Hoe een halve squat te doen voor sterkere bilspieren en een krachtigere verticale sprong

Halve squats zijn een goede optie als je nog niet de mobiliteit of kracht hebt om volledige squats te doen.Image Credit:morefit.eu Creative

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Tips
• Variaties

Natuurlijk zijn full-depth squats, waarbij je dijen parallel (of lager) met de grond zijn, een van de beste manieren om je bilspieren te activeren en je quads te versterken, maar de halve squat verdient ook een plaats in je workouts voor het onderlichaam.

“De halve squat is een gedeeltelijke range-of-motion squat om een lifter te helpen die misschien nerveus is om zwaarder gewicht te tillen of zwakker is in de bovenste helft van de beweging van hun squat,” vertelt Kemma Cunningham, CPT, een instructeur bij Life Time in Bridgewater, New Jersey, aan morefit.eu.

Video van de dag

Of je nu je verticale sprong wilt verbeteren of als volledige squats pijn doen aan je knieën, er zijn veel goede redenen om deze squatvariatie eens te proberen.

• Wat is een halve squat vs. een volledige squat? Bij een halve squat, of gedeeltelijke squat, buig je je knieën tot ze een hoek van 45 graden vormen; bij een volledige squat buig je je knieën tot 90 graden, of parallel met de grond, zegt Kirk Erickson, CPT, personal training manager bij Life Time Champlin.
• Waar zijn halve squats goed voor? Ze trainen veel spieren in het onderlichaam, net als volledige squats, vooral je bilspieren en quads. Ze trainen ook je core, heupbuigspieren en kuiten. Maar de halve squat doet dit alles op een manier die toegankelijker is voor veel mensen met mobiliteitsbeperkingen of orthopedische problemen in hun lage rug of gewrichten, waaronder de heupen, knieën en enkels.
• Bouwen gedeeltelijke squats spieren op? “Je kunt absoluut kracht opbouwen door halve squats te doen; onderzoek toont echter aan dat krachttoename na verloop van tijd effectiever is met volledige squats in je training,” zegt Erickson.

  Uit een overzicht van april 2012 in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat squatten met parallelle diepte (wat betekent dat je dijen parallel aan de vloer eindigen) de meeste bilspieractivatie oplevert.

  “Dat gezegd hebbende, iets is beter dan niets, dus als je niet in staat bent om volledige squats goed uit te voeren, zijn halve squats een geweldige optie!”

• Wie zou halve squats moeten doen? Als volledige squats pijn doen aan je knieën, heupen, enkels of rug, of als je gewoon geen volledige squat met de juiste vorm kunt doen, is een gedeeltelijke squat een geweldige manier om toch een squatbeweging in je routine op te nemen zonder jezelf pijn te doen.

Wat is een halve squat vs. kwart squat?

Halve squats zijn een goede optie als je nog niet de mobiliteit of kracht hebt om volledige squats te doen.Image Credit:morefit.eu Creative

In dit artikel

Instructies

Voordelen

1. Tips
2. Variaties
3. Natuurlijk zijn full-depth squats, waarbij je dijen parallel (of lager) met de grond zijn, een van de beste manieren om je bilspieren te activeren en je quads te versterken, maar de halve squat verdient ook een plaats in je workouts voor het onderlichaam.
4. “De halve squat is een gedeeltelijke range-of-motion squat om een lifter te helpen die misschien nerveus is om zwaarder gewicht te tillen of zwakker is in de bovenste helft van de beweging van hun squat,” vertelt Kemma Cunningham, CPT, een instructeur bij Life Time in Bridgewater, New Jersey, aan morefit.eu.
5. Video van de dag

Of je nu je verticale sprong wilt verbeteren of als volledige squats pijn doen aan je knieën, er zijn veel goede redenen om deze squatvariatie eens te proberen.

