Trainen voor een triatlon is slim voor meer dan 50 atleten die meer vatbaar zijn voor blessures, omdat het veel variatie in je trainingen vereist. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Als je ouder bent dan 50, heb je misschien niet overwogen om deel te nemen aan een triatlon – zelfs als je een hardloper, zwemmer of fietser bent – omdat je denkt dat ze te moeilijk zijn of alleen voor enthousiaste 20- of 30-plussers.
Als 53-jarige die onlangs een olympische triatlon heeft voltooid – en op 51-jarige leeftijd aan haar eerste (sprint-afstand) triatlon heeft deelgenomen – kan ik je verzekeren dat dit niet noodzakelijk het geval is.
Advertentie
Sterker nog, “meer dan 50.000 mensen ouder dan 50 in de VS nemen momenteel deel aan triatlons”, zegt Caryn Maconi, woordvoerder van USA Triathlon, het nationale bestuursorgaan voor de sport.
Triatleten van 50 jaar en ouder hebben sinds 1991 deelgenomen aan de Nationale Senioren Spelen (ook bekend als de Olympische Spelen voor Senioren). evenementen en programma’s voor de Nationale Senioren Spelen.
Verwante lezing
Trainen voor een wedstrijd? Hier is precies waar te beginnen
Triatlons, gedefinieerd
Een triatlon bestaat uit drie sporten: zwemmen, fietsen en hardlopen. De meest populaire wedstrijden zijn de sprint en de Olympische of internationale. De afstanden variëren van race tot race, volgens USA Triathlon:
Advertentie
- Sprint: een duik van 0,2 tot 0,6 mijl (0,4 tot 1 kilometer), gevolgd door een fietstocht van 5 tot 18,6 mijl (8 tot 30 kilometer) en een – tot 3,9 mijl (1,6 tot 6,3 kilometer) hardlopen
- Olympisch/Internationaal: een zwemtocht van 1,1 tot 2 kilometer, gevolgd door een fietstocht van 30,1 tot 50 kilometer van 18,7 tot 50 kilometer en een run van 4 tot 8 mijl (6,4 tot 12,8 kilometer)
De afstanden in het triatlonevenement op de Nationale Senioren Spelen vallen binnen de categorie sprint: 400 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen.
De voordelen van triatlontraining voor 50-plussers
Regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal voor een goede gezondheid. Maar naarmate we ouder worden, moeten we er voorzichtiger mee zijn, omdat we meer vatbaar zijn voor blessures.
Advertentie
Een manier om door inspanning veroorzaakte blessures te verminderen, is door te cross-trainen, wat simpelweg betekent dat je het verwisselt door elke dag verschillende soorten oefeningen te doen, volgens de Michigan State University. Cross-training wordt beschouwd als een vorm van “actieve rust” omdat het verschillende lichaamszones voldoende tijd geeft om te herstellen en te herstellen tussen trainingen, waardoor overtraining en dus letsel wordt voorkomen, aldus het Hospital for Special Surgery.
Trainen voor een triatlon is de facto cross-training: de drie segmenten van de sport werken met verschillende botten, gewrichten en spiergroepen, dus theoretisch is er minder risico op blessures door herhaalde stress. Dit is geweldig nieuws voor meer dan 50 atleten.
Advertentie
Voordat u begint met trainen
Toch zijn er een paar kanttekeningen die oudere atleten in acht moeten nemen. De eerste is bijna vanzelfsprekend: vraag vooraf medische toestemming aan uw arts.
Het helpt als je al vertrouwd bent met het beoefenen van ten minste een van de drie triatlonsporten voordat je een race probeert. In mijn geval begon ik te trainen voor – en eindigde – mijn eerste 5K op 50-jarige leeftijd, dus ik was al een zelfverzekerde hardloper voordat ik begon met trainen voor mijn eerste triatlon. Hoewel ik technisch wist hoe ik moest fietsen en zwemmen, was ik niet zo ervaren met die activiteiten. Dus concentreerde ik me meer van mijn pre-triatlon trainingstijd op hen.
En nu we het toch over trainingstijd voor de triatlon hebben, je zult er waarschijnlijk vijf tot acht uur per week aan moeten besteden. Zorg ervoor dat je agenda daar rekening mee kan houden.
