Voorste bekkenkanteling kan leiden tot pijn en uw trainingen minder effectief maken. Image krediet: Bojanstory/E+/GettyImages
In dit artikel
- Wat is de voorste bekkenkijk?
- Voorste bekkenkantelingstest
- Hoe u de voorste bekkenkanteling kunt repareren
- 9 oefeningen voor voorste bekken kantel
Je bekken speelt een cruciale rol in hoe je hele lichaam beweegt. Het is tenslotte de belangrijkste connector van uw kofferbak en benen. Dus wanneer uw bekkenpositie wordt gewijzigd, verandert deze de belasting op grote spieren van het onderlichaam – die uiteindelijk uw bewegingspatronen weggooit en in de loop van de tijd tot pijn kan leiden. De voorste bekken kantel is een type veranderde bekkenpositie die schade aan je lichaam kan veroorzaken.
Advertentie
Voorste bekken kantel treedt op wanneer het voorste deel van uw bekken naar beneden wordt gedraaid. In deze positie vastlopen kan leiden tot pijn- en bewegingsproblemen, maar gelukkig zijn er voorste bekken kanteloefeningen die dit houdingsprobleem kunnen verhelpen en gerelateerde pijnen en pijnen kunnen oplossen.
Advertentie
Wat is de voorste bekkenkijk?
Om de voorste bekken kantel te begrijpen, is het nuttig om je voor te stellen dat je bekken een kom is gevuld met water. Wanneer uw bekken zich in een neutrale positie bevinden, zit de kom rechtop en is het water gelijk. Een voorste bekken kantelschepen tipt het voorste deel van de kom naar voren, waardoor het water voor je stroomt. Een achterste bekken kantel, aan de andere kant, tipt de kom achteruit en morst het water achter je.
Advertentie
Het bekken van niemand bevindt zich altijd in een neutrale positie – het is normaal dat uw bekken zich verplaatsen terwijl u verschillende activiteiten doet. Wanneer echter de voorste bekken kantel uw standaardhouding wordt, kunt u een groot aantal uitdagingen ervaren, waaronder pijn in de lage rug, heupen, knieën en zelfs schouders.
Advertentie
Bekijk deze video om een voorbeeld te zien van hoe ons bekken van neutraal, naar voorste kanteling, terug naar neutraal en vervolgens naar de achterste kanteling beweegt.
Welke spieren veroorzaken een voorste bekkenkijk?
|
Heupbuigers |
Buik |
|
Quads |
Bordels |
|
Onderrug |
Hamstrings |
Verschillende factoren kunnen deze spieren afwerpen, wat uiteindelijk leidt tot voorste bekken kantel:
- overmatig zitten. te veel zitten kan leiden tot strakke heupflexoren en zwakke bilspieren en kernspieren. Deze kunnen allemaal bijdragen aan de voorste bekken kantel.
- vaak met schoenen met hoge hakken. schoenen met een verhoogde hak ervoor zorgen dat uw bekken naar voren roteren, uw heupflexoren aanscherpen en uw bilspieren en kern verzwakken. Het dragen van hoge hakken op regelmatige basis kan leiden tot voorste bekken kantel.
- onevenwichtige benadering van lichaamsbeweging. Je kunt onevenwichtigheden erger maken door bepaalde spieren te overhandigen en anderen te verwaarlozen. Als je bijvoorbeeld je quads vaak traint en niet de achterkant van je benen raakt, aka je hamstrings, kun je een spieronbalans ontwikkelen die leidt tot een voorste bekken.
- genetica. Uw botstructuur kan de natuurlijke positie van uw bekken beïnvloeden, de lengte van bepaalde spieren en andere factoren die van invloed zijn op de voorste bekken.
De Thomas -test voor een voorste bekken kantel
U kunt een eenvoudige test gebruiken die bekend staat als de Thomas -test om te bepalen of u een onjuist uitgelijnd bekken hebt.
Vaardigheidsniveau Alle niveaus
- Ga op je rug op een tafel of bank liggen. Je hele bovenlichaam en je heupen en dijen moeten op tafel liggen. Zorg ervoor dat er geen overmatige boog in je onderrug is. Je knieën moeten gebogen zijn en je kalveren en voeten moeten aan de rand van de tafel hangen.
