Hoe de Staande Kabel Row te doen voor een gedefinieerde rug, schouders en armen

De staande cable row is een van de beste oefeningen voor uw rug, schouders en armen, maar het traint ook uw core- en beenspieren.Image Credit:morefit.eu

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Tips
• Variaties
• Alternatieven

Als u uw rug meestal traint door een paar sets gebogen halters te doen, is het misschien tijd om met de staande cable row aan de slag te gaan.

Net als andere roeivariaties, werkt de staande kabelrij met veel spieren in uw rug, waaronder de latissimus dorsi (lats), achterste deltaspieren (een van de drie koppen van uw schouderspier), trapezius (traps) en rhomboids.

“Waar de staande cable row zich van andere variaties onderscheidt, is de uitdaging voor uw core en onderlichaam,” zegt Brett Durney, CPT, medeoprichter en gecertificeerd personal trainer bij Fitness Lab boutique gyms in Londen. “Deze spieren zullen tijdens de oefening veel actiever zijn om u te helpen uw positie vast te houden.”

Bovendien zijn kabelapparaten verkrijgbaar met veel hulpstukken. Denk aan: touw, rechte stang, enkele handgreep, v-stang… Dat betekent dat u veel verschillende greepmogelijkheden hebt, waarbij elke greep uw handen en onderarmen op een nieuwe, kracht- en spieropbouwende manier uitdaagt.

Hoe de Staande Kabel Roei met Perfecte Vorm uit te voeren

Staande kabelbeweging

Lichaamsdeel Rug, schouders, armen en buikspieren

1. Bevestig het touw aan de kabel. Pak vervolgens het touw vast met beide handen en stap naar achteren totdat uw armen gestrekt zijn voor uw romp, ongeveer op borsthoogte.
2. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig lichtjes door uw knieën.
3. Spreid de handgrepen wijd terwijl u het touw in uw middengedeelte trekt, net onder uw borst, waarbij u uw schouderbladen naar elkaar toe trekt. Houd uw ellebogen dicht bij uw zij.
4. Pauzeer kort en laat uw armen weer strekken. Herhaal.

Instructies tonen

Welke kabelbevestiging moet u gebruiken?

Er zijn talloze kabelopzetstukken waaruit u kunt kiezen. De kabelbevestiging hierboven is een van de meest gebruikte opties. Het grootste voordeel van het gebruik van de kabelbevestiging is dat het uw pols- en onderarmspieren meer activeert dan andere bevestigingen, waardoor het een geweldige manier is om uw grijpkracht op de proef te stellen, volgens Jake Harcoff, CSCS, MS, een gecertificeerd kinesioloog en eigenaar van AIM Athletic in British Columbia. (We zullen de andere kabelbevestigingsopties binnenkort bespreken).

5 Staande Kabel Row Voordelen

1. Het verbetert de houding

De meesten van ons kunnen wel wat extra hulp gebruiken op het gebied van lichaamshouding. Langdurig zitten – zoals velen van ons doen – kan ervoor zorgen dat de borstkas en de voorkant van de schouders naar voren zakken, waardoor de spieren in uw bovenrug in een voortdurend verlengde positie blijven hangen.

De rij helpt dit ongedaan te maken door de spieren in de bovenrug te verkorten en de spieren in het voorlichaam te verlengen, “waardoor uw schouders na verloop van tijd effectief naar achteren en in een meer neutrale positie worden getrokken,” zegt Harcoff. Voilà! Een betere houding.

2. Het is veelzijdig

Kabelapparaten zijn over het algemeen zeer veelzijdig. U kunt er de starthoogte van elke oefening mee veranderen en verschillende hulpstukken gebruiken, waaronder een touw, v-handgreep (ook bekend als een dubbele-D handgreep), rechte stang en enkele handgreep (ook bekend als een split-handgreep).

Afhankelijk van de starthoogte en het hulpstuk dat u kiest voor uw staande rijen, kunt u deze oefening gemakkelijk aanpassen om verschillende rug- en armspieren prioriteit te geven.

Smalle greep: “De meest gebruikte hulpstukken voor de staande kabelrij zijn de dubbele-D greep en het touw, die u [beide] een smalle greep geven,” zegt Ariel Belgrave, CPT, gecertificeerd personal trainer, gezondheidscoach en krachtadviseur voor House of Wise. Beide hebben een smalle greep die helpt bij het opbouwen van uw grote rugspieren (de lats).

