Bewijs toont aan dat blauw licht uw vermogen om in slaap te vallen kan beïnvloeden. Image Credit: morefit.eu Creative 
Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.
Je gezicht wordt gewassen, tanden gepoetst en pyjama’s aan. Met goede bedoelingen pak je de roman op je nachtkastje en kruip je in bed, met de bedoeling de hoes open te breken. Dan, plotseling – bijna als bij toverslag – heb je een half uur lang op je telefoon gescrolld, terwijl je boek naast je rust.
Als dat uw gebruikelijke avondroutine samenvat, bent u niet de enige. We zijn ons er allemaal terdege van bewust dat een uur (of was het twee?) Voordat je naar bed gaat, alle elektronica moet zijn uitgeschakeld en opgeladen, maar sociale media blijven verleidelijk. Als je de hele nacht doorbrengt met woelen en draaien, vraag je je misschien af of het blauwe licht van je telefoon niet de oorzaak is.
Maar is blauw licht voor het slapengaan de oorzaak van een slapeloze nacht? En hoe erg is het eigenlijk voor je slaap? Hier zullen we uitsplitsen hoe blauw licht precies uw lichaam beïnvloedt en wat er gebeurt als u uw laatste wakkere uren doorbrengt met het bladeren door de feed.
Wat is blauw licht?
Voordat we in blauw licht duiken, een korte samenvatting van de wetenschap achter hoe we licht zien.
Al het licht bestaat uit rood, geel, oranje, groen, blauw, indigo en violet licht, elk met een andere golflengte, volgens Prevent Blindness, een consumentenorganisatie voor ooggezondheid en -veiligheid. Verschillende tinten licht hebben verschillende hoeveelheden van elke kleur. Licht dat bijvoorbeeld wit lijkt, kan een grotere component blauw licht hebben.
Volgens Harvard Health Publishing beïnvloeden verschillende tinten in het spectrum uw lichaam op verschillende manieren. Wanneer u er overdag aan wordt blootgesteld, kunnen blauwe golflengten uw alertheid, reactietijd en zelfs uw humeur vergroten.
“Te veel blootstelling aan blauw licht ’s nachts kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.”
Zonlicht, fluorescerend licht, LED-licht, televisieschermen, tablets en smartphones zijn allemaal bronnen van blauw licht, zegt Christopher Zoumalan, MD, een ooglidchirurg die is gecertificeerd door de American Board of Ophthalmology.
De hoeveelheid blauw licht die u van een mobiele telefoon krijgt, is minder dan de hoeveelheid van de zon. Maar de tijd dat u naar het scherm kijkt, kan uw slaap beïnvloeden, terwijl de nabijheid van de telefoon tot uw gezicht kan leiden tot vermoeide ogen.
Hoe blauw licht uw slaap beïnvloedt
Er is een reden waarom experts waarschuwen voor het schadelijke effect van blauw licht op uw slaap.
De logica is simpel: blauw licht is als zonlicht, dat signalen naar je lichaam stuurt dat het tijd is om wakker te worden. Dus om aan te nemen dat het blauwe lampje op uw telefoon uw slaap beïnvloedt, is niet zo heel ver. Volgens dr. Zoumalan is die aanname vrij juist.
“Blauw licht kan zeker uw circadiane ritme beïnvloeden, wat onze natuurlijke slaap- en waakcyclus is”, zegt hij. “Overdag houdt blauw licht ons wakker en stimuleert het ons, maar het beïnvloedt ook onze slaapcyclus als we worden blootgesteld aan blauw licht voordat we naar bed gaan. Te veel blootstelling aan blauw licht ’s nachts kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.”
Blootstelling aan blauw licht heeft invloed op de productie van melatonine, een natuurlijk hormoon dat het lichaam afgeeft als het buiten donker wordt, aldus de National Sleep Foundation. Als de hoeveelheid melatonine in uw bloed stijgt, voelt uw lichaam zich minder alert en slaperiger. De hormoonspiegels blijven ongeveer 12 uur hoog en nemen ’s ochtends natuurlijk af.
Maar je lichaam kan het verschil niet zien tussen zonlicht en een tv of computerscherm. Dus als je een late aflevering van je favoriete programma bekijkt, kun je je melatonineproductie zelfs terugdringen, je circadiane ritme scheeftrekken en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Hoeveel blauw licht is teveel?
In een poging uw elektronische gebruik in de avond te behouden, vraagt u zich misschien af hoeveel blauw licht er werkelijk nodig is om uw slaap te beïnvloeden.