- Pak voorzichtig onder een dij met je handen en trek je knie naar je borst. Als je tegenoverliggende dij plat op tafel blijft, gefeliciteerd – je hebt waarschijnlijk geen voorste bekken kantel. Als je tegengestelde dij echter van de tafel opduikt, is het een teken dat je heupflexoren strak zijn en je misschien een voorste bekkenkanteling hebt.
Toon instructies
Hoe u de voorste bekkenkanteling kunt repareren
Het repareren van voorste bekken kantel vereist dat je strakke spieren rekt en spieren versterkt die zwak zijn. In het bijzonder wilt u de spieren aan de voorkant van uw benen uitrekken, inclusief uw heupflexoren en quads. Het geleidelijk ontspannen van deze spieren zal de positie van uw bekken verbeteren en wat verlichting bieden voor uw strakke hamstrings.
Het is ook essentieel om de spieren te versterken die de voorste bekken kantel bestrijden – voornamelijk je bilspieren, hamstrings en kern. Al het uitrekken ter wereld zal je niet veel goeds doen als je niet sterk genoeg bent om de juiste houding te behouden.
Het is belangrijk op te merken dat het uitrekken van je hamstrings geen voorste bekkenkanteling is. Mensen met voorste bekken kantel klagen vaak over strakke hamstrings en denken dat ze moeten worden uitgerekt. Het uitrekken van de hamstrings is eigenlijk contraproductief. Je hamstrings voelen strak aan omdat ze al overdreven worden verlengd vanwege de voorwaartse rotatie van je bekken.
Hoe lang duurt het om een voorste bekken kantel te repareren?
Het aanpakken van spieronevenwichtigheden en sterker worden kost tijd. Het is belangrijk om geduld te oefenen bij het proberen de voorste bekkenkanteling te corrigeren.
Niemand kan met zekerheid zeggen hoe lang het duurt om de voorste bekken kantel te repareren, dus het is belangrijk om consistent te blijven met de dingen die je kunt besturen:
- Voer regelmatig rek- en versterkingsoefeningen uit, zoals die hieronder beschreven
- Probeer minder, indien mogelijk te zitten, of door te breken lange periodes van zitten met wandelingen of andere fysieke activiteiten
- Besteed minder tijd aan schoenen met hoge hakken
In de loop van de tijd zou een combinatie van deze inspanningen moeten helpen bij het aanpakken van uw voorste bekken kantel.
9 oefeningen voor voorste bekken kantel
1. 90/90 ademhaling
Ademen is een krachtig hulpmiddel om uw houding te resetten en strakke spieren te ontspannen. De 90/90 -positie kantelt uw bekken posterieur en vermindert de spanning in uw onderrug, die beide kunnen helpen bij de voorste bekkenkanteling.
Vaardigheidsniveau Alle niveaus
- Ga op je rug liggen met je voeten verhoogd op een doos of bank. Je kunt ook je voeten plat op een muur plaatsen. Plaats uzelf zodat uw knieën en uw heupen 90 graden hoeken vormen. Je onderrug moet plat op de grond zijn.
- Plaats uw handen op de bodem van uw ribben. Je zou moeten kunnen voelen om je ribben uit te groeien terwijl je inhaleert en verlagen terwijl je uitademt.
- Drijf je hielen voorzichtig in de doos en haal je heupen iets van de vloer. Je zou je hamstrings, bilspieren en kern moeten voelen betrokken als je ademt.
- Adem door je neus en naar buiten door je mond. Concentreer u op diep en vol in uw romp. Houd de betrokkenheid bij je hamstrings over.
Toon instructies
2. Half-kneeling heup flexor stretch
Strakke heupflexoren en voorste bekken kantel gaan hand in hand. De half-kneeling heup flexor stretch helpt je heupen te openen zodat je de juiste houding kunt herstellen.
Type FlexibilityRegion Lower Body
- Begin in een halve kneelpositie. Eén knie moet op de vloer liggen en het tegenoverliggende been moet voor je zijn, zodat je voorste knie een hoek van 90 graden vormt. Je ruggen moeten op de vloer worden gebogen.
