Gerookte zalm komt uw gezondheid ten goede omdat het rijk is aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder essentiële vitamines, mineralen, vetten en eiwitten. Bij het roken van vis gaat het echter meestal ook om het zouten. Dit betekent dat bepaalde gerookte zalmproducten zeer rijk aan natrium kunnen zijn.
Gerookte zalm is goed voor je, maar eet niet te veel.Afbeelding tegoed: istetiana / Moment / GettyImages
Tip
De gezondheidsvoordelen van gerookte zalm zijn overvloedig dankzij de verscheidenheid aan voedingsstoffen in deze vis. U mag het echter niet te veel eten, omdat bepaalde gerookte visproducten een aanzienlijke hoeveelheid natrium kunnen bevatten.
Wat is gerookte zalm?
Zalm is een zeer gezonde vis. Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health, je zou elke week ongeveer 12 gram kwikarme zeevruchten zoals zalm moeten consumeren. Dit komt overeen met vier porties zalm van 85 gram.
Lees verder: De 9 veiligste zeevruchtenopties
Gerookte zalm wordt vaak bereid door warm roken of koud roken. Volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties is roken een genezende techniek die een combinatie van roken en zouten omvat.
Heet roken houdt warmte in en resulteert in een schilferige, gekookte vis. Koud roken daarentegen wordt gedaan bij lagere temperaturen en resulteert in een product dat meer lijkt op rauwe vis.
Verwar koudgerookte zalm echter niet met producten zoals lox of gravlax. De meeste lox en gravlax worden door zouten genezen – niet door zouten en roken. Hoewel sommige delicatessenwinkels en restaurants dit type zalm koud gerookt noemen, is die terminologie technisch onjuist.
De exacte voeding van uw gerookte zalm kan variëren op basis van de rooktechniek waarmee deze is genezen. Vooral het natriumgehalte van uw zalm kan verschillen.
Feiten over gerookte zalm
Zalm is bijzonder gezond omdat het rijk is aan essentiële vetten, bekend als omega-vetzuren. Volgens de USDA heeft 3 gram gerookte zalm 3,7 gram vet, 15,5 gram eiwit en 99 calorieën. Gerookte zalm bevat geen koolhydraten. Elke portie gerookte zalm van 3 ons bevat ook de volgende vitamines en mineralen:
- 22 procent van de dagwaarde (DV) voor koper
- 11 procent van de DV voor fosfor
- 50 procent van de DV voor selenium
- 7 procent van de ADH voor vitamine B2 (riboflavine)
- 25 procent van de DV voor vitamine B3 (niacine)
- 15 procent van de DV voor vitamine B5
- 14 procent van de DV voor vitamine B6
- 115 procent van de DV voor vitamine B12
- 73 procent van de DV voor vitamine D
- 8 procent van de DV voor vitamine E
Gerookte zalm bevat ook kleine hoeveelheden (tussen 1 en 4 procent) van vele andere essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine B1, calcium, kalium, ijzer, mangaan en zink.
Lees verder: 9 excuses om meer zeevruchten te eten (Hint: het kan je gelukkig maken!)
Voordelen en nadelen van gerookte zalm
Gerookte zalm is buitengewoon voedzaam. De voordelen van gerookte zalm zijn voornamelijk afkomstig van het gehalte aan omega-3-vetzuren, selenium, vitamine B12 en vitamine D..
De omega-vetzuren in gerookte zalm zijn bijzonder gunstig omdat bepaalde omega-3-vetzuren alleen uit mariene producten kunnen worden verkregen. De Harvard T.H. Chan School of Public Health zegt dat deze gezonde vetten de bloeddruk en triglycerideniveaus kunnen helpen verlagen en ontstekingen kunnen verminderen.
Ondanks deze voedingsvoordelen, wilt u misschien uw inname van gerookte zalm beperken. Volgens de USDA kan het natriumgehalte van gerookte zalm zeer variabel zijn. Een portie gerookte zalm van 3 ons kan slechts 24 procent (571 milligram) of maar liefst 71 procent (1.700 milligram) van de DV voor natrium bevatten.
De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag te consumeren. In het ideale geval zouden mensen slechts 1500 milligram natrium moeten consumeren. Overmatig natriumgebruik kan het risico op cardiovasculaire, nier- en maagdarmproblemen, waaronder maagkanker, nieraandoeningen en hoge bloeddruk, verhogen.
Het natrium in gerookte zalm betekent niet dat het ongezond is. Probeer echter waar mogelijk natriumarm gerookte zalm te vermijden.
Als u een gerookte zalm met een hoog natriumgehalte heeft gekocht, overweeg dan om deze in kleinere porties te eten om uw dagelijkse natriuminname te verminderen. Een portie gerookte zalm van 1 ons met avocado kan bijvoorbeeld nog steeds een gezonde snack zijn.