Brede greep: Om uw handen meer uit elkaar te houden, gebruikt u een rechte stang of een lat pull-down stang. Dit legt meer nadruk op de spieren van de bovenrug (rhomboids en trapezius) en de armspieren, zegt ze.

Kabelhoek: Als u de roeier op een lagere hoogte begint, worden de lats over het algemeen meer aangesproken. Maar als u de hoogte verhoogt, zult u meer van uw bovenrug- en armspieren aanspreken.

Greep: De meeste staande roeivariaties gebruiken een neutrale of geproneerde (bovenhandse greep). Maar een supinated grip (onderhands, handpalmen naar boven) zal de brachioradialis aan de buitenkant van uw onderarmen trainen. Volgens Harcoff is dit meestal de zwakste van uw elleboogbuigspieren.

3. Het balanceert drukbewegingen

Volgens Robert Dodds, CPT, gediplomeerd personal trainer en oprichter van de online coachingservice Nothing Barred Fitness, is het vrij gebruikelijk dat mensen rugoefeningen verwaarlozen ten gunste van persoefeningen die gericht zijn op de borst en schouders. Hierdoor kunnen de spieren aan de voorkant van uw schouders overontwikkeld raken, wat bijdraagt aan die voorovergezakte houding. Het kan ook leiden tot rug- en schouderpijn, zegt Dodds.

De staande oefening kan helpen een balans te vinden in een zware persroutine, wat uw prestaties zowel in als buiten de sportschool alleen maar zal verbeteren.

4. Zacht voor de onderrug

Omdat u niet voorover hoeft te buigen om deze oefening te doen, is deze gemakkelijker voor de onderrug dan de meeste andere roeivariaties. Probeer deze oefening als u gebogen roeivariaties ongemakkelijk vindt.

5. Bouwt meerdere spieren tegelijk op

De staande cable row richt zich op uw achterste deltaspieren, traps, rhomboids, biceps, onderarmen, core en zelfs in zekere mate op uw benen, zegt Durney. Dus als u maar weinig tijd hebt om zoveel mogelijk spieren te trainen, dan is deze oefening de juiste keuze.

Waarom een kabelmachine gebruiken?

Kabelapparaten zijn niet beter dan halters; ze bieden gewoon een andere uitdaging voor uw spieren. De kabels zorgen voor een constante kracht op uw spieren tijdens elke fase van een oefening, terwijl de katrollen u in staat stellen om onder verschillende hoeken te werken, volgens de American Council on Exercise (ACE).

4 tips voor betere resultaten

1. Begin met een gespleten houding

Durney raadt beginners aan om de staande roei uit te voeren in een split-stance houding: één voet voor de andere, voeten op heupbreedte uit elkaar.

Een gesplitste houding biedt meer stabiliteit dan wanneer u met uw voeten parallel staat (bekend als een neutrale houding), waardoor u zich beter kunt concentreren op de spieren die u moet trainen (lats en bovenrugspieren), legt Durney uit.

Als u eenmaal de split-stance staande row onder de knie hebt, kunt u gerust overschakelen naar een neutrale houding. Hierdoor worden meer van uw kernspieren aangesproken.

2. Houd uw benen gebogen

Om de roeibeweging stabiel en stevig uit te voeren, moet u uw heupen en knieën altijd licht gebogen houden. Hierdoor kunt u zich beter schrap zetten tegen de trekkracht van de kabelmachine. Bonus: u bouwt ook kracht en stabiliteit op in uw quads, hamstrings en bilspieren.

3. Trek uw schouders naar beneden en naar achteren

Met rijen wilt u voornamelijk door uw bovenrug en schouders trekken. Maar dat betekent niet dat u uw schouders moet ophalen, zegt Durney. Het optrekken van uw schouders haalt de nadruk van uw lats naar uw bovenste traps.

Concentreer u op het naar achteren en omlaag houden van uw schouders terwijl u roeit. Als u dat niet kunt – en uw schouders in de buurt van uw oren beginnen te komen – probeert u misschien te zwaar te roeien.

