (denk aan: stijve nek en geknoopte ruggen). En als deze spieren te strak worden, kunnen ze hoofdpijn veroorzaken.

In feite zijn spanningshoofdpijn – toepasselijk genoemd naar de rol die emotionele stress speelt bij het veroorzaken ervan – de meest voorkomende vorm van hoofdpijn, volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Dit is wat er gebeurt: als je gestrest bent, hebben spiergroepen in je nek, gezicht, hoofdhuid, kaak, schouders en borst de neiging om meer samen te trekken dan ze normaal zouden doen in rust, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fysiotherapeut bij Maatwerkbehandelingen , vertelt morefit.eu. En deze spiercontracties, die aan je hoofd en nek “trekken”, kunnen pijn veroorzaken en het gevoel van een strakke band die in je hoofd knijpt.

Naast stress kunnen langdurig zitten met een slechte houding (de laatste tijd nog problematischer dankzij onze geïmproviseerde thuiskantooropstellingen), onvoldoende slaap en ongezonde eetgewoonten (zoals het overslaan van maaltijden), spanningshoofdpijn veroorzaken, zegt Becourtney.

Probeer deze 5 minuten durende spanningsverminderende stretchroutine

“Rekken kan helpen om de stress en spanning te verlichten door je te richten op de spieren die vaak ‘overwerkt’ zijn”, zegt Becourtney. Door eenvoudig uit te rekken, kunnen strakke spieren een tijdelijke toename van het bewegingsbereik, een verbetering van de bloedstroom en een daaropvolgende afname van de stijfheid ervaren, legt hij uit.

Hoewel strekken geen magische remedie is voor chronische hoofdpijn of migraine – die erfelijk kan zijn of wordt veroorzaakt door andere onderliggende medische aandoeningen – kan het, in combinatie met andere behandelingen, de symptomen helpen verlichten.

Probeer de volgende keer dat u de pijnlijke druk van een bonzende hoofdpijn voelt, deze vijf minuten durende spanningsverminderende stretchroutine, ontworpen door Becourtney.

Tip

Het National Institute of Neurological Disorders and Stroke beveelt ook stressverlagende therapieën aan, zoals biofeedback, ontspanningstraining, meditatie en cognitieve gedragstherapie om u te helpen bij het omgaan met stress, vaak de oorzaak van spanningshoofdpijn.

Verplaats 1: Chin Tuck

Deze “dubbele kin” -oefening kan helpen om de houding van uw hoofd te verbeteren.

1. Gebruik een vinger om je kin voorzichtig naar achteren te duwen zonder de nek te buigen of te buigen.
2. Houd deze positie drie tot vijf seconden vast en herhaal vijf tot tien keer.

Tip

“Het doel van deze beweging is om een‘ dubbele kin ’te creëren, die helpt de diepe nekbuigers te activeren en de houding van het hoofd te verbeteren, vooral als je langdurig naar een computerscherm kijkt,” zegt Becourtney.

Verplaats 2: Nekverlengingen met handdoekondersteuning

Als u geen kleine handdoek heeft, zou elk stuk stof het moeten doen.

1. Leg een kleine handdoek onder de basis van de schedel en houd deze met één hand aan beide kanten vast.
2. Trek voorzichtig aan beide zijden met gelijke kracht aan de handdoek, zodat de handdoek een direct voorwaartse kracht uitoefent.
3. Terwijl u deze positie vasthoudt, strekt u langzaam uw nek uit door omhoog te kijken naar de lucht, en houdt u de eindpositie drie tot vijf seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal vijf tot tien keer.

Verplaatsing 3: Upper Trap Stretch

Je zou een lichte rek moeten voelen tijdens deze beweging, maar stop zeker als je pijn voelt.

1. Plaats een hand achter je rug. Reik met de andere hand omhoog en weer naar je oor aan de andere kant
2. Trek uw oor voorzichtig naar uw schouder zonder uw nek te draaien.
3. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal twee tot drie keer voordat je naar de andere kant overschakelt.

Verplaats 4: Levator Scapulae Stretch

Deze beweging richt zich op moeilijk uit te rekken delen van de nek.Image Credit: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Plaats een hand achter je rug. Reik met de andere hand omhoog en weer naar je oor aan de andere kant.
2. Trek uw neus zachtjes naar uw oksel totdat u zich aan de andere kant in de nek gestrekt voelt.
3. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal twee tot drie keer voordat u naar de andere kant overschakelt.

Verplaats 5: Pec Doorway Stretch

Hoewel het niet op het hoofdgebied is gericht, kan deze rekoefening toch helpen om de spanning in het bovenlichaam te verlichten.

1. Sta in een deuropening, til een arm op tot een hoek van 90 graden op schouderhoogte en plaats uw handpalm op het deurkozijn.
2. Blijf in deze houding en stap met één been de deuropening in.
3. Leun je borst naar voren om de rek verder uit te breiden.
4. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal twee tot drie keer voordat u naar de andere kant overschakelt.

Verplaats 6: Borstvergroting / Schouderrek

Hef uw armen alleen zo ver als u kunt zonder pijn te ervaren.

1. Vergrendel je vingers achter je rug.
2. Til je knokkels op en weg van je onderrug zonder je hoofd en borst te ver naar voren te buigen.
3. Denk eraan om uw schouderbladen samen te drukken terwijl u uw handen omhoog strekt om de rek aan de voorkant van de borst en schouders te vergroten.
4. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal twee tot drie keer.