Je kunt creatine op natuurlijke wijze halen uit verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen, maar veel atleten zoeken ook creatinesupplementen. Positieve creatine-effecten kunnen zijn: verhoogde spiermassa en verbeterde atletische prestaties. Maar kunt u ook een van de mensen zijn die vatbaar zijn voor creatine-hoofdpijn?
Positieve creatine-effecten kunnen zijn: verhoogde spiermassa en verbeterde atletische prestaties.Image Credit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages
Zijn creatine voordelen de moeite waard?
Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM) komt creatine van nature voor in ons lichaam. Omdat het is samengesteld uit aminozuren, is het ook verkrijgbaar in eiwitrijk voedsel zoals rood vlees en zeevruchten die die specifieke aminozuren bevatten. Als u die voedingsmiddelen niet regelmatig eet of als u specifieke behoeften heeft waarvoor grotere hoeveelheden van de verbinding nodig zijn, kunt u overwegen om creatine als supplement te nemen.
Sommige mensen slikken extra creatine op voorstel van een arts, wanneer uit tests blijkt dat er een tekort aan creatine is. Het niet op natuurlijke wijze kunnen behouden van de verbinding kan bijdragen tot of verergeren van een aantal aandoeningen. Onder de door de NLM genoemde zijn lage botdichtheid, spierontsteking, spieratrofie, de ziekte van Huntington, de ziekte van Parkinson, COPD, oogziekte, reumatoïde artritis en langzame hersteltijd na een operatie.
Om deze reden kan het stimuleren van creatine-effecten door suppletie worden voorgeschreven. NLM waarschuwt dat er nog niet genoeg onderzoek is gedaan om de effectiviteit van deze behandeling te beoordelen.
Een laag creatinegehalte in de hersenen kan bovendien epileptische aanvallen, geheugenverlies, verlies van cognitieve functies en bewegingsproblemen veroorzaken. NLM merkt op dat sommige mensen moeite hebben om creatine te metaboliseren, waardoor supplementen een mogelijke oplossing zijn.
Creatinesupplementen worden ook gebruikt door mensen die geen bekend tekort aan creatine hebben, of aandoeningen die kunnen worden geholpen met supplementen. Voor het grootste deel zijn mensen die creatine-effecten zoeken door extra creatine in te nemen competitieve atleten die de prestaties willen verbeteren of mensen die spiermassa proberen op te bouwen.
Lees verder: Zijn supplementen veilig? Dit is wat u echt moet weten
Het supplement wordt beoordeeld als “mogelijk effectief” voor senioren die moeite hebben met het opbouwen van spieren door alleen weerstandstraining. NLM waarschuwt ouderen dat creatine-effecten op spiermassa alleen mogelijk zijn bij voortgezet gebruik en in combinatie met krachttraining.
De voorgestelde dosering van creatine varieert, afhankelijk van de behoefte en de tijdsduur dat u het gebruikt. Competitieve atleten, bodybuilders en oudere volwassenen beginnen meestal met 20 gram gedurende de eerste week en gaan dan over op een lager onderhoudsbedrag. De creatinedosering voor kinderen met aandoeningen die met extra creatine kunnen worden verbeterd, ligt volgens NLM meestal tussen 400 en 800 milligram per kilogram lichaamsgewicht..
Is een vaak voorkomende creatine-hoofdpijn?
Van de mogelijke negatieve creatine-effecten zijn hoofdpijn niet de meest voorkomende bij een normale creatinedosering. Dat betekent niet dat je eigen hoofdpijn geen verband houdt met het nemen van creatine. Wat het wel betekent, is dat minder mensen hoofdpijn melden, als mogelijke bijwerkingen van het nemen van creatine, dan mensen die andere symptomen melden.
Volgens de Mayo Clinic is uitdroging een van de meest voorkomende bijwerkingen van creatine. Als mogelijke correlatie met deze uitdroging, of daarmee samen, komen andere gemelde bijwerkingen zoals spierkrampen, duizeligheid, diarree, koorts, misselijkheid, gaspijnen en warmte-intolerantie. Creatine’s neiging om mensen water vast te houden kan ook leiden tot een opgeblazen gevoel en tijdelijke gewichtstoename.
De hierboven vermelde bijwerkingen zijn afkomstig van de bijwerkingen die de aanbevolen dosis innamen. De Mayo Clinic waarschuwt dat degenen die grotere hoeveelheden creatinesupplementen nemen het risico lopen op schade aan het hart, de lever en de nieren. Bovendien kunnen mensen met een voorgeschiedenis van nierziekte, diabetes of bipolaire stoornis merken dat hun symptomen worden versterkt door het nemen van elke hoeveelheid creatinesupplement.