Wat is een halve squat vs. een volledige squat? Bij een halve squat, of gedeeltelijke squat, buig je je knieën tot ze een hoek van 45 graden vormen; bij een volledige squat buig je je knieën tot 90 graden, of parallel met de grond, zegt Kirk Erickson, CPT, personal training manager bij Life Time Champlin.

Waar zijn halve squats goed voor? Ze trainen veel spieren in het onderlichaam, net als volledige squats, vooral je bilspieren en quads. Ze trainen ook je core, heupbuigspieren en kuiten. Maar de halve squat doet dit alles op een manier die toegankelijker is voor veel mensen met mobiliteitsbeperkingen of orthopedische problemen in hun lage rug of gewrichten, waaronder de heupen, knieën en enkels.

Bouwen gedeeltelijke squats spieren op? “Je kunt absoluut kracht opbouwen door halve squats te doen; onderzoek toont echter aan dat krachttoename na verloop van tijd effectiever is met volledige squats in je training,” zegt Erickson.

Uit een overzicht van april 2012 in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat squatten met parallelle diepte (wat betekent dat je dijen parallel aan de vloer eindigen) de meeste bilspieractivatie oplevert.

“Dat gezegd hebbende, iets is beter dan niets, dus als je niet in staat bent om volledige squats goed uit te voeren, zijn halve squats een geweldige optie!”

Wie zou halve squats moeten doen? Als volledige squats pijn doen aan je knieën, heupen, enkels of rug, of als je gewoon geen volledige squat met de juiste vorm kunt doen, is een gedeeltelijke squat een geweldige manier om toch een squatbeweging in je routine op te nemen zonder jezelf pijn te doen.

Wat is een halve squat vs. kwart squat?

Definities voor squatdiepte variëren sterk. Sommige mensen beschouwen een squat tot aan de vloer als een volledige squat en een squat tot parallel als een halve squat. Dit zou van een squat van 45 graden een kwart squat maken. Dit is vaak de manier waarop squatdieptes in onderzoek worden gedefinieerd.

In de praktijk beschouwen veel mensen squatten tot de vloer als een diepe squat, squatten tot parallel als een volledige squat en squatten tot de knieën een hoek van 45 graden vormen als een halve squat – dus zo definiëren we ze in dit artikel.

Hoe doe je een halve squat met de juiste vorm?

BeginnersniveauActiviteit Lichaams-gewichttrainingRegio Core en onderlichaam

Sta met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen naar voren of iets naar buiten.

Zet je core schrap terwijl je met je kont naar achteren gaat zitten en buig door je knieën. Zorg voor een gelijkmatige gewichtsverdeling in beide voeten om te voorkomen dat je heen en weer schommelt.

Span je bilspieren aan en houd je borst en hoofd omhoog terwijl je naar beneden zakt tot je benen een hoek van 45 graden vormen, of tot je je bewegingsbeperking bereikt – tenen of hielen komen omhoog van de grond, je rug buigt te veel of je borst valt naar voren.

Druk door beide voeten om weer op te staan. Zorg ervoor dat je bilspieren betrokken blijven en voorkom dat je je rug kromt – je wilt een neutrale ruggengraat houden tijdens de hele beweging.

Gebruik je quads om je benen te strekken terwijl je je bilspieren gebruikt om je heupen terug te brengen naar staan, waarbij je net niet je knieën blokkeert.

Instructies tonen

Tip

Als je moeite hebt met balanceren, pak dan een aanrecht of leuning vast voor extra steun. Je kunt ook een halve squat doen met TRX-banden om je vorm onder controle te houden.

Bekijk de volledige tutorial

Zijn halve squats beter voor de knieën?

Het hangt er vooral vanaf of je een volledige squat met de juiste vorm kunt doen. Als je moeite hebt om een squat te doen met je dijen parallel, zul je waarschijnlijk compenseren en spieren gebruiken die je eigenlijk niet zou moeten gebruiken, zegt Erickson. Dit kan niet alleen leiden tot problemen voor je knieën, maar ook voor je heupen en lage rug.

