Kun je geen vlinderrek doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

De vlinderrek kan zeer gunstig zijn voor je heupen, maar het kan ook pijnlijk zijn als je mobiliteit of flexibiliteit mist. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Of je nu een overwegend zittend leven leidt of een actieve atleet bent, de vlinderrek – die de heupen, binnenkant van de dijen en liezen opent – is van fundamenteel belang voor functionele flexibiliteit.

“Open heupen zijn de sleutel tot een gezonde onderrug”, vertelt Gillian Walker, yoga-instructeur en oprichter van The Hot Yoga Dome, aan morefit.eu. “De vlinderrek is uitstekend voor het verlichten van lage rugpijn als gevolg van heupstrakheid of een slechte houding”, en is vooral nuttig na lange perioden van zitten of als onderdeel van je rekregime na de training, zegt ze.

Advertentie

Hoewel het rekken eenvoudig genoeg lijkt – je zit met je voetzolen tegen elkaar gedrukt – kan het voor sommige mensen bijzonder uitdagend zijn om zich op hun gemak te voelen in deze pose. Hier bespreken we vier redenen die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om de vlinderrek te doen, plus tips om het beheersbaarder te maken.

“De vlinderrek is een heupopener en in yoga wordt ons geleerd dat we veel emotie in onze heupen opslaan”, zegt Walker. “Als je merkt dat je zenuwachtig bent en mentaal vecht tegen deze pose, heb je misschien wat opgeslagen emotie om los te laten.”

Advertentie

1. Je hebt strakke heupbuigers

Toevallig kan een van de redenen waarom je een vlinderrek (strakke heupen) wilt doen, de oorzaak zijn van je strijd om deze beweging uit te voeren. Strakke heupbuigers “maken de rek erg ongemakkelijk en kunnen de onderrug belasten”, zegt Walker.

Dat komt omdat je rug zal proberen de strakheid van je heupen tegen te gaan, wat je naar beneden zal trekken, zegt Sarah Duvall, DPT, fysiotherapeut en oprichter van Core Exercise Solutions.

Advertentie

Maak het

Concentreer u op het verminderen van heupstrakheid en het verbeteren van de mobiliteit door rek- en heupversterkende oefeningen (denk aan brandkranen, glute bridges en deadlifts) in uw trainingen op te nemen.

En om de vlinder in de tussentijd beter te kunnen uitrekken: “Ga op een kussen of blok zitten om de zitbotten boven de knieën te brengen”, zegt Walker. “Je kunt ook kussens of blokken onder de knieën plaatsen voor extra ondersteuning.”

​Verplaatsing 1: Brandkraan​

1. Begin op handen en voeten met je tenen naar beneden gekruld en je voeten gebogen.
2. Breng je knieën recht onder je heupen en je schouders recht boven je polsen.
3. Houd de bocht van 90 graden in het rechterbeen, til het gebogen been langzaam op en open het naar buiten.

​Move 2: Glute Bridge​

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Op een uitademing knijp je je bilspieren samen, druk je op je hielen en drijf je je heupen naar de hemel.
3. Hef je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën naar heupen naar borst.
4. Pauzeer hier even, keer dan de beweging om en keer terug naar de startpositie.

​Move 3: Deadlift​

1. Begin met een halter op de grond voor je en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Scharnier op de heupen en buig je knieën een beetje om de stang vast te pakken.
3. Zonder je schouders of lage rug te laten ronden, sta op terwijl je je heupen naar voren duwt en knijp in je kont aan de bovenkant. Houd de stang dicht bij je lichaam.
4. Houd een seconde aan de bovenkant vast voordat je de beweging omkeert en de balk langzaam weer naar beneden laat zakken.

2. Je hebt strakke binnenste dijspieren

De vlinderrek vereist een diepe rek in de binnenkant van de dijen, met name het deel van de spier dat aan de voorkant van het bekken hecht, zegt Duvall. Dus als je daar pijn voelt terwijl je in deze positie bent, zijn die spieren waarschijnlijk strak.

Deze beklemming wordt vaak geassocieerd met een anterieure kanteling (een bekken dat naar voren is gekanteld), wat vaak het gevolg is van een zwakte in de hamstrings en bilspieren, zegt Duvall.

Maak het

Als je de spanning en stijfheid in je binnenste dijen voor de lange termijn wilt verminderen, gaat de oplossing verder dan rekken. “Werken aan je ademhaling en bekkenpositionering kan een magisch effect hebben om die strakke binnenste dijspieren los te maken”, zegt Duvall.

En het beoefenen van diepe squats – die de hamstrings, bilspieren en heupen werken – is een manier om dat te doen. De truc is om je adem te combineren met je squats om je diepe heupspieren los te maken, zegt Duvall.