Je zult verschillende reacties hebben, afhankelijk van de golflengte van het licht, die wordt gemeten in nanometers (nm). Kortere golflengten onderdrukken melatonine meer dan langere golflengten, waardoor het mogelijk moeilijker wordt om in slaap te vallen, volgens een oudere studie uit maart 2001 in Chronobiology International .
Zelfs gedimde lichten, zoals een bedlamp, kunnen schadelijk zijn voor uw slaap.
Er is geen vaste regel met betrekking tot de hoeveelheid blauw licht die de productie van melatonine beïnvloedt. Maar merk op dat al het blauwe licht slechts ergens tussen de 450 nm en 490 nm bestaat, wat een korte golflengte is, volgens de Arizona State University.
Hoe zien deze cijfers er in het echt uit? Zelfs zwak licht kan volgens Harvard Health Publishing schadelijke effecten hebben op uw slaap. De meeste tafellampen overtreffen bijvoorbeeld de hoeveelheid licht die nodig is om de aanmaak van melatonine in je lichaam een beetje terug te dringen. Dus hoe meer u uw blootstelling aan elk soort licht kunt beperken voordat u naar bed gaat, hoe beter.
Hulpmiddelen gebruiken om blauw licht te blokkeren?
Naast het effect op uw slaap, kan blauw licht de ogen belasten (ook bekend als digitale vermoeide ogen). Volgens Harvard Health Publishing is er geen bewijs dat het blauwe licht van schermen of elektronische apparaten permanente schade aan de ogen kan veroorzaken. Als u echter te lang naar schermen staart, kunnen uw ogen vermoeid, droog en over het algemeen ongemakkelijk worden, aldus de American Academy of Ophthalmology.
Je zult misschien teleurgesteld zijn om te horen dat die fraaie blauwlicht-blokkerende bril die je online hebt gezien waarschijnlijk ook niet veel zal doen om de zaken te helpen. Het onderzoek naar deze bril is in de loop der jaren heen en weer gegaan, zowel wat betreft slaap als ooggezondheid. Volgens een Cochrane -evaluatie van januari 2019 hebben we vanaf nu meer klinische onderzoeken nodig van brillen die blauw licht blokkeren om te bepalen of ze echt gunstig zijn voor uw slaap of digitale vermoeide ogen (en hoe). .
Voor sommigen kan het overschakelen van elektronica naar de “nachtmodus”, waardoor de hoeveelheid blauw licht die door de apparaten wordt uitgestraald, tot een minimum worden beperkt, een minimaal voordeel hebben, zegt Dr. Zoumalan. Maar er is meer onderzoek nodig om te weten of het echt effectief is, en er gaat niets boven het simpelweg uitschakelen van uw apparaten minstens een uur voor het slapengaan.
Dus, hoe erg is het echt om uw telefoon in bed te gebruiken?
Als je merkt dat je ’s nachts moeite hebt om in slaap te vallen of te woelen en draaien, kan het geen kwaad om je blootstelling aan blauw licht te beperken door al dat scrollen of door’ s avonds laat naar je favoriete programma te kijken. Maar enkele eenvoudige aanpassingen aan de levensstijl kunnen ook helpen bij andere slaapsaboterende problemen.
3 manieren om uw avond te optimaliseren
Nu je weet hoe schadelijk blauw licht kan zijn, is het tijd om wat discipline in je bedtijdroutine te implementeren. Hier is hoe:
1. Wees consistent
Volgens de National Sleep Foundation begint het ontwikkelen van een gezondere slaaproutine met consistentie. Elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen en wakker worden, kan helpen bij het reguleren van uw interne klok. Na verloop van tijd zal dit het gemakkelijker maken om elke nacht in slaap te vallen.
2. Beperk licht en elektronica
Geef jezelf ook een elektronische avondklok.
Terwijl de zon ondergaat, dimt u de lichten in uw huis en gebruikt u zo min mogelijk fel licht, raadt de National Sleep Foundation aan. U zult ook uw gebruik van elektronica ’s nachts willen beperken, zegt dr. Zoumalan, vooral in de uren of twee voordat uw hoofd het kussen raakt.
U kunt een automatische nachtmodus op uw telefoon inschakelen, maar idealiter wilt u helemaal geen elektronica meer gebruiken voordat u naar bed gaat.
3. Probeer afbouwstrategieën
Voeg naast je elektronica wat ontspannende elementen toe aan je nachtelijke routine. Door wat ontspannende rekoefeningen of meditatie in te plannen, kun je ontspannen, stelt de National Sleep Foundation voor. Vermijd alcohol, sigaretten en cafeïne vlak voor het slapengaan en houd uw diner licht.