“Over het algemeen wordt een halve squat als ‘beter’ voor de knieën beschouwd, maar vooral omdat de meeste mensen een volledige squat niet goed kunnen uitvoeren,” zegt hij. Hoewel het minder waarschijnlijk is dat halve squats je knieën pijn doen, is het nog steeds mogelijk, afhankelijk van de oorzaak van je kniepijn.

“Je moet hier ook rekening houden met de belasting: Iemand kan in staat zijn om een volledige squat te doen zonder enig toegevoegd gewicht, maar worstelen zodra je wat halters of een barbell toevoegt aan de mix.”

4 Voordelen van een halve squat

1. Ze zijn zacht voor je gewrichten

Halve squats zijn een goede optie als je nog niet de mobiliteit of kracht hebt om volledige squats te doen.Image Credit:morefit.eu Creative

In dit artikel

Instructies

Voordelen

Tips

Variaties

Natuurlijk zijn full-depth squats, waarbij je dijen parallel (of lager) met de grond zijn, een van de beste manieren om je bilspieren te activeren en je quads te versterken, maar de halve squat verdient ook een plaats in je workouts voor het onderlichaam.

“De halve squat is een gedeeltelijke range-of-motion squat om een lifter te helpen die misschien nerveus is om zwaarder gewicht te tillen of zwakker is in de bovenste helft van de beweging van hun squat,” vertelt Kemma Cunningham, CPT, een instructeur bij Life Time in Bridgewater, New Jersey, aan morefit.eu.

Video van de dag

Of je nu je verticale sprong wilt verbeteren of als volledige squats pijn doen aan je knieën, er zijn veel goede redenen om deze squatvariatie eens te proberen.

Wat is een halve squat vs. een volledige squat? Bij een halve squat, of gedeeltelijke squat, buig je je knieën tot ze een hoek van 45 graden vormen; bij een volledige squat buig je je knieën tot 90 graden, of parallel met de grond, zegt Kirk Erickson, CPT, personal training manager bij Life Time Champlin.

Waar zijn halve squats goed voor? Ze trainen veel spieren in het onderlichaam, net als volledige squats, vooral je bilspieren en quads. Ze trainen ook je core, heupbuigspieren en kuiten. Maar de halve squat doet dit alles op een manier die toegankelijker is voor veel mensen met mobiliteitsbeperkingen of orthopedische problemen in hun lage rug of gewrichten, waaronder de heupen, knieën en enkels.

1. Bouwen gedeeltelijke squats spieren op? “Je kunt absoluut kracht opbouwen door halve squats te doen; onderzoek toont echter aan dat krachttoename na verloop van tijd effectiever is met volledige squats in je training,” zegt Erickson.
2. Uit een overzicht van april 2012 in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat squatten met parallelle diepte (wat betekent dat je dijen parallel aan de vloer eindigen) de meeste bilspieractivatie oplevert.
3. “Dat gezegd hebbende, iets is beter dan niets, dus als je niet in staat bent om volledige squats goed uit te voeren, zijn halve squats een geweldige optie!”
4. Wie zou halve squats moeten doen? Als volledige squats pijn doen aan je knieën, heupen, enkels of rug, of als je gewoon geen volledige squat met de juiste vorm kunt doen, is een gedeeltelijke squat een geweldige manier om toch een squatbeweging in je routine op te nemen zonder jezelf pijn te doen.
5. Wat is een halve squat vs. kwart squat?

Definities voor squatdiepte variëren sterk. Sommige mensen beschouwen een squat tot aan de vloer als een volledige squat en een squat tot parallel als een halve squat. Dit zou van een squat van 45 graden een kwart squat maken. Dit is vaak de manier waarop squatdieptes in onderzoek worden gedefinieerd.

In de praktijk beschouwen veel mensen squatten tot de vloer als een diepe squat, squatten tot parallel als een volledige squat en squatten tot de knieën een hoek van 45 graden vormen als een halve squat – dus zo definiëren we ze in dit artikel.