Verwante lezing
- Beginnen met zwemmen om uw fitnessdoelen te verpletteren
- Alles wat u moet weten om te beginnen met hardlopen
- Beginnen met fietsen om fit en sterk te worden
Hoe te trainen voor je eerste triatlon boven de 50
Aanmelden voor je eerste triatlon is een geweldige manier om gemotiveerd te raken om te trainen. Ik raad je aan om je aan te melden bij een vriend of een plaatselijke triatletenclub, omdat het je zal helpen gemotiveerd te blijven. Kies een datum die ver genoeg van tevoren ligt om je voldoende tijd te geven om te trainen (dit duurt meestal drie tot zes maanden).
Er zijn veel trainingsschema’s voor sprint-triatlon online beschikbaar, vaak via lokale triatlonclubs, zoals dit voorbeeld van de Amerikaanse Triathlon-partner Training Peaks.
U kunt ook de begeleiding inroepen van een triatloncoach, die u een persoonlijk trainingsplan en ondersteuning kan bieden. Om er een bij jou in de buurt te vinden, kun je de database van gecertificeerde coaches van USA Triathlon raadplegen.
Zwemmen
Het eerste deel van een triatlon is vaak het meest uitdagend, misschien omdat het het moeilijkst is om goed uit te voeren. “Zwemmen is voor 85 procent techniek, 15 procent aëroob”, zegt Justin Chester, een Amerikaanse triatlon niveau twee gecertificeerde coach gevestigd in Lafayette, Colorado. “Kracht kan een slechte vorm bij het zwemmen niet overwinnen.”
Dit betekent dat zelfs als je denkt te kunnen zwemmen, je misschien je vorm moet verbeteren voordat je kunt deelnemen. U kunt overwegen om u aan te melden voor een U.S. Masters Swimming-programma voor volwassenen. Lokale zwemcentra en triatletengroepen bieden vergelijkbare programma’s aan, en er zijn vaak lessen voor gemiddeld en gevorderd. Je kunt een-op-een werken met een zwemcoach als je liever individuele ondersteuning hebt.
Het is belangrijk op te merken dat het zwemgedeelte van de meeste triatlons plaatsvindt in oceanen of meren. Zwemmen in een zwembad bereidt je niet voor op de ervaring van het buiten zwemmen over lange afstanden in open water, dus naast zwemmen in het zwembad, wil je ook zwemmen in open water (OWS). Zorg er om veiligheidsredenen voor dat u OWS oefent met een buddy of groep. Veel lokale triatletengroepen houden OWS-sessies.
Dit is de uitrusting die je nodig hebt voor het zwemgedeelte van een triatlon:
- Zwemmuts
- Zwembril
- Oordopjes (optioneel, maar handig voor iedereen die vatbaar is voor oorinfecties of zwemmersoor)
- Badpak
- Wetsuit (toegestaan voor alle races met watertemperaturen van 78 graden of lager, volgens USA Triathlon)
Wielersport
Elke fiets die voldoet aan de officiële specificaties kan worden gebruikt in een triatlon. De specificaties van USA Triathlon bevatten regels voor fietslengte (twee meter of minder), breedte (minder dan 76 centimeter) en meer. Raadpleeg vooraf de regels voor uw specifieke evenement en meet uw fiets om er zeker van te zijn dat deze niet aan de vereisten voldoet, zodat u niet het risico loopt later gediskwalificeerd te worden.
Zelfs als je huidige fiets aan de basisvereisten voldoet, kun je toch overwegen om te upgraden naar een lichtgewicht fiets die aerodynamischer is en te investeren in clip-in schoenen en pedalen. Het dragen van een zonnebril of veiligheidsbril en een gewatteerde korte broek maakt training – en deelnemen aan de eigenlijke race – ook veel comfortabeler.
Kom racedag, je moet je veilig en comfortabel voelen fietsen in een groep mensen. Beginners-fiets- en/of triatletenclubs bij jou in de buurt kunnen je helpen hieraan te wennen.
