Kom in de herfststemming met deze flespompoenrecepten boordevol eiwitten. Image Credit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Kom vallen, butternut squash is een en al woede. OK, dus het is niet helemaal op het niveau van pompoenspice, maar het is daarboven. In tegenstelling tot de meeste dingen met pompoenspice, is flespompoen echter inherent gezond.
Een kopje gekookte flespompoen bevat slechts 82 calorieën, maar levert volgens de USDA meer dan 6 gram vezels en 2 gram eiwit. Het bevat ook meer dan 10 procent van de dagelijkse waarde (DV) van kalium, magnesium, koper, mangaan, thiamine, niacine, foliumzuur en vitamine E. Butternut squash is ook een uitstekende bron (levert ten minste 20 procent van de DV) van vitamine A en C en bètacaroteen.
Krijgt u genoeg proteïne binnen?
Volg uw macro’s door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Om dit najaar meer van deze superveggie op je bord te krijgen, kun je deze heerlijke recepten voor flespompoen proberen – allemaal met meer dan 15 gram eiwit per portie.
1. Plantaardige proteïne-aangedreven Butternut Mac en ‘Cheese’
Je kunt dit een volledig veganistisch gerecht maken door groentebouillon te gebruiken in plaats van kippenbouillon.Image Credit: Maggie Moon
- Calorieën: 350
- Eiwit: 22 gram
De “kaas” hier is een combinatie van flespompoen en edelgistvlokken, samen met bouillon en kruiden om op smaak te brengen. Deze plantaardige swap voegt bètacaroteen toe en geeft dit gerecht een flinke boost aan B-vitamines zoals vitamine B12, niacine, riboflavine, thiamine, niacine en foliumzuur.
De 22 gram eiwit is te danken aan de voedingsgist en de kikkererwtenpasta die nodig is in plaats van gewone griesmeelpasta.
Download hier het recept van Butternut Mac en ‘Cheese’ op basis van plantaardige eiwitten en voedingsinformatie.
2. Butternut Squash, Kikkererwten en Linzen Marokkaanse Stoofpot
Deze op Marokko geïnspireerde stoofpot is warm, pittig en zoet.Image Credit: Ambitious Kitchen
- Calorieën: 431
- Eiwit: 27 gram
Wanneer de pompoen wordt geroosterd zoals hij hier is, wordt hij zoeter, wat een mooie balans biedt met de Marokkaanse kruiden in het gerecht. Linzen en kikkererwten zijn hier de belangrijkste eiwitleveranciers.
Het schillen en hakken van een flespompoen kan wat arbeid zijn, dus als je weinig tijd hebt, zoek dan naar voorgesneden pompoen. Je vindt het meestal in het gekoelde gedeelte van de productafdeling.
Haal het recept voor de Butternut Squash, Kikkererwten en Linze Marokkaanse Stoofpot bij Ambitious Kitchen.
3. Butternut Squash Gnocchi Met Italiaanse Worst
Een smakelijke verwennerij die nog steeds goed voor je is.Image Credit: WellPlated
- Calorieën: 396
- Eiwit: 18 gram
Er is zoveel liefde voor dit gerecht. Ten eerste is het een recept voor één pot, wat betekent dat u veel tijd bespaart bij het opruimen. Waar we echter het meest van houden, is dat het zo’n decadent en vullend Italiaans geïnspireerd gerecht is (denk aan: worst, pompoen, gnocchi en kaas) en dat het nog steeds minder dan 400 calorieën bevat.
Bovendien krijg je bijna een hele kop spinazie per portie. Dit gerecht is goed houdbaar, dus bewaar het drie tot vier dagen in de koelkast terwijl je geniet van de restjes.
Ontvang het recept voor Butternut Squash Gnocchi met Italiaanse worst bij Well Plated.
4. Geroosterde Butternut Squash Broccoli Cheddar Kip Couscous
Kinderen zullen hier ook dol op zijn, waardoor het voor hen nog gemakkelijker wordt om aan hun groenten te komen.Image Credit: Ambitious Kitchen
- Calorieën: 396
- Eiwit: 19 gram
Het trio kaas, broccoli en kip is al een winnaar, maar dit recept bevat flespompoen en couscous om ook de maaltijd af te ronden.
Het mooie van dit recept is dat je het gemakkelijk vegetarisch kunt maken door kikkererwten of een witte boon toe te voegen. Glutenvrij nodig? Ruil in plaats daarvan de couscous voor bruine rijst.
Ontvang het recept voor geroosterde pompoen, broccoli, cheddar en kipcouscous bij Ambitious Kitchen.
5. Butternut Squash Bacon Spinazie Quiche
Quiche maakt het gemakkelijk om ’s ochtends een eiwitboost te krijgen.Image Credit: Ambitious Kitchen
- Calorieën: 203
- Eiwit: 18 gram
De meesten van ons zouden ernaar moeten streven om meer eiwitten te eten bij het ontbijt: gegevens van de USDA uit juli 2020 laten zien dat onze eerste maaltijd van de dag de neiging heeft om meer koolhydraten en een tekort aan eiwitten te bevatten.
Doordat deze heerlijke quiche van tevoren gemaakt kan worden, wordt het een stuk makkelijker om meer eiwitten binnen te krijgen. Het recept bevat spek, maar er is ook een hele zak verse spinazie en flespompoen voor nodig, die zorgen voor een evenwichtige voeding. In feite bevat elke portie slechts ongeveer 200 calorieën en zit het boordevol voedingsstoffen.
Ontvang het recept voor de Butternut Squash Bacon Spinach Quiche bij Ambitious Kitchen.
6. Butternut Squash en Black Bean Chili
Chili gaat een tandje hoger met deze winterpompoen.Image Credit: morefit.eu
- Calorieën: 172
- Eiwit: 16 gram
Natuurlijk, traditionele chili is op zichzelf al een hit, maar waarom zou je het niet een beetje voedingsstimulans geven door er flespompoen aan toe te voegen? De zoetheid van de winterpompoen voegt een mooie smaakbalans toe aan de zwarte bonen, tomaten en chili. Ondanks het uitwisselen van het vlees, waar chili traditioneel mee wordt gemaakt, en het toevoegen van de pompoen, verpakt dit recept het eiwit nog steeds met 16 gram per kom.
Download hier Butternut Squash and Black Bean Chili-recept en voedingsinformatie.
7. Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladas met Jalapeño Cashew Crema
Deze smaakvolle enchiladas bevatten ook een gezonde dosis proteïne.Image Credit: Ambitious Kitchen
- Calorieën: 396
- Eiwit: 19 gram
Dit is een echte winnaar. Plantaardig? Controleren. Voedzaam? Controleren. Heerlijk? Zeer zeker.
Er komt zoveel smaak uit deze enchiladas, van de zoete en hartige combinatie van pompoen en zwarte bonen tot de pittige en romige cashew-crema-motregen. Het is ook gewoon een heel uitgebalanceerd diner met een mix van gezonde vetten, complexe koolhydraten, vezels en eiwitten.
Haal het recept voor Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladas met Jalapeño Cashew Crema bij Ambitious Kitchen.