Krappe vallen? Probeer deze rekoefening van 10 minuten van een fysiotherapeut

U kunt met deze rekoefeningen binnen enkele minuten strakke nek- en bovenrugspieren losmaken. Afbeelding tegoed: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Zere quads zijn zeker geen wandeling in het park. Een strakke onderrug is ook niet ideaal. Maar nekpijn en stijfheid is een heel andere situatie.

Gelukkig heb je slechts 10 minuten nodig om je stijve trapeziusspieren een beetje los te laten. Of je nu wakker wordt met een knik in je nek of wat stress voelt na een slopende training, Samuel Chan, fysiotherapeut, raadt aan om deze snelle routine eens te proberen.

1. Nekcirkel

Image Credit: morefit.eu/Samuel Chan Skill Level All Levels Reps 5 Activiteit Stretching

1. Ga op een stoel zitten of kniel op de grond.
2. Met uw handen gekruist op uw borst, begint u uw nek met de klok mee te rollen.
3. Duw uw nek voorzichtig naar de grenzen van uw comfortabele bereik.
4. Cirkel vijf herhalingen in deze richting en draai vervolgens tegen de klok in.

Toon instructies

2. Schouderrol

Image Credit: morefit.eu/Samuel Chan Skill Level All Levels Reps 10 Activiteit Stretching

1. Begin geknield of zittend met uw armen langs uw lichaam.
2. Haal je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren.
3. Rol uw schouders naar voren en naar beneden en creëer zo veel mogelijk ruimte tussen oren en schouders.
4. Trek ze naar beneden en naar achteren, waarbij je je schouderbladen samenknijpt.
5. Eindig weer met je schouders bij je oren en voltooi 10 herhalingen.
6. Herhaal alle herhalingen in de tegenovergestelde richting.

Toon instructies

3. Bovenste trapezius stretch

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsSets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Begin in een stoel te zitten of kniel op de grond.
2. Reik met je rechterhand boven je hoofd en pak voorzichtig de linkerkant van je hoofd vast.
3. Oefen voorzichtig druk uit om je nek zijwaarts te buigen en strek je uit tot in je trapeziusspier.
4. Oefen bij elke diepe ademhaling voorzichtig een beetje meer druk uit.
5. Houd hier 30 seconden vast, laat los en herhaal in totaal 3 keer.
6. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Pas op dat u niet aan uw nek trekt of trekt, maar oefen geleidelijk druk uit op het stuk.

Bonus: Triggerpunt bovenste trapezius

Image Credit: morefit.eu/Samuel Chan Skill Level All Levels Reps 10 Activiteit Stretching

1. Plaats een massagebal of lacrossebal tussen de bovenkant van je schouder en de bovenste trapeziusspier.
2. Leun voorzichtig tegen de muur en oefen druk uit op de spier.
3. Houd hier even vast en laat dan de druk los.
4. Herhaal 10 keer en schakel dan over naar de andere kant.

Toon instructies

Tip

Je kunt ook zachtjes heen en weer rollen tegen de bal om knopen te verlichten en meer van je val- en schouderspieren te masseren.

Bonus: bovenste trapezius-release met arm omhoog

Image Credit: morefit.eu/Samuel Chan Skill Level All Levels Reps 20 Activiteit Stretching

1. Plaats een massagebal of lacrossebal tussen de bovenkant van je schouder en de bovenste trapeziusspier.
2. Leun voorzichtig tegen de muur en oefen druk uit op de spier.
3. Hef je arm op en neer voor 20 herhalingen.
4. Herhaal dan aan de andere kant.

Toon instructies