Bij de lunch legt u de nadruk op fruit en vezels.Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Of u nu in vorm wilt komen voor een speciale gelegenheid of gewoon uw gezondheid wilt verbeteren, het 28 dagen dieet kan een programma zijn dat het overwegen waard is. Dit verstandige plan is ontwikkeld door Dr. Mehmet Oz, presentator van de Dr. Oz show, en is bedoeld om u te helpen een paar kilo af te vallen in iets minder dan een maand.
Het 28-dagen dieet
Het 28 dagen dieet, ook bekend als de “28-Day Shrink Your Stomach Challenge”, is een vier weken durend eet- en trainingsprogramma dat is ontworpen om u te helpen afvallen, een opgeblazen gevoel te verminderen, vet te verbranden en uw buik te laten krimpen.
Op de website van Dr. Oz vindt u het 28-daagse maaltijdplan, samen met recepten en tips om uw succes te maximaliseren. U kunt een schema van één pagina met alle details van het dieet en de plankuitdaging afdrukken en ergens opbergen waar het u uitkomt.
De “28-daagse plankuitdaging” maakt ook deel uit van het totale programma. Vanaf dag 1 tot en met dag 28 zult u dagelijks 20 seconden tot vier minuten op de plank blijven. Dagen 6, 13, 19 en 26 zijn uw enige rustdagen.
De website geeft gebruikers een aantal zeer realistische en nuttige strategieën voor het volgen van het plan. Maar u kunt deze tips ook gebruiken voor elk dieet of afslankprogramma. Enkele van de strategieën zijn
- Vervang frisdrank door water.
- Bereid uw maaltijden van tevoren voor.
- Gebruik restjes in andere maaltijden.
- Neem altijd gezonde snacks mee.
- Creëer een mantra voor gezond leven.
- Maak uw eigen amandelmelk.
- Maak tijd voor beweging.
- Doe de plank uitdaging.
- Maak van slapen een prioriteit.
- Vertel anderen over uw vooruitgang.
Wat u mag eten
Het 28-daagse maaltijdplan omvat een vastenperiode van 12 uur, van 21:00 uur ’s avonds tot 9:00 uur ’s ochtends. Zodra u klaar bent met vasten, volgt u het 28-daagse maaltijdplan voor ontbijt, lunch, diner en snacks.
- Het ontbijt bestaat uit 1/2 avocado in combinatie met een eiwit of volkoren graan. Eieren en avocado, een chocoladesmoothie met avocado of avocadotoast zijn allemaal acceptabele keuzes.
- Bij de lunch kunt u zich richten op fruit en vezels. Bijvoorbeeld een versnipperde spruitjes- en appelsalade of frambozen- en koolsalade.
- Bij het avondeten eet u een eiwitrijke maaltijd met volle granen en groenten. Meer specifiek mag u 3 ons mager vlees of 1/2 kopje bonen eten; 1/2 kopje granen zoals quinoa, boekweit, gierst, gerst, farro of sobanoedels; en onbeperkt niet-zetmeelrijke groenten.
- Snacks zijn twee keer per dag toegestaan. Voorbeelden zijn 2 eetlepels notenboter of 1 ons noten.
Maar het geheim van het programma is het veggie flush drankje dat u de hele dag door kunt drinken. De maagspoeldrank bestaat uit spinazie, komkommer, selderij, peer, water en het sap van één citroen. Naast de gezonde voedingsmiddelen die in dit plan worden voorgesteld, zijn er ook enkele opgeblazen voedingsmiddelen die u moet elimineren, waaronder
- Suiker
- Lightdrank en kunstmatige zoetstoffen
- Verpakt en verwerkt voedsel
- Zuivel
- Alcohol
Andere strategieën voor gewichtsverlies
Als de 28 dagen voorbij zijn, kunt u volgens Dr. Oz de gezonde gewoontes die u geleerd heeft overzetten naar uw gewone eetpatroon of het dieet nog een keer doen. Aangezien calorieën niet op de site worden vermeld, kunt u de Dietary Guidelines for Americans raadplegen, waarin de dagelijkse caloriebehoeften per leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit worden geschat.
Een 46- tot 50-jarige matig actieve man heeft bijvoorbeeld 2.400 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en een 46- tot 50-jarige matig actieve vrouw heeft 1.800 calorieën per dag nodig. Een matig activiteitenniveau wordt volgens de Centers for Disease Control and Prevention beschouwd als een levensstijl met minstens 150 minuten lichaamsbeweging per week.
Als het op fitness aankomt, is een van de strategieën die in het 28 dagen dieet wordt aanbevolen om tijd vrij te maken voor lichaamsbeweging. Het programma wordt geleverd met de 28-daagse Plank Challenge, maar u bent zelf verantwoordelijk voor het grootste deel van uw lichaamsbeweging.
Eén manier om met lichaamsbeweging te beginnen is het volgen van de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Deze richtlijnen raden aan om een fitnessplan te volgen dat minstens 150 tot 300 minuten per week cardiovasculaire training van gemiddelde intensiteit of 75 tot 150 minuten intensieve cardiovasculaire training en twee of meer dagen krachttraining omvat.
Door lichaamsbeweging op te nemen in een algemeen afslankprogramma kunt u meer gewicht verliezen. Maar nog belangrijker is de lichaamsbeweging die u doet nadat u klaar bent met uw dieet. In een overzichtsartikel uit oktober 2013, gepubliceerd in Progress in Cardiovascular Disease, werden gegevens van verschillende onderzoeken samengevat, en de auteurs ontdekten dat lichaamsbeweging een belangrijke rol speelt in de hoeveelheid gewicht die terugkeert na succesvol gewichtsverlies.