Hoe lang u een plank vasthoudt, hangt af van uw doelen en uw huidige fitnessniveau.Image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Dus … is het beter om één lange plank of meerdere sets korte planken vast te houden? Hoewel de meeste trainers niet debatteren over het feit dat planken een van de beste oefeningen zijn om je kernspieren te versterken, is het zeer omstreden hoe lang je er een zou moeten vasthouden.
De plankoefening, waarbij u uw lichaam in een rechte lijn houdt en uzelf ondersteunt op uw onderarmen of handen, maakt vaak deel uit van een kernversterkingsprogramma – en met goede reden.
“De plank is eigenlijk een oefening voor het hele lichaam en werkt meer dan alleen je buikspieren”, zegt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault. Deze isometrische beweging traint je buikspieren, bilspieren, quads, lats, borstspieren, rug en zelfs de spieren in je voeten en enkels.
En ja, planken zijn effectiever in het versterken van je kern dan de klassieke sit-up en andere dynamische kernoefeningen, volgens een onderzoek uit juni 2015 in het The Journal of Strength & Conditioning Research . Onderzoekers meldden dat het vasthouden van een plank vereist dat de spier de hele tijd wordt aangespannen, terwijl oefeningen zoals de curl up of crunch een veel kortere contractie vereisen.
Maar dat lost nog steeds de vraag niet op hoe lang deze zet moet worden volgehouden voor maximale voordelen voor ab-sculpting en kernversterking. Hieronder wegen experts mee, zodat u uw optimale plankduur kunt vinden.
Tip
Afhankelijk van je fitnessniveau, vorm en doelen, kun je een plank 10 seconden tot 30 tot 60 seconden of zelfs tot 3 minuten vasthouden.
Korte planken versus lange planken
U weet waarom u een plank in uw oefenprogramma zou moeten opnemen, maar hoe lang moet u de plank vasthouden?
“Niemand van ons probeert het Guinness Book of World Records voor planken te winnen”, zegt Jonathan Jordan, gediplomeerd personal trainer. (Leuk weetje: het wereldrecord voor planken is 8 uur, 15 minuten, 15 seconden.) “Ik vertel klanten dat 30 seconden tot 60 seconden een geweldig doel is voor een plank.”
Wickham raadt echter aan het 1 tot 3 minuten vast te houden. “Over het algemeen is het beter om een plank voor een langere duur uit te voeren met minder sets, dan om de plank voor een kortere tijd uit te voeren voor meer sets”, zegt hij.
“Dit komt doordat er aan het einde van je herhaling meer fysiologische belasting op je spieren en zenuwstelsel wordt uitgeoefend, wanneer je spieren al vermoeid zijn. Het laatste deel van je herhaling is waar het echte goud zit als het gaat om sterker worden of opbouwen. spier.”
Aan de andere kant van het spectrum raadt Stuart McGill, PhD, de auteur van de bovenstaande studie, aan om een plank slechts 10 seconden vast te houden, maar 5 sets te doen, waarbij je een paar seconden rust tussen elke set.
Met advies variërend van 10 seconden tot 3 minuten, hoe lang moet je je planken vasthouden? Het komt neer op uw fitnessniveau en vorm.
“De grootste sleutel tot het uitvoeren van planken is om ze met een goede techniek en vorm uit te voeren”, zegt Wickham. “Ik heb mensen gezien die een slordige plank zonder problemen meer dan 5 minuten kunnen vasthouden, maar als ik hun techniek corrigeer, kunnen ze nauwelijks 1 minuut een plank vasthouden.”
Jordan is het daarmee eens en zegt: “Het hangt ervan af waar je begint. Als net beginnen en 20 seconden moeilijk is, begin dan met 20 seconden met een goede vorm.”
Als je nieuw bent met planken, begin dan in het bereik van 10 seconden en werk je omhoog met de tijd of voeg meer sets toe, waarbij je je altijd concentreert op je vorm.
“Je moet rusten en een pauze nemen als je vorm begint af te breken”, zegt Wickham. “Je weet dat dit het geval is als je lage rug en / of heupen naar de grond beginnen te zakken, je schouderbladen naar elkaar toe beginnen te zakken of je billen in de lucht beginnen te steken.”
Juiste plankvorm
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Lichaamsgewichttraining
- Begin op je handen en knieën met je schouders gestapeld boven je polsen en je heupen direct boven je knieën.
- Stap met je rechtervoet naar achteren en dan met je linkervoet om op je handen en tenen te balanceren. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de bovenkant van je hoofd tot je hielen. Plooi je bekken om je kern vast te zetten en knijp in je bilspieren.
- Houd deze positie vast met behoud van een neutrale wervelkolom.
Toon instructies
Breng je planken naar het volgende niveau
Of je nu een plank met een goede vorm 30 seconden of 3 minuten vasthoudt, er zijn dingen die je kunt doen om ze uitdagender te maken, naast het toevoegen van meer tijd.
“De plank is van nature meer een uithoudingsoefening dan een krachtoefening”, zegt Wickham. Om je te concentreren op het opbouwen van meer kracht in je kern, stelt hij voor om een verzwaard vest te dragen of een gewichtsplaat op je rug te leggen terwijl je ‘ Zorg er zoals altijd voor dat u uw vorm met dit extra gewicht in de gaten houdt om letsel te voorkomen.
Je kunt deze oefening ook moeilijker maken door plankvariaties toe te voegen, zoals een been opheffen of een plankvogelhond doen, zegt Jordan.