4. Houd uw rug plat

Het is belangrijk om een neutrale ruggengraat van top tot teen te houden, zegt Durney. Een ronde of gebogen rug vermindert niet alleen de effectiviteit van de oefening, maar belast ook uw wervelkolom. Houd uw ruggengraat stevig vast en blijf tijdens de oefening rechtop staan.

Als u merkt dat uw achterwerk achter u begint uit te steken of dat uw onderrug kromt, trek dan uw stuitje op. Knijp vervolgens uw core samen om het daar te houden.

3 Staande kabelroei variaties

Beweging 1: Staande cable row met één arm

Unilateraal trainen (één kant tegelijk) biedt unieke voordelen. Het helpt vooral om aan beide kanten evenveel kracht op te bouwen, omdat uw dominante kant niet kan helpen om het gewicht te verplaatsen. Dit kan helpen om spieronevenwichtigheden te herstellen.

“Hoewel spieronevenwichtigheden heel gewoon zijn en niets om u zorgen over te maken als ze niet te drastisch zijn, kan een significante onbalans een voorspeller van blessures zijn,” zegt Durney.

Eenzijdig trainen biedt ook een grotere uitdaging voor de core door u te dwingen rotatie te weerstaan, zegt hij.

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Bevestig de bevestiging met één handgreep (ook wel split-handle genoemd) aan de kabel. Pak vervolgens de handgreep met één hand vast (palm naar binnen) en stap naar achteren totdat uw arm voor uw romp gestrekt is, ongeveer op borsthoogte.
2. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig lichtjes door uw knieën.
3. Houd uw heupen haaks op de kabelmachine terwijl u uw elleboog naar uw heup trekt. Knijp uw schouderblad samen en eindig met uw elleboog achter u wijzend.
4. Pauzeer even en laat uw arm dan weer strekken. Herhaal dit totdat u alle reps met één arm hebt gedaan. Wissel van kant.

Instructies tonen

Beweging 2: Staande Lage Kabel Roei

Deze variatie legt meer nadruk op de waaiervormige latspieren die een groot deel van uw rug vormen.

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Bevestig uw hulpstuk naar keuze aan de kabel en stel de hoogte van de kabel in op het laagste punt. Pak vervolgens de handgreep(pen) met beide handen vast (handpalmen naar binnen) en stap naar achteren totdat uw armen gestrekt zijn.
2. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig lichtjes door uw knieën.
3. Trek uw ellebogen naar uw heupen en trek uw schouders samen. Stop wanneer uw ellebogen net voorbij uw middellijn komen.
4. Pauzeer kort en laat uw armen weer strekken. Herhaal dit repsgewijs.

Instructies tonen

Beweging 3: Kabelrij zittend

Als u de row zittend doet, hoeven uw benen niet langer te werken om u te ondersteunen. En u zult niet zoveel core-betrokkenheid krijgen, maar u zult zich beter kunnen concentreren op uw rugspieren – een groot voordeel als uw doel is om kracht of omvang op te bouwen.

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Bevestig het hulpstuk van uw keuze aan de kabel en stel de hoogte van de kabel in op het laagste punt.
2. Ga op de grond zitten en pak de handgreep(pen) met beide handen vast.
3. Beweeg naar achteren totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Laat uw benen ook uitstrekken, of buig uw knieën en plaats beide voeten plat op de vloer.
4. Ga rechtop zitten, trek uw ellebogen naar uw heupen en trek uw schouderbladen naar elkaar toe. Stop zodra uw ellebogen net voorbij uw middellijn zijn.
5. Pauzeer kort en laat uw armen weer strekken. Herhaal dit repsgewijs.

Instructies tonen

3 Staande kabel row alternatieven

Wat als ik geen toegang heb tot een kabelmachine?

Als u thuis traint of als uw sportschool geen kabelmachine heeft, kunt u de staande cable row namaken door een weerstandsband om een stevige trapleuning te wikkelen of aan een deuranker vast te maken. Of probeer een andere roeivariatie zoals een halter- of TRX-roei.

Beweging 1: Eénarmige ondersteunde dumbbellrij

Door een bank of stoel als steun te gebruiken, kunt u meer gewicht tillen, waardoor het een uitstekende oefening is om kracht op te bouwen. En hoewel het bankje enkele van de balans- en stabiliteitsuitdagingen wegneemt die u krijgt bij staande oefeningen, moeten uw kernspieren nog steeds hard werken om uw wervelkolom neutraal te houden, volgens Durney.

