Uw dieet speelt de grootste rol bij het strakker maken van uw lichaam.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Laten we eerlijk zijn. Spieren bij een man zijn aantrekkelijk. Een gespierd lichaam straalt gezondheid en kracht uit, en het zorgt er niet alleen voor dat u er beter uitziet, maar ook dat u zich beter voelt. Spierversterking heeft twee componenten: spieren opbouwen en vet verbranden. Een schoon dieet, wekelijks wat cardio en weerstandstraining kunnen mannen helpen om hun doelen voor een gespierd lichaam te bereiken.
Tip
Naast dieet en cardio zijn push-ups, pullups en squats de juiste oefeningen voor mannen om hun spieren te verstevigen.
Verminder uw calorie-inname
Om er gespierd uit te zien, moet u vet verbranden. Tussen uw huid en spieren zit een laag onderhuids vet. Hoe meer lichaamsvet u in totaal heeft, hoe dikker deze vetlaag is. Om de getonede spieren eronder te kunnen zien, moet u de vetlaag laten krimpen.
Uw dieet speelt de grootste rol bij vetgroei en -verlies. Wanneer u meer calorieën eet dan u nodig hebt, slaat uw lichaam het overschot op als vet in uw vetcellen. Hoe langer u een overschot aan calorieën hebt, hoe meer vet u hebt opgeslagen.
Om dat vet kwijt te raken, moet u uw calorie-inname verminderen – en calorieën verbranden door lichaamsbeweging – om een calorietekort te creëren. Wanneer uw lichaam een calorietekort heeft, wordt het gedwongen om die vetvoorraden aan te spreken voor energie, waardoor het lichaamsvet geleidelijk afneemt en u een strakker lichaam krijgt.
Hoeveel calorieën u nodig hebt
Uw caloriebehoefte hangt af van fysiologische factoren zoals uw metabolisme – dat deels door genetica wordt bepaald – en uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Caloriebehoeften zijn zeer individueel, maar u kunt wel een ruw idee krijgen dat u als uitgangspunt kunt gebruiken.
Volgens de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen heeft de gemiddelde matig actieve man 2.400 tot 2.800 calorieën per dag nodig. De gemiddelde man eet echter vaak veel meer dan dat. Probeer uw calorie-inname een paar dagen bij te houden om te zien waar u staat. Dan weet u precies hoeveel calorieën u uit uw dieet moet schrappen en hoeveel calorieën u met lichaamsbeweging moet verbranden om strakkere spieren te krijgen.
Ruim uw dieet op
Door bepaalde voedingsmiddelen te schrappen en andere toe te voegen, kunt u uw calorie-inname verlagen en gemakkelijker dat calorietekort creëren. Voedingsmiddelen die u moet schrappen zijn onder andere
- Suiker
- Gezoete dranken
- Cake, koekjes, snoep
- IJs
- Bewerkt vlees
- Chips en andere snacks
- Gebakken voedsel
- Snel voedsel
Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en weinig voedingswaarde. Richt uw voeding in plaats daarvan op magere, caloriearme voedingsmiddelen zoals:
- Verse groenten
- Suikerarm fruit zoals frambozen en bosbessen
- Kip, vis en eieren
- Bonen
- Volkoren brood en pasta
- Bruine rijst, quinoa en gierst
- Magere zuivel
Deze voedingsmiddelen geven u de voedingsstoffen en energie die u nodig hebt om uw activiteitenniveau te verhogen en calorieën te verbranden.
Zorg ervoor dat u zich concentreert op eiwitten en vezels. Eiwit is de sleutel tot spieropbouw en een gespierd mannenlichaam. Maar het is ook erg verzadigend. Net als voedingsvezels uit fruit, groenten en volle granen. Deze voedingsmiddelen vullen u en vertragen de spijsvertering, zodat u minder kunt eten maar toch een verzadigd gevoel hebt.
In een studie uit 2018 in het tijdschrift Nutrition ontdekten onderzoekers dat wanneer volwassenen met overgewicht hun eiwit- en vezelconsumptie verhoogden, ze gewicht verloren, zelfs zonder goed op hun dagelijkse calorie- en voedselinname te letten. Zorg ervoor dat u in elke maaltijd eiwit- en vezelrijk voedsel opneemt.
Verhoog uw activiteitsniveau
Lichamelijke activiteit verbrandt calorieën. Zelfs met staan verbrandt u meer calorieën dan met zitten. Uit een onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology in 2018 bleek dat staan bijna 10 calorieën per uur meer verbrandt dan zitten. De onderzoekers ontdekten ook dat mannen twee keer zoveel calorieën verbrandden als vrouwen wanneer ze zitten vervingen door staan.
Maar zes uur per dag staan zou slechts leiden tot ongeveer 5 pond gewichtsverlies per jaar, ervan uitgaande dat uw dieet ongewijzigd blijft. Daarmee krijgt u niet het strakke mannenlichaam dat u wilt. U moet dus andere vormen van activiteit toevoegen.
Wandelen, joggen, fietsen, roeien, sporten met de jongens en zelfs dansen met uw vrouw of vriendin kan u helpen om een paar honderd calorieën of meer te verbranden elke keer dat u het doet. Als u vijf dagen per week 300 calorieën verbrandt met 30 minuten joggen, fietsen en roeien, is dat een caloriebesparing van 1500 per week.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Sociale Diensten moeten volwassenen streven naar minstens 150 minuten matig intensieve cardiovasculaire lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging per week. Als u dit echter verhoogt naar 300 minuten matig intensieve cardio of 150 minuten krachtige cardio per week, zult u nog meer voordelen en sneller vet verliezen.
Regelmatige cardio-oefeningen helpen u niet alleen om strakker te worden, maar verminderen ook uw risico op hartaandoeningen, volgens Harvard Health Publishing doodsoorzaak nummer 1 voor mannen in de Verenigde Staten.
Opbouwen van gespierde spieren
Regelmatige cardio is goed, maar krachttraining toevoegen is nog beter. Door mager spierweefsel op te bouwen, zullen uw spieren uitpuilen zodra u het vet verbrandt dat ze bedekt. Meer spiermassa verhoogt ook uw ruststofwisseling, zodat u de hele dag door meer calorieën verbrandt, zelfs als u gewoon met uw vrienden naar de wedstrijd zit te kijken.
De beste verstevigende oefeningen voor mannen zijn samengestelde oefeningen zoals push-ups, pullups, rows, squats en deadlifts. Bij deze oefeningen worden veel spieren tegelijk aangesproken, waardoor uw lichaam meer energie verbruikt en u meer calorieën verbrandt.
Circuittraining is ongetwijfeld een van de beste toning workouts voor mannen. Bij dit type workout doet u één set van elke oefening zonder rust tussen de sets. Aan het einde van de ronde rust u één of twee minuten uit; daarna herhaalt u de ronde nog één tot vier keer. Dit type training houdt uw hartslag van begin tot eind hoog om calorieën en vet te verbranden.
U kunt voor elke oefening een bepaald aantal herhalingen doen (acht tot 15), of u kunt een timer instellen en elke oefening 30 tot 60 seconden uitvoeren, waarbij u zoveel mogelijk herhalingen doet in die tijd. Voeg tussen de versterkende oefeningen wat cardio toe, zoals sprinten, hoge knieën of touwtje springen, om de verbranding echt te verhogen.
Streef naar twee of drie totale lichaamstrainingen per week. Wees consequent met uw workouts en dieet en u zult na ongeveer een maand een strakker lichaam zien.