1. Ga zo diep mogelijk in een squat zitten zonder te spannen.
2. Adem diep in en richt de adem op je rug.
3. Ontspan tijdens je uitademing verder naar beneden in je squat.

In de tussentijd, terwijl u de onderliggende spierproblemen aanpakt, moet u uw binnenkant van de dijen niet over hun grenzen duwen. Het verdiepen van de vlinderrek voordat je spieren klaar zijn, kan zelfs een liesblessure veroorzaken, zegt Walker.

“Luister altijd, altijd naar je lichaam – minder is meer en dieper is niet altijd beter”, zegt ze.

3. U heeft problemen met de bekkenbodem

“Strakke adductoren kunnen hand in hand gaan met strakke bekkenbodemspieren”, zegt Duvall. In feite kan het naar voren buigen van je rug bij het doen van een vlinderrek een indicatie zijn van een strakheid in je bekkenbodem.

Advertentie

Dit is waarom: wanneer je bekkenbodemspieren strak zijn – samen met je bilspieren en diepe heuprotators – hebben ze de neiging je naar beneden te trekken, waardoor het moeilijk wordt om rechtop te blijven staan, zegt Duvall.

Maar deze slechte houding leidt tot andere problemen, waaronder nek-, midden- en lage rugpijn, zegt Walker. Merk ook op: Pijn of branderig gevoel tijdens seks en moeite met het vrijgeven (of vasthouden) van gas zijn andere veelbetekenende tekenen van een strakke bekkenbodem.

Maak het

“Strakke bekkenbodemspieren zijn vaak het gevolg van oppervlakkige ademhaling en zwakte in de heup- en kernspieren”, zegt Duvall. Om deze hoofdproblemen aan te pakken, kunt u een aanpak in meerdere stappen volgen die het volgende omvat:

​Oefen je diepe ademhaling​: neem de houding van het kind aan en adem diep in, waarbij je je adem richt om de achterkant van je bekkenbodem te vullen terwijl de lucht je buikholte uitzet.

​Versterk je heupen en bilspieren​: neem oefeningen zoals bilspieren en clamshells op in je dagelijkse routine.

​Masseer je bekkenbodem​: net als elke andere gespannen spier in je lichaam, kan je bekkenbodem baat hebben bij een massage, zegt Duvall. Ze raadt aan om een ​​bal (zoals een tennisbal) te gebruiken om de bekkenbodemspieren voorzichtig los te laten en de belasting van je rug bij vlinderrek te verminderen.

1. Ga op een stoel zitten en zoek uw zitbotten. (Het zijn de botten waarvan je voelt dat ze contact maken met de stoel als je gaat zitten.)
2. Plaats een bal recht in je zitbotten en rol totdat je een gevoelige plek vindt.
3. Laat de bal op het triggerpoint drukken totdat de spanning begint te smelten en de spier loslaat.

Let op: Rol de bal niet direct op je stuitje, maar plak hem liever op het vlezige deel van de spier.

Raadpleeg een bekkenbodemfysiotherapeut:​ Als de andere strategieën geen verlichting bieden, kan een bekkenbodemfysiotherapeut u helpen door een behandeling te ontwikkelen die is afgestemd op uw specifieke behoeften.

En om je op dit moment comfortabeler te maken in de vlinderstretch: probeer tegen een muur te zitten om je rug te ondersteunen en een neutrale wervelkolom te bevorderen. U kunt een kussen of blok gebruiken om de zitbotten boven de knieën te brengen.

“Een andere optie is om een ​​ondersteunde liggende vlinder [d.w.z. liggend] te doen, omdat de vloer helpt om je rug recht en langer te houden”, zegt Walker.

4. Je hebt zwakke kernspieren

Hoewel het hebben van zwakke kernspieren niet direct een belemmering vormt voor een vlinderrek, kunnen ze een hoofdoorzaak zijn voor strakke adductoren, zegt Duvall. Je buikspieren helpen je bekken stabiliteit te geven, dus als ze zwak zijn, kan het de adductoren extra belasten, die moeten compenseren, zegt ze. En als de binnenkant van de dijen overbelast is, kunnen ze strak worden.

Maak het

Werk aan het opbouwen van kracht in je buikspieren. Je kunt beginnen met elke basisoefening, zolang er maar enige aandacht is voor het afvlakken van de lagere buikspieren, zegt Duvall. Deze oefening van de onderbuik, met dank aan Duval, is een goede plek om te beginnen.

1. Ga op een stoel zitten en ontspan tegen de rug.
2. Plaats een hand op je bovenste buikspieren, recht onder je ribbenkast. Houd je bovenste buikspieren overal “zacht en zacht”.
3. Plaats je andere hand op het onderste deel van je buikspieren, net boven je bekken.
4. Til je onderste buikspieren op en knijp ze strak terwijl je je bovenste buikspieren zacht houdt.

Advertentie