Degenen die nierproblemen hebben, maar er toch voor kiezen om creatine te nemen, moeten bijzonder voorzichtig zijn. Zeker als het ook gaat om het nemen van vrij verkrijgbare ontstekingsremmende pijnstillers zoals ibuprofen en naproxen.
Lees verder: Is Creatine slecht voor je?
Wat verklaart een creatine-hoofdpijn?
Hoewel creatine-hoofdpijn niet vaak genoeg wordt gerapporteerd om plaatsing op officiële lijsten met bijwerkingen statistisch te rechtvaardigen, betekent dat niet dat u geen creatine-hoofdpijn ervaart. Het kan gewoon betekenen dat hoofdpijn een secundaire bijwerking is van door creatine veroorzaakte uitdroging.
Een van de effecten van het nemen van creatine is dat het meer water in de spierweefsels trekt. Dit kan voordelen hebben voor het opbouwen van spiermassa, maar voor sommige mensen kunnen er nadelen zijn. Een studie van januari 2018 gepubliceerd in de Sport Gezondheid Journal merkte op dat dit osmose-effect ook het risico met zich meebrengt dat het uitdroging veroorzaakt, omdat de benodigde lichaamsvloeistoffen zijn afgeleid.
Als hoofdpijn momenteel niet wordt vermeld als een primair symptoom van creatinesupplementen, is het toch niet verrassend dat sommige mensen ze als een secundair symptoom van uitdroging kunnen ervaren. Uitdroging is zeker een van de genoemde bijwerkingen van creatinesupplementen.
De American Academy of Family Physicians merkt op dat hoofdpijn vaak voorkomt bij volwassenen die lijden aan milde tot matige uitdroging. Als uw inname van creatine samenvalt met verhoogde dorst en donkere urine, kunnen deze symptomen, samen met de hoofdpijn, erop wijzen dat uw creatinesupplement u meer uitgedroogd maakt dan normaal. Andere tekenen van uitdroging, die ook overlappen met bijwerkingen van creatinesupplementen, zijn spierkrampen en een licht gevoel in het hoofd.
Tip
Omdat veel mensen creatine gebruiken om bodybuilding te ondersteunen, kan het moeilijk zijn om te bepalen of het de intensiteit van de training is of supplementen zoals creatine die hoofdpijn veroorzaken. Inspanningshoofdpijn komt vooral veel voor bij gewichtheffers en de effecten kunnen door bepaalde supplementen verergeren. Het belangrijkste symptoom van hoofdpijn bij inspanning is het begin van kloppende hoofdpijn die begint tijdens het sporten en begint te verdwijnen na de training.
Voorkomen van uitdroging Hoofdpijn
Zoals de American Heart Association (AHA) opmerkt, kunnen sommige medicijnen en supplementen de hoeveelheid vocht die u normaal gesproken elke dag zou moeten innemen, verhogen. In het geval van bodybuilders die creatine gebruiken, zorgen de combinatie van de extra inspanning en de potentieel uitdrogende effecten van het supplement voor een behoefte aan extra water.
In het ideale geval houdt u uw vochtinname hoog genoeg, vooral tijdens het sporten, zodat u zich niet uitgedroogd zult voelen. Dorst hebben is in feite geen teken dat je op het punt staat uitgedroogd te raken, maar dat je al een milde uitdroging hebt bereikt. AHA beveelt water aan als uw belangrijkste bron van vloeistoffen, vooral bij het tillen van gewichten of het uitvoeren van andere trainingen.
Kies na het sporten en gedurende de dag voedingsmiddelen met een hoog watergehalte om het uitdrogende effect van de creatine te compenseren. Voedingsmiddelen met het hoogste watergehalte zijn watermeloen, aardbeien, stukjes sinaasappel, sla, komkommers en selderij. Voeg ze toe aan zoveel mogelijk maaltijden en snacks om creatinepijnhoofdpijn door uitdroging te helpen voorkomen.
Houd een dagboek bij om te meten hoeveel vocht u inneemt en hoe snel symptomen zoals hoofdpijn, donkerdere urine en spierkrampen beginnen. Als andere uitdrogingseffecten verminderen, maar uw hoofdpijn aanhoudt, wilt u misschien met uw arts praten over andere redenen voor de pijn.
Een woord over cafeïne: het kan verleidelijk zijn om een dorst na de training te lessen met een koolzuurhoudende frisdrank, maar cafeïne kan ook uitdrogen, wat betekent dat de vloeistof die je uit de drank haalt enigszins wordt tenietgedaan door de effecten van de cafeïne. Bovendien kan cafeïne het creatinesupplement volgens de Mayo Clinic minder effectief maken. Dat maakt het dubbel zo belangrijk om uw ochtendkoffie en frisdrank in de middag in te ruilen voor kruidenthee en waterpauzes.