Hip Rotator Muscle-oefeningen

Heuprotatie-oefeningen kunnen de spieren die het heupgewricht roteren versterken en uw bewegingsbereik verbeteren. Op de lange termijn kunnen ze uw benen ook een strak uiterlijk geven en toekomstige blessures helpen voorkomen.

Het is belangrijk om de heuprotatorspier uit te rekken en te versterken.Afbeelding tegoed: fizkes / iStock / GettyImages

Overzicht van de heupspieren

Het heupgewricht is een kogelgewricht, net als het schoudergewricht, en bestaat uit het dijbeen en de koker van het heupbeen, legt de American Council on Exercise uit. De heup beweegt in veel verschillende richtingen, ook naar voren en naar achteren. Het roteert ook intern en extern.

Verschillende spieren, waaronder de piriformis, gemellus superior en inferior, gluteus maximus en medius, helpen bij externe heuprotatie, volgens ExRx.net. Er zijn geen echte primaire interne heuprotatorspieren, zegt de American Council on Exercise. Er werken echter verschillende spieren samen om deze beweging te creëren.

Wanneer de heup 90 graden wordt gebogen, draaien de tensor fasciae latae, adductors longus en brevis, pectineus en de voorste vezels van de gluteus medius en minimus uw been naar de middellijn.

Het is belangrijk om de spieren rond de heup te versterken, omdat dit je gewricht stabiel houdt en toekomstige blessures voorkomt, stelt de American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Bovendien kunnen heupuitrekkingen helpen om uw flexibiliteit te herstellen en te verbeteren, terwijl de spierpijn wordt verminderd.

1. Versterking van oefeningen voor heuprotatie

Voordat u begint met de volgende heuprotatie-oefeningen, moet u vijf tot tien minuten opwarmen door te wandelen of op een hometrainer te fietsen. Als u pijn of andere symptomen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u regelmatig gaat sporten. Stop elke activiteit die pijn veroorzaakt.

De volgende oefeningen zijn gericht op de gluteus medius-spier, die niet alleen verantwoordelijk is voor interne en externe rotatie, maar ook voor stabilisatie van de heup, stelt de American Council on Exercise.

Verplaats 1: Clamshell

1. Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je benen gestapeld.
2. Terwijl je voeten bij elkaar blijven, til je het bovenste been open alsof je een clamshell opent.
3. Voeg een oefenband om je knieën toe voor meer weerstand.
4. Voer 15 tot 20 herhalingen uit, twee keer aan elke kant.

Move 2: Side-Lying Hip Adduction

1. Ga aan één kant liggen en buig je onderbeen tot 45 graden en houd het bovenbeen recht.
2. Til het bovenbeen naar het plafond, knijp bovenaan en laat dan langzaam je been zakken.
3. Houd uw stapel recht en rol niet terug.
4. Voeg een oefenband rond je knieën toe voor extra weerstand.
5. Voer 15 tot 20 herhalingen uit, tweemaal aan elke kant.

Verplaats 3: Monster Walks

1. Plaats een oefenband rond de enkels of knieën.
2. Ga in een kwart-hurken positie.
3. Blijf in de gehurkte positie terwijl je diagonaal naar voren stapt en vervolgens diagonaal achteruit.
4. Loop 10 keer vooruit en dan 10 keer achteruit. Voer twee herhalingen uit.

De volgende oefeningen zijn gericht op alle heuprotators, volgens de AAOS. Het is belangrijk om de omringende heupspieren te versterken om uw gewricht stabiel te houden en zo opnieuw letsel te voorkomen.

Verplaats 4: externe heuprotatie

1. Ga op je zij op een tafel liggen, met je onderarm voor je lichaam en een kussen onder je hoofd.
2. Breng je onderbeen naar voren en laat het zakken zodat het onder de tafel ligt. Je bovenbeen is recht voor balans.
3. Draai je heup uitwendig en til je bovenste voet zo hoog mogelijk op en laat je vervolgens zakken naar de beginpositie.
4. Voer acht tot twaalf herhalingen uit. Draag enkelgewichten voor een meer uitdagende training.

Verplaats 5: Interne heuprotatie

1. Ga op je zij liggen op een tafel met een kussen tussen je dijen.
2. Breng uw bovenbeen naar voren en laat het zakken zodat het onder de tafel ligt.
3. Je onderbeen is licht gebogen voor balans.
4. Draai je heup en til je voet zo hoog mogelijk op voordat je hem weer naar beneden brengt.
5. Voer acht tot twaalf herhalingen uit. Overweeg om enkelgewichten te gebruiken voor meer weerstand.

Lees verder: 5 Heupversterkende oefening die elke hardloper nodig heeft

2. Heuprotatormanchet strekt zich uit

De volgende rekoefeningen voor de heuprotator kunnen de gewrichtsflexibiliteit en het bewegingsbereik in de heupen helpen verbeteren. Omdat dit een driedimensionaal gewricht is, werken deze stukken alle bewegingen om de heup te openen, zegt de American Council on Exercise.

Verplaats 1: Zittende interne rotatie

1. Zit in een hordeloper of duivenrek, met de linkerknie vanuit de heup in een hoek van 45 graden.
2. Rol naar een zittende positie, met de knieën wijd en je voeten plat op de grond.
3. Rol naar de andere kant in dezelfde hordeloper of duif.
4. Ga van links naar rechts en houd elke zijde drie tot vijf seconden vast.
5. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.

Verplaats 2: Zittende bilspieren strekken

1. Zit in kleermakerszit, met je rechtervoet in de linkerdij.
2. Leun over je gekruiste benen.
3. Houd vijf tot tien seconden vast.
4. Wissel van kant met de andere voet weggestopt. Houd vijf tot tien seconden vast.
5. Voer aan elke kant vijf herhalingen uit.

Lees verder: Hoe de Piriformis-spier los te maken – en wanneer dat zou moeten