Lichaamsdeel Rug, schouders en armen

1. Ga met uw gezicht naar een bank of stoel staan terwijl u een halter in uw linkerhand langs uw zij houdt.
2. Houd uw rug plat, stap met uw rechtervoet naar voren en plaats uw rechterhandpalm plat op de bank of stoel. Laat uw linkerknie licht buigen en uw linkerarm naar de vloer hangen, met de palm naar binnen gericht.
3. Trek het gewicht naar uw ribbenkast en uw elleboog terug naar uw heup, waarbij u bovenaan de beweging uw schouderblad samenknijpt.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat uw arm volledig gestrekt is. Herhaal dit repsgewijs en wissel van kant.
5. Als u extra ondersteuning voor uw onderrug nodig hebt, kniel dan op de stoel zodat uw knie zich direct onder uw heup bevindt en uw ondersteunende hand zich direct onder uw schouder bevindt.

Instructies tonen

Beweging 2: Borst-ondersteunde halterrij

Bij deze rijvariatie worden uw benen en torso helemaal buiten beschouwing gelaten, zodat u zich echt kunt concentreren op het trekken met uw rug en biceps.

Lichaamsdeel Rug, schouders en armen

1. Zet een verstelbare hellingsbank op 45 graden en plaats er een paar halters onder.
2. Ga met uw gezicht naar beneden op de bank liggen, zodat uw hoofd boven de bovenkant uitsteekt. Uw benen moeten gestrekt zijn en uw voeten moeten op de grond staan.
3. Pak een halter in elke hand en laat uw armen recht naar beneden hangen, met de handpalmen naar elkaar toe.
4. Begin de beweging door uw ellebogen achter u te houden en uw schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Stop wanneer uw ellebogen net voorbij uw middellijn komen.
5. Pauzeer kort en laat de halters dan langzaam en beheerst terugzakken naar de beginpositie.
6. Herhaal dit repsgewijs.

Instructies tonen

Beweging 3: Staande weerstandsbanden roeien

Als u geen kabelmachine kunt gebruiken, kunt u nog steeds veel spieren die u bij de staande cable row gebruikt, trainen met een weerstandsband.

Er zijn echter enkele nadelen aan het gebruik van een band voor roeibewegingen. Wanneer u een band gebruikt, neemt de weerstand toe naarmate u de oefening doet. Dit is geweldig om een oefening zoals een squat of press voor het bovenlichaam uitdagender te maken, omdat uw spieren bovenaan de beweging het sterkst zijn.

Maar bij het uitvoeren van rijen gebeurt het tegenovergestelde: het gewicht wordt “zwaarder” naarmate u de top van de beweging bereikt, omdat uw spieren zich in een zwakkere positie bevinden.

“Dit kan ertoe leiden dat u uw [banded] rows bedriegt en eindigt met een schokkerige beweging,” zegt Durney. Let er dus op dat u niet een te dikke band kiest; u wilt elke rij gecontroleerd kunnen uitvoeren.

Lichaamsdeel Rug, schouders, armen en buikspieren

1. Maak een lus van een weerstandsband rond een stevig voorwerp zoals een trapleuning of een frame van een power rack, of bevestig de band aan een weerstandsbanddeuranker.
2. Pak de band met beide handen vast en stap naar achteren totdat uw armen voor uw romp gestrekt zijn, ongeveer op borsthoogte.
3. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig lichtjes door uw knieën.
4. Trek de band in uw midden, net onder uw borst, waarbij u uw schouderbladen naar elkaar toe trekt. Houd uw ellebogen dicht bij uw zij.
5. Pauzeer kort en laat uw armen weer strekken. Herhaal.

Instructies tonen

Meer Staande Kabel Roei Alternatieven

Hoe u de Bent-Over Dumbbell Row kunt doen om uw rug, schouders, armen en kern in vorm te brengen

doorBojana Galic

De 8 beste variaties van Dumbbell Roeien voor een sterkere rug

doorJaime Osnato

Hoe Chin-Ups te doen voor next-level kracht en spieren

doorKarla Walsh