- Bereik je heupen achter je, knijp dan in je kont en duw je hip voorzichtig naar voren totdat je een stuk aan de voorkant van het been op de vloer voelt.
- Boog je rug niet of hyperextend je heupen niet als je uitrekt. Je romp moet lang en wervelkolom neutraal zijn in de bovenste rekpositie.
- Houd de stretchpositie vast terwijl u 3 tot 6 diepe ademhalingen haalt. Ontspan dan, bereik je heup terug en herhaal.
Toon instructies
3. Staande quad- en heup flexor stretch
Het staande quad-stuk is een geweldige aanvulling op de half-kneeling heup flexor stretch; Het richt zich ook op strakke spieren aan de voorkant van uw benen die uw bekkenpositie beïnvloeden. Het is ook een ideale rekoptie voor iedereen die niet in staat is om comfortabel in een half kneelpositie te komen.
Type FlexibilityRegion Lower Body
- Sta hoog en leg een hand op een muur of een ander stabiel oppervlak om te helpen met balans.
- Gebruik de tegenovergestelde hand om je enkel achter je lichaam te pakken. Als je je enkel met je hand niet kunt bereiken, gebruik dan een weerstandsband. Loop de band rond je voet, gooi de band over je schouder en trek op de band met je hand voor je lichaam.
- Trek voorzichtig je voet omhoog en naar achteren naar je kont totdat je een stuk aan de voorkant van je been voelt.
- Leun niet naar voren of boog je rug terwijl je je uitstrekt. Probeer zo lang mogelijk door uw romp te blijven.
- Houd de stretchpositie voor 3 tot 5 diep adem in voordat u van kant wisselt.
Toon instructies
4. Katkoe
De Cat Cow -oefening verbetert de mobiliteit in uw wervelkolom. Als u een voorste bekken kantelt, moet u het afronende gedeelte van de kattenkoe benadrukken om uw strakke onderrug los te maken.
Typ FlexibilityBody Deel terug
- Ga in een viervoetige positie met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Start de beweging door je wervelkolom af te ronden. Stel je voor dat iemand het midden van je rug naar het plafond trekt met een touwtje. Kijk naar beneden en denk erover om je handen door de grond te bereiken. Stel je voor dat je probeert een ondersteboven ‘u’ te vormen met je lichaam.
- Ga vervolgens langzaam naar de gebogen positie. Kijk omhoog en probeer je buik naar de vloer te trekken. Stel je deze keer voor dat je probeert een “u” met je lichaam te vormen.
- Ga heen en weer tussen een afgeronde en gebogen wervelkolom en probeer zoveel mogelijk bewegingsbereik te krijgen in elke positie.
Toon instructies
5. Dode bug
Als je een sterkere kern wilt om de voorste bekkenkanteling te bestrijden, gooi de sit-ups en crunches weg. Kies in plaats daarvan oefeningen die je leren om je kern te gebruiken om beweging in je wervelkolom te weerstaan.
Dode bugs zijn een van de beste oefeningen om dit soort kernsterkte op te bouwen. Ze zijn vooral nuttig voor mensen met een voorste bekken kantel omdat ze veel externe fysieke signalen bieden. Je weet meteen of je je rug buigt, omdat je het van de vloer voelt springen
Type Strengthregion Core
- Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt boven je borst, je benen rolden van de vloer en je knieën gebogen op 90 graden hoeken. Je heupen moeten posterieur worden gekanteld en je moet je hele rug in de vloer drukken.
- Haal diep adem, adem dan uit en strek langzaam één been en de tegenoverliggende zijarm van je lichaam weg. Houd de andere arm en been zo stil mogelijk. Laat uw onderrug niet boog of trek van de vloer terwijl u uw ledematen uitbreidt.
- Maak de vertegenwoordiger af door in te ademen en langzaam terug te keren naar de startpositie. Herhaal en alternatieve kanten.
Toon instructies
6. onderarmplank
Planken zijn een andere geweldige kernoefening voor voorste bekken kantel. Planking met een slechte vorm (zoals een gebogen onderrug) kan echter voor de voorste bekkenkantoor erger worden. Zorg ervoor dat u goed let op uw achterpositie en overweeg om uw planken op te nemen, zodat u uw formulier na elke set kunt evalueren.