Chester heeft om die reden een fietsclinic in het leven geroepen. “Toen ik hoorde dat veel beginners moeite hadden om hun bidon van hun fiets te pakken tijdens een race,” zegt hij, “besloten ik een fietsbehandelingskliniek te creëren voor beginnende triatleten.”
Naast het helpen van aspirant-triatleten om halverwege de race te leren hoe ze hun bidon moeten pakken, leert zijn jaarlijkse clinic hen hoe ze moeten passen, hoe ze in een rechte lijn moeten rijden, hoe ze moeten keren en hoe ze moeten remmen in geval van nood. Kijk of een plaatselijke triclub een soortgelijk type clinic aanbiedt.
Rennen
Hardlopen na de leeftijd van 50 kan een uitdaging zijn. “De sleutel is om je geen zorgen te maken over hoe snel je rent”, zegt Graham Wilson, een 67-jarige Amerikaanse triatlon-niveau drie gecertificeerde coach die veel triatleten boven de 50 traint. “Begin langzaam en vergroot de afstand die je elke keer loopt .”
Of je nu net begint met hardlopen of het al jaren doet, het hardloopgedeelte van een triatlon kan een uitdaging zijn omdat het als laatste komt, d.w.z. nadat je je spieren al hebt belast en veel energie hebt verbruikt tijdens het zwemmen en fietsen. Gehydrateerd blijven en calorieën krijgen van energiepoeders, -gels of kauwsnoepjes – vooral terwijl je op de fiets zit – is cruciaal om het uithoudingsvermogen te hebben om het hardloopgedeelte te voltooien. (Je zult tijdens je trainingsritten ook willen oefenen met eten en drinken om je voor te bereiden op de racedag.)
Het dragen van goede hardloopkleding is belangrijk voor iedereen die traint voor een triatlon, ongeacht de leeftijd. Goed gevoerde sokken en hardloopschoenen die voldoende ondersteuning en demping bieden, maken je hardloopervaring comfortabeler en helpen de kans op blessures te verkleinen.
Krachttraining
Volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor Amerikanen moeten volwassenen van 18 tot 64 jaar minstens twee keer per week spierversterkende activiteiten doen, of ze nu trainen voor een triatlon of niet. (De richtlijnen zijn hetzelfde voor 64-plussers als ‘hun mogelijkheden en omstandigheden dit toelaten’.)
Wilson is het eens met die aanbeveling. “Krachttraining voor triatleten ouder dan 50 is essentieel, [dankzij] botverlies en spieratrofie als gevolg van dalende oestrogeen- en testosteronniveaus”, merkt hij op.
Om kracht op te bouwen, beveelt hij sessies van twee keer per week aan met lage herhalingen en gewichten die steeds zwaarder worden. “Als je op het punt komt dat je een bepaald gewicht niet kunt tillen, stop dan”, zegt hij.
Probeer deze low-impact krachttraining voor meer dan 50 atleten.
Hersteltijd
Elke goede trainingsroutine moet tijd bevatten om te rusten en te herstellen. “Senior atleten kunnen geneigd zijn te hard en/of te vaak te trainen zonder voldoende herstel tussen de sessies door”, aldus de auteurs van een onderzoek uit januari 2016 in Topics in Geriatric Rehabilitation. “De tijd die nodig is voor herstel neemt toe met de leeftijd, dus voldoende tijd nemen tussen intensieve trainingen is essentieel.”
Een manier om dit te bereiken is door om de dag beengerichte trainingen (hardlopen en fietsen) en armgerichte trainingen (zwemmen) te doen. Warm je op voor je oefeningen, rek je daarna uit en houd rekening met een of twee rustdagen per week.
En let altijd op wat je lichaam je vertelt. “Als je je echt pijn voelt op een dag dat je moet trainen, neem dan een vrije dag”, zegt Chester.
De finishlijn
Triatlontraining boven de 50 biedt je uitdagende fitnesservaringen, nieuwe vrienden en een leuk doel om te bereiken. Als je klaar bent met je eerste triatlon, neem dan even de tijd om je te koesteren in de glorie van het bereiken van iets heel speciaals. Dan begin je, zoals velen van ons, na te denken over de volgende triatlon waarvoor je je wilt inschrijven!
Advertentie