Zorg ervoor dat elke hap groen telt door deze blunders te vermijden.Image Credit: 10.000 uur/DigitalVision/GettyImages
Als je moeite doet om elke dag meer groenten te eten, verdien je een schouderklopje. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgt slechts 9 procent van de Amerikaanse volwassenen de aanbevolen hoeveelheid groenten per dag (tussen 2,5 en 3,5 kopjes).
En het stapelen van meer groenten op je bord brengt een hoop gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, sommige vormen van kanker en obesitas, volgens de CDC. Maar als u de grootste voedingswaarde voor uw vegetarische geld wilt krijgen, is het erg belangrijk hoe u uw groenten bereidt en kookt.
Advertentie
Frances Largeman-Roth, RDN, auteur van Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, deelt veelvoorkomende kookfouten die maak je groenten minder gezond. Bovendien biedt ze handige kooktips om je gezondheidsdoelen op schema te houden.
Verwante lezing
De enige 4 technieken die je moet kennen om elke groente te koken
1. Je kookt je groenten
Als u de extra vetten die bij het frituren worden gebruikt, probeert te vermijden, kunt u uw groenten misschien liever koken. Maar deze methode kan hun voedingswaarde minimaliseren.
Advertentie
“Veel van de in water oplosbare vitamines, zoals vitamine C en B-vitamines, zullen in het water uitlogen”, zegt Largeman-Roth. “Dus tenzij je soep gaat maken, is het beter om je groenten te braden, bakken, braden of in de magnetron te zetten”, legt ze uit.
2. Je gebruikt alleen kokosolie
“Kokosolie is geweldig voor bepaalde dingen, zoals het maken van veganistische desserts en sauzen, maar je hoeft het niet te gebruiken voor het koken van groenten”, zegt Largeman-Roth. “Kokosolie voegt veel te veel verzadigd vet toe aan je gerecht” en kan bijzonder problematisch zijn voor je gezondheid als het je favoriete bakolie is, voegt ze eraan toe.
Advertentie
Nogmaals, “extra vierge olijfolie is de gezondste bakolie die er is”, zegt Largeman-Roth.
3. Je kleedt groenten in boter
Hoewel het heerlijk is, voegt een eetlepel boter 100 extra calorieën en 11 gram vet toe aan je hart-gezonde groenten, zegt Largeman-Roth. Bovendien: “als je je groenten in boter doordrenkt, waardeer je misschien niet de ware smaak van je groenten”, voegt ze eraan toe.
Probeer in plaats daarvan te besprenkelen met olijfolie voor een ton van smaak en hart-gezonde vetten.
Advertentie
4. Je bakt met te veel olie
Maar overdrijf niet met de olieafdeling. Hoewel olijfolie hart-gezonde voordelen biedt, bevat het veel calorieën en moet het met mate worden genoten.
“Begin met 1 eetlepel extra vierge olijfolie voor een pan met groenten en gooi om te coaten. En als ze er nog steeds een beetje naakt uitzien, kun je meer toevoegen”, zegt Largeman-Roth. Onthoud dat “groenten niet glad moeten zijn met olie, maar licht gecoat”, voegt ze eraan toe.
5. Je gebruikt te veel zout
Sommige mensen voegen zout aan groenten toe voordat ze en voor het eten. Maar deze dubbele dosis zout kan uw hartgezondheid saboteren.
“Groenten zijn een geweldige bron van kalium, wat helpt om de effecten van natrium tegen te gaan, dus als je je groenten vol met zout laadt, werkt het tegen die hart-gezonde inspanningen”, legt Largeman-Roth uit.
In plaats daarvan, “zout groenten lichtjes voor het braden, proef ze dan voordat je er meer aan toevoegt”, zegt ze. Je kunt ook andere kruiden en specerijen (denk aan knoflook) gebruiken die veel smaak bevatten.
6. Je verkoolt je groenten
Hoewel je misschien geniet van die verkoolde, rokerige smaak, kan deze kookmethode ernstige nadelen hebben voor je gezondheid.
“Als je vlees op hoog vuur kookt, zoals op de grill, kunnen zich heterocyclische amines [chemicaliën die verband houden met een verhoogd risico op kanker] vormen”, zegt Largeman-Roth. “Dit gebeurt niet met groenten, maar je wilt je groenten toch niet verbranden omdat er andere kankerverwekkende stoffen – zoals benzopyreen – kunnen ontstaan”, legt ze uit, verwijzend naar een International Journal of Environmental Research and Public van november 2012 Gezondheidsstudie.
Een manier om dit te bestrijden is door indirecte warmte te gebruiken wanneer je grilt, zegt Largeman-Roth. “Indirecte hitte is de minder intense hitte die je krijgt als je items verder van de vlam af zet.” Dus in plaats van je groenten rechtstreeks in het vuur te gooien, plaats je ze op het bovenste rek van de grill.
Je groenten koken voor minder tijd is ook een veiligere strategie, voegt Largeman-Roth toe.
Verwante lezing
3 slimme grilltips als u zich zorgen maakt over kanker
7. Je gebruikt alleen voorgesneden groenten
Wie houdt er niet van voorgesneden groenten? Ze zijn handig, besparen tijd en helpen mensen snel gezonde maaltijden samen te stellen. Helaas kunnen voorgesneden groenten ook essentiële voedingsstoffen verliezen als ze te lang op de plank in de winkel hebben gelegen, zegt Largeman-Roth.
Dus, hier is wat je kunt doen: “Probeer hele bladgroenten zoals boerenkool en mosterdgroenten op te nemen naast voorgesneden en voorgewassen groenten om ervoor te zorgen dat je basis bedekt is”, zegt Largeman-Roth. Je zult ze ook binnen vijf of zes dagen willen eten – voordat de vitamineniveaus dalen, volgens de Cleveland Clinic.
Toch is het belangrijkste om gewoon groenten te eten
Het maakt niet uit hoe het wordt gekookt, het is beter om elke groente te eten dan helemaal geen groente te eten. “Ik wil niemand ontmoedigen om groenten te eten – ooit”, zegt Largeman-Roth.
“Dus als de enige manier waarop jij en je gezin van broccoli kunnen genieten, is met een kaassaus, dan is dat helemaal prima”, zegt Largeman-Roth. “Je krijgt nog steeds de voordelen van de broccoli – houd er rekening mee dat je ook extra calorieën en natrium uit de saus haalt.”
“Bovendien heb je wat vet nodig om de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K op te nemen”, voegt ze eraan toe. Dus genieten van je broccoli met wat kaassaus is geen helemaal.
Verwante lezing
41 eenvoudige, op planten gebaseerde diners gemaakt met pantry-nietjes die u al in voorraad heeft
Advertentie