Er zijn zoveel manieren om voedzame boerenkool te bereiden en het heerlijk te laten smaken.Image Credit: Nachteule/iStock/GettyImages
Boerenkool – tot de laatste tien jaar een niet gewaardeerde groente – is een voedzaam, bladrijk hoofdbestanddeel dat zowel rauw als gekookt kan worden genoten.
Je kunt boerenkool op zoveel manieren maken; sommige methoden vergen meer tijd en voorbereiding, terwijl andere in een flits kunnen worden gedaan (je zult merken dat het gebruik van de magnetron voor boerenkoolrecepten verrassend eenvoudig is!).
Advertentie
Voordat boerenkool de foodie-tijdgeest binnenkwam, werd het het meest gebruikt als garnering in restaurants, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Maar naarmate meer mensen zich bewust werden van de voedingswaarde en veelzijdigheid, is de groente enorm populair geworden.
Mijn, hoe ver is boerenkool gekomen.
Informatie over boerenkoolvoeding
Boerenkool is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, waardoor het een familielid is van broccoli, bloemkool en spruitjes. Het is een rijke bron van vitamine K, C en B6, evenals foliumzuur, mangaan en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Deze voedingsstoffen maken boerenkool een uitstekende beschermer tegen kanker en hart- en vaatziekten.
Advertentie
Boerenkool bevat ook weinig calorieën. De USDA somt 1 kopje los verpakte boerenkool op met slechts 8 calorieën, waarvan een groot deel afkomstig is van de 1,4 gram koolhydraten (met 0,6 gram vezels en 0,4 gram suiker) en de 0,7 gram eiwit.
Een kopje losjes verpakte boerenkool bevat:
- 6 calorieën
- 0,2 g vet
- 0,7 g koolhydraten
- 0,7 g vezels
- 0,2 g suiker
- 8,5 mg natrium
- 41 mg calcium
Kookmethoden voor boerenkool
Er zijn een aantal verschillende technieken om boerenkool te koken. Je kunt rode boerenkool op dezelfde manier koken als groene boerenkool.
Advertentie
1. Hoe boerenkool in de magnetron te koken?
Groenten koken in de magnetron is een vrij eenvoudige bereidingsmethode die niet te veel voedingsstoffen uitput. Groenten koken in de magnetron resulteerde in minder vitamine K-verlies in vergelijking met het koken van andere groenten in de magnetron, volgens een rapport van april 2018 in Food Science and Biotechnology.
Wanneer broccoli, een familielid van boerenkool, in de magnetron wordt bereid, worden de voedingskenmerken niet negatief beïnvloed, zo blijkt uit een onderzoek uit januari 2016, gepubliceerd in het Journal of Food Science and Technology. Boerenkool reageert op dezelfde manier in de magnetron en verliest niets van zijn voedingswaarde als het op de juiste manier wordt gekookt.
Advertentie
Dus, hoe boerenkool in de magnetron te zetten?
Je kunt boerenkool op verschillende manieren in de magnetron zetten. Als je gewoon zachte, verwelkte boerenkool wilt – vergelijkbaar met hoe het zou worden als je het zou stomen of sauteren – doe de boerenkool dan in een magnetronbestendige kom met 1 theelepel water, dek het af en zet het twee minuten per 2 minuten in de magnetron kopjes boerenkool, adviseert Purdue Extension. Daarna kun je uitlekken en serveren.
Je kunt meer bereiken dan verwelkte boerenkool in de magnetron. Je kunt boerenkoolchips maken door gehakte boerenkool met olie en zout te gooien en vervolgens de bladeren rond de randen en de basis van een magnetronbestendige kom of bord te draperen, volgens de Colorado State University.
Zet het gerecht drie minuten op de hoogste stand in de magnetron en controleer op knapperigheid. Als de boerenkoolbladeren nog wat meer moeten koken, leg ze er dan nog drie minuten in.
Zodra je de boerenkool met succes in de magnetron hebt gezet, kun je creatief worden met hoe je hem gebruikt in je maaltijdplanning. Purdue Extension merkt op dat boerenkool goed samengaat met voedingsmiddelen zoals bruine rijst, eieren en spek, en vele andere.
Verwante lezing
10 magnetron-hacks die gezond koken een makkie maken
2. Hoe boerenkool te stomen
Boerenkool stomen is een geweldige manier om de bladgroente te bereiden; het zal zachter en gemakkelijker te kauwen zijn, terwijl het zich leent voor veel verschillende smaken.
Stoom boerenkool door de bodem van een pot te vullen met gezouten water.
Plaats een stoommandje in de pan en zorg ervoor dat het water niet over de bodem van het mandje komt. Breng het water aan de kook en voeg de boerenkool toe aan het mandje. Dek de pan af en stoom de boerenkool 5 minuten of tot hij zacht is, maar nog een beetje knapperig.
