Op de weegschaal stappenImage Credit:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Zelfs als formele spieropbouwende lichaamsbeweging geen optie is, zal het maken van goede voedingskeuzes om aan te komen uw uiterlijk en functioneren verbeteren. Als u ondergewicht hebt, loopt u een groter risico op infecties, osteoporose, zwakte en een slecht gevoel van eigenwaarde, dus uw arts kan u aanraden om aan te komen om uw gezondheid te verbeteren. Maar als u een kleine eetlust of een hoog metabolisme heeft, of als u herstellende bent van een ziekte, kan aankomen net zo moeilijk zijn als afvallen. Voeg meer calorieën uit gezonde voeding toe om uw opname van voedingsstoffen te verbeteren, uw immuniteit te versterken en uw energie een boost te geven.
Creëer een calorieoverschot
Om aan te komen moet u regelmatig meer calorieën eten dan u verbrandt. Om uw dagelijkse calorieverbruik te schatten, gebruikt u een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, lengte, geslacht en activiteitenniveau. Voeg vervolgens 500 calorieën aan dit getal toe om een gestage toename van ongeveer 1 pond per week te bevorderen.
De uiteindelijke grootte van dit caloriesurplus hangt af van uw gewichtsdoelen en van uw comfortniveau. U moet een caloriesurplus instellen dat beheersbaar aanvoelt, zodat u met succes kunt aankomen. Als u gezond bent, een hoge stofwisseling hebt en een goede eetlust, kunt u misschien 1000 extra calorieën aan uw dagelijkse totaal toevoegen, met een verwachte winst van 2 pond per week. Maar als u weinig eetlust hebt en overweldigd bent door het vooruitzicht van gewichtstoename, kunt u met een bescheiden toename van 250 calorieën per dag al een 1/2 pond per week aankomen. U kunt ook een diëtist raadplegen om uw caloriebehoeften te beoordelen en een doel voor gewichtstoename te bepalen.
Voeg functionele beweging toe in plaats van lichaamsbeweging
Wanneer u aankomt, is het optimaal om vetvrije spiermassa toe te voegen, maar soms is het onmogelijk om te sporten vanwege uw energieniveau, een lichamelijke beperking of omdat u niet graag naar de sportschool gaat. Gestructureerde lichaamsbeweging, zoals krachttraining, helpt bij spiertoename, maar het is niet uw enige keuze voor gezonde beweging.
Lichte activiteit is waardevol omdat het uw eetlust stimuleert. Lichte activiteit kan zo simpel zijn als een wandelingetje maken met vrienden of familie. In het begin heeft u misschien geen zin om ver te gaan, dus ga meerdere keren per dag maar een klein stukje. Zwemmen of wandelen in het zwembad, licht fietsen of dansen zijn andere vrijetijdsactiviteiten die gezonde beweging aanmoedigen om de bloedsomloop, de gezondheid van het hart en de eetlust te stimuleren. Begin met een doel van slechts 10 minuten en voeg meer tijd toe als u zich sterker voelt.
Functionele activiteiten zoals onkruid trekken, boodschappen dragen en uw gazon maaien tellen mee als lichaamsbeweging en ondersteunen gewichtstoename, vooral wanneer conventionele lichaamsbeweging geen optie is.
Kies voedingsrijk voedsel met veel calorieën
Wanneer acteurs en actrices rollen spelen waarbij ze kilo’s moeten aankomen, scheppen ze op dat ze zich volproppen met milkshakes, pasta en donuts. Hoewel deze voedingsmiddelen extra calorieën leveren, bieden ze niet veel vitaminen, mineralen, gezonde vetten en eiwitten die nodig zijn voor een gezond lichaam.
Als u moet aankomen om uw gezondheid en zelfvertrouwen te verbeteren, kies dan voor calorierijk voedsel dat ook hoogwaardige voeding biedt voor sterkere botten, weelderig, zijdezacht haar en een stralende teint. Grotere porties magere eiwitten, volle granen en zetmeelrijke groenten verhogen het aantal calorieën van uw maaltijden. Gedroogd fruit, granola, noten, yoghurt met volle melk en calorierijk fruit, zoals bananen en mango’s, zijn voedzame keuzes als tussendoortje.
Vul uw maaltijden aan met calorierijke extra’s. Besprenkel volkoren pasta of geroosterde groenten met olijfolie voordat u ze serveert; smeer pindakaas op volkoren toast of op fruit; strooi kaas over roereieren; kook warme ontbijtgranen met volle melk; vul salades aan met zonnebloempitten; en voeg droge melk toe aan soepen en stoofschotels. Deze kleine extra’s tellen wel op. Als u bijvoorbeeld ’s ochtends 1/4 kopje rozijnen aan uw havermout toevoegt, een kwart avocado aan uw kalkoensandwich tijdens de lunch en een ons geraspte cheddar aan uw aardappel voor het avondeten, dan hebt u uw dagelijkse inname met 300 calorieën verhoogd.
Vaker eten om aan te komen
U hebt misschien de beste bedoelingen om regelmatig te eten, maar afleidingen en een druk schema kunnen u in de weg zitten. Maar als u kilo’s wilt aankomen, is het essentieel dat u vaak eet. Stel een timer in die u eraan herinnert om elke twee tot vier uur te eten. Houd ook een eetdagboek bij — hieruit kan blijken dat u niet zo vaak eet als u denkt of dat u uw dagelijkse inname onderschat.
Vaker minima maaltijden eten kan u helpen om een kleine eetlust te overwinnen. Kleine porties energierijke snacks — zoals een handvol noten of een paar dadels — die om de paar uur gegeten worden, kunnen net zo effectief zijn om uw calorie-inname te verhogen als het eten van drie grote maaltijden. Zelfs als uw calorie-inname bestaat uit kleine tussendoortjes gedurende de dag, streef dan naar een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die voor een evenwichtige voeding zorgen. Voedingsmiddelen die u kunt opnemen in een ‘grazing eating pattern’ zijn noten, yoghurt, bananen, avocado, hummus met gebakken pitachips, kaas en hardgekookte eieren.
Neem snacks mee, zoals een zakje vol trailmix of pindakaas op volkoren crackers, die u in uw rugzak of tas kunt stoppen. U kunt ook een dagelijkse calorierijke snack inplannen die u elke dag op hetzelfde tijdstip nuttigt, bijvoorbeeld tussen de lunch en het avondeten of voor het slapen gaan. Voorbeelden hiervan zijn een smoothie met fruit, volle melk en yoghurt of een kom granola met daarop een in plakjes gesneden banaan en melk.