De houding van het kind is een geweldige positie om te werken aan omgekeerde kegels.Image Credit: Cultura RM Exclusive / Hugh Whitaker / Cultura Exclusive / GettyImages
Je hebt misschien wel eens van kegels gehoord, maar weet je van reverse kegels? De omgekeerde kegel ontspant de bekkenbodem. Als het correct is gedaan, heeft de oefening een aantal opmerkelijke voordelen.
Wat zijn Kegels?
Volgens Mayo Clinic zijn kegels oefeningen die werken om de bekkenbodemspieren te versterken, die de blaas, baarmoeder, dunne darm en rectum ondersteunen. Omgekeerde kegels, zoals de naam al doet vermoeden, doen precies het tegenovergestelde: ze ontspannen de bekkenbodem.
De Pelvic Pain Foundation of Australia legt uit dat de bekkenspieren in feite te strak kunnen zijn. Strakke spieren kunnen pijn en spasmen veroorzaken, maar kunnen ook leiden tot problemen met het legen van de blaas, incontinentie en zelfs pijn tijdens seks. Deze symptomen kunnen worden verlicht door omgekeerde kegel-oefeningen.
Lees verder: Hoe te weten wanneer u Kegel-oefeningen overdrijft
Voordelen van het doen van omgekeerde kegels
Bij vrouwen kunnen omgekeerde kegels seks minder pijnlijk maken en helpen bij het beheersen van blaas- en incontinentieproblemen. Bij mannen kunnen omgekeerde kegels erectiestoornissen verbeteren en vroegtijdige ejaculatie helpen voorkomen.
In een kleine studie van 40 mannen met levenslange premature ejaculatie, gepubliceerd in juni 2014 in het tijdschrift Therapeutische vooruitgang in de urologie, Er werd gevonden dat revalidatieoefeningen voor de bekkenbodem hielpen bij de behandeling van voortijdige ejaculatie, een belangrijk alternatief voor de duurdere behandeling van selectieve serotonineheropnameremmers.
Lees verder: Geavanceerde Kegel-oefeningen voor mannen
Reverse Kegel-oefeningen voor vrouwen
Omgekeerde kegels kunnen thuis worden gedaan; geen apparatuur nodig. Voorbeelden van omgekeerde kegel-oefeningen voor vrouwen zijn:
- Diafragmatische ademhaling: Het middenrif werkt samen met de bekkenspieren om spierontspanning te creëren en pijn te verminderen. De National Association for Continence beveelt aan om één hand op uw borst te plaatsen en een andere onder uw ribbenkast. Adem diep in tot de telling van drie en adem uit tot de telling van vier. Oefen deze ademhalingsoefening vijf tot tien minuten per dag.
- Vrolijke babypose: Liggend op je rug, til je benen op – knieën gebogen – en open je knieën breder dan je borst. Breng ze naar je oksels en houd je benen achter de knieën of bij de enkels. Houd deze positie vast of schud zachtjes heen en weer, heen en weer.
- Kinderhouding: begin met je handen en knieën op een mat. Spreid de knieën uit elkaar, terwijl de grote tenen elkaar raken. Buig naar voren, beweeg de romp naar beneden en houd de armen voor je uitgestrekt, vingers reiken weg van je lichaam.
- Adductor-stretching: ga gewoon op je rug liggen, de voetzolen tegen elkaar, de knieën naar de zijkanten. Ter ondersteuning kunt u kussens onder uw knieën leggen.
Reverse Kegel-oefeningen voor mannen
De Pelvic Pain Foundation of Australia beveelt omgekeerde kegel-oefeningen voor mannen aan, waaronder:
- Beweeg de bekkenbodemspieren: U kunt bekkenpijn verminderen door te weten hoe u uw bekkenspieren kunt ontspannen en losmaken. U kunt beginnen door uw testikels langzaam naar uw lichaam op te tillen. Dit zal je bekkenspieren aanspannen. Je kunt dan je bekkenbodem ontspannen en je testikels los laten hangen. Oefen deze beweging en focus op het ontspanningsstadium.
- Oefening van één minuut: u kunt deze oefening zittend doen. Laat je voeten op de grond rusten, benen niet gekruist, en laat je lichaam ontspannen, sla je kaak los en laat je buik- en dijspieren los hangen. Laat je bekkenspieren zachter worden, terwijl je vijf keer inademt en je taille vergroot.