Stomende paarse boerenkool
Paarse boerenkool reageert goed op stomen omdat het de bladeren mals maakt zonder de kleur of smaak van de groente in gevaar te brengen. Gebruik paarse boerenkool zoals je gewone boerenkool zou gebruiken in je favoriete recepten.
3. Hoe boerenkool te sauteren?
Gebakken boerenkool heeft een geweldige smaak. Het kan worden gemengd met andere groenten en eiwitten voor een voedzame roerbak – de opties zijn eindeloos.
Om boerenkool te sauteren, voeg je het toe in een koekenpan bedekt met olijfolie en breng je het net tot het glinsterende punt op middelhoog vuur.
Voor wat extra smaak kun je uien en knoflook toevoegen en de boerenkool op smaak brengen met zeezout, peper en de kruiden naar keuze. Kook de boerenkool 10 tot 15 minuten, of tot hij gaar is tot de zachtheid die je verkiest.
4. Hoe maak je boerenkoolchips?
Zin in een crunch? Boerenkoolchips hebben je gedekt. Zo maak je ze:
- Verwarm de oven voor op 350 graden Fahrenheit.
- Maak boerenkoolchips door boerenkool in kleine stukjes te scheuren of kleine hele blaadjes te gebruiken.
- Leg de bladeren op een bakplaat in een enkele laag met een beetje ruimte tussen elk blad. Besprenkel de boerenkool met olijfolie en zeezout en bak 5 minuten in de oven.
- Draai de bakplaat en kook de bladeren nog 3 minuten, of tot ze knapperig zijn. Haal ze meteen voorzichtig van de hete bakplaat, zodat ze niet verder garen.
Mix boerenkoolchips met flinterdunne zoete aardappelchips voor een kleurrijk en gezond tussendoortje.
Verwante lezing
13 manieren om de gezondheidsvoordelen van boerenkool aan uw dieet toe te voegen
5. Hoe diepgevroren boerenkool te koken?
Boerenkool is het gemakkelijkst vers verkrijgbaar in de lente en herfst, maar bevroren boerenkool is het hele jaar door verkrijgbaar. Als je een paar zakjes in de vriezer bewaart, heb je die altijd bij de hand als een recept boerenkool vereist.
- Om bevroren boerenkool te koken, doe je 1 kopje water in de pan voor elke 2 kopjes bevroren boerenkool. Los each theelepel zout op in elk kopje water.
- Bedek de pot met een deksel. Verwarm het water op middelhoog vuur tot het snel kookt.
- Dompel de boerenkool onder in het kokende water. Dek de pan af en laat het water weer volledig aan de kook komen.
- Kook de boerenkool acht tot twaalf minuten, of totdat het overal en zacht is, maar nog steeds heldergroen van kleur.
- Giet de boerenkool aan het einde van de kooktijd af in een vergiet. Laat het niet in het hete water liggen, want het blijft koken en kan overdreven worden als het niet snel wordt uitgelekt.
Hoe boerenkool te masseren
Als je nog nooit hebt gehoord van het masseren van boerenkool, klinkt deze techniek misschien een beetje verwarrend voor je.
Begrijpelijk.
Maar het masseren van je boerenkool is een belangrijke stap als je van plan bent de groenten rauw te eten; masseren zal de celstructuur afbreken, zodat de boerenkool een iets zachtere textuur heeft en gemakkelijker te kauwen is, volgens Oregon State University Extension.
Hier is hoe het te doen:
- Was en verwijder de stelen van een bos boerenkool en scheur of snijd de bladeren in hapklare stukjes. (Je kunt de boerenkoolstelen weggooien of composteren, of ze bewaren om te gebruiken voor het maken van groentebouillon.)
- Doe de boerenkool in een kom en voeg ¼ theelepel zout, 1 eetlepel vers citroensap en 2 theelepels olijfolie toe.
- Masseer ongeveer 3 tot 5 minuten met je handen tot de bladeren zoet en zacht zijn.
- Nu kunt u andere salade-ingrediënten toevoegen die u maar wilt. Gemasseerde boerenkool is een paar dagen houdbaar in de koelkast.
Boerenkool Recepten
Zoals je kunt zien, zijn er een overvloed aan verschillende manieren om boerenkool te koken. Er zijn ook eindeloze manieren om het aan te kleden! Hier zijn enkele van onze favoriete boerenkoolrecepten om je keukencreativiteit aan te wakkeren.
- Warme boerenkoolpesto
- Granaatappel Boerenkool Sauté
- Boerenkool Scramble Ontbijtkom
- Kip Boerenkoolsalade Met Pastinaak
- Boerenkool, Spek en Witte Bonensoep
Advertentie