Hoe doe je een halve squat met de juiste vorm?

BeginnersniveauActiviteit Lichaams-gewichttrainingRegio Core en onderlichaam

Sta met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen naar voren of iets naar buiten.

Zet je core schrap terwijl je met je kont naar achteren gaat zitten en buig door je knieën. Zorg voor een gelijkmatige gewichtsverdeling in beide voeten om te voorkomen dat je heen en weer schommelt.

Span je bilspieren aan en houd je borst en hoofd omhoog terwijl je naar beneden zakt tot je benen een hoek van 45 graden vormen, of tot je je bewegingsbeperking bereikt – tenen of hielen komen omhoog van de grond, je rug buigt te veel of je borst valt naar voren.

1. Druk door beide voeten om weer op te staan. Zorg ervoor dat je bilspieren betrokken blijven en voorkom dat je je rug kromt – je wilt een neutrale ruggengraat houden tijdens de hele beweging.
2. Gebruik je quads om je benen te strekken terwijl je je bilspieren gebruikt om je heupen terug te brengen naar staan, waarbij je net niet je knieën blokkeert.
3. Instructies tonen
4. Tip
5. Als je moeite hebt met balanceren, pak dan een aanrecht of leuning vast voor extra steun. Je kunt ook een halve squat doen met TRX-banden om je vorm onder controle te houden.
6. Bekijk de volledige tutorial
7. Zijn halve squats beter voor de knieën?
8. Het hangt er vooral vanaf of je een volledige squat met de juiste vorm kunt doen. Als je moeite hebt om een squat te doen met je dijen parallel, zul je waarschijnlijk compenseren en spieren gebruiken die je eigenlijk niet zou moeten gebruiken, zegt Erickson. Dit kan niet alleen leiden tot problemen voor je knieën, maar ook voor je heupen en lage rug.

“Over het algemeen wordt een halve squat als ‘beter’ voor de knieën beschouwd, maar vooral omdat de meeste mensen een volledige squat niet goed kunnen uitvoeren,” zegt hij. Hoewel het minder waarschijnlijk is dat halve squats je knieën pijn doen, is het nog steeds mogelijk, afhankelijk van de oorzaak van je kniepijn.

“Je moet hier ook rekening houden met de belasting: Iemand kan in staat zijn om een volledige squat te doen zonder enig toegevoegd gewicht, maar worstelen zodra je wat halters of een barbell toevoegt aan de mix.”

4 Voordelen van een halve squat

1. Ze zijn zacht voor je gewrichten

1. Het overkoepelende voordeel van deze beweging is dat het toegankelijker is voor iedereen met gewrichtsproblemen of andere kracht- en mobiliteitsbeperkingen die volledige squats pijnlijk of onmogelijk maken.
2. 2. Ze zijn functioneel
3. De squat is een fundamenteel bewegingspatroon – je doet hem wanneer je in en uit een stoel stapt of op de grond hurkt. Als je weet hoe je de squat correct uitvoert, kun je efficiënter en comfortabeler bewegen in het dagelijks leven.
4. “Een soort squatbeweging moet deel uitmaken van je programma om een goed afgeronde benadering te zijn om je doelen te bereiken,” zegt Erickson. Met de halve squat kun je deze beweging trainen, zelfs als je beperkingen hebt waardoor je niet diep kunt gaan.
5. 3. Ze bouwen kracht op voor het onderlichaam

Net als volledige en diepe squats zijn halve squats goed voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam. Het verschil tussen volledige squats en halve squats is dat halve squats kracht opbouwen in een kleiner deel van de spieren omdat het bewegingsbereik beperkt is.

“Je kijkt voornamelijk naar de bilspieren en quads, maar de spieren van de heupbuigspieren, buikspieren, hamstrings en kuiten spelen ook een cruciale rol,” zegt Erickson.

4. Ze helpen de spronghoogte en sprintsnelheid te verbeteren