Om het grootste voordeel van uw plank te behalen, concentreer u zich op het doen van uw best om te planken met zoveel mogelijk full-body spanning. Deze positie is moeilijker te behouden, maar effectiever voor het bouwen van de kern- en glute -sterkte, zodat u het bekkenpositionering kunt verbeteren.
Type Strengthregion Core
- Begin op de vloer met je knieën naar beneden, ellebogen onder je schouders en onderarmen plat op de grond.
- Probeer je lats (bovenrugspieren) te betrekken door je voor te stellen dat je je ellebogen naar beneden naar je buik trekt. Verspreid je schouderbladen uit elkaar terwijl je je ellebogen in de grond drijft.
- Zodra uw bovenlichaamspositie is ingesteld, strekt u uw benen uit en komt u op uw tenen. Betrek je kont en knijp je benen samen en stel je voor dat je je tenen naar je hoofd trekt. Wanneer je van de zijkant bekeken, moet je rug plat of enigszins afgerond zijn en je bekken naar achteren gekanteld.
- Houd de plank voor tijd of voor een bepaald aantal diepe ademhalingen. Probeer zoveel mogelijk spanning te behouden.
Toon instructies
7. Glute brug
Geen lijst met voorste bekken kanteloefeningen zou compleet zijn zonder glutebruggen. Zwakke bilspieren spelen een grote rol bij de ontwikkeling van de voorste bekken kantel. Glutebruggen helpen u bij het opbouwen van glute en kernsterkte en kunnen ook strakke heupflexoren strekken.
Type Strengthregion Core en Lower Body
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, armen op de grond en voeten plat op de vloer.
- Start de beweging door je hielen in de vloer te drijven. Knijp je kont strak en breng je heupen omhoog in een brugpositie.
- Hekel uw heupen of onderrug niet hyperextend aan de bovenkant van de brug. Wanneer je van de zijkant bekeken, moet je lichaam een rechte lijn door je schouders, heupen en knieën vormen.
- Houd de brug 1 tot 3 seconden vast voordat u uw heupen terug naar de vloer terugkeert.
Toon instructies
8. Voeten verhoogde glutebrug
U kunt de moeilijkheid van glutebruggen vergroten door uw voeten te verheffen. Dit verhoogt het bewegingsbereik en verbetert daarom de eisen aan uw glute en kernsterkte.
Vaardigheidsniveau intermediatetype Strengthregion Core en Lower Body
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, armen op de grond en voeten verheven op een doos of bank.
- Start de beweging door je hielen in de doos te drijven. Knijp je kont strak en breng je heupen omhoog in een brugpositie.
- Hekel uw heupen of onderrug niet hyperextend aan de bovenkant van de brug. Wanneer je van de zijkant bekeken, moet je lichaam een rechte lijn door je schouders, heupen en knieën vormen.
- Houd de brug 1 tot 3 seconden vast voordat u uw heupen terug naar de vloer terugkeert.
Toon instructies
9. Zwitserse balpoot krul
Zwitserse balpootkrullen helpen gecoördineerde glute-, kern- en hamstringsterkte op te bouwen, waardoor ze een ideale oefening zijn om de voorste bekkenkanteling te bestrijden. Zorg ervoor dat je je sterk en zelfverzekerd voelt met basale glutebruggen voordat je naar been krullen gaat.
Vaardigheidsniveau intermediatetype krachtbody onderdeelpoten
- Ga op je rug liggen met je armen plat op de vloer, benen uitgestrekt en je enkels verheven op een Zwitserse bal.
- Begin de beweging door in je kont te knijpen en je heupen van de vloer in een bilspiegelbrug te tillen. Hekel je heupen niet hyperextend of boog je onderrug niet.
- Houd je heupen van de grond terwijl je de bal langzaam terug krult naar je lichaam met je hamstrings.
- Maak de vertegenwoordiger af door de bal langzaam van je weg te rollen tot je benen recht zijn. Herhaal voor herhalingen.
Toon instructies
Advertentie