Bronnen van middellange-keten triglyceriden zijn onder andere melkvet en kokosolie.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Verzadigd vet heeft in de loop der jaren een slechte naam gekregen. Het blijkt dat een type verzadigd vet dat bekend staat als middellange-keten triglyceriden een aantal voordelen voor de gezondheid heeft. Voedingsmiddelen met middellange-keten triglyceriden, zoals kokosolie, kunnen u helpen afvallen, directe energie voor uw hersenen leveren en nog veel meer.
Wat zijn middellange-keten triglyceriden?
Volgens een artikel uit januari 2014 in de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), zijn middellange-keten triglyceriden (ook bekend als vetzuren) verzadigde vetten met zes tot 12 koolstofatomen.
In vergelijking met langeketenvetzuren vertonen middellangeketenvetzuren aanzienlijke metabolische verschillen. Ze hoeven zich bijvoorbeeld niet aan eiwitten te binden om door het lichaam te bewegen en zijn een favoriete energiebron. De volgende zijn MCT’s:
Capronzuur (C6): Dit verzadigde vetzuur, ook bekend als hexaanzuur, bevat zes koolstofmoleculen. PubChem gegevens laten zien dat het wordt gebruikt om parfums te maken en kan de huid en ogen irriteren.
Caprylzuur (C8): Dit verzadigde vetzuur staat ook bekend als octaanzuur en komt van nature voor in de melk van sommige zoogdieren. Het is ook een klein onderdeel van kokosolie en palmpitolie.
Caprinezuur (C10): Dit verzadigde vetzuur, ook bekend als decaanzuur, komt volgens PubChem ook voor in melk van zoogdieren, kokosolie en palmpitolie. Het werkt antibacterieel en ontstekingsremmend.
Laurinezuur (C12): Ook bekend als dodecaanzuur, volgens PubChem het belangrijkste vetzuur in kokosolie en palmpitolie.
Volgens een meta-analyse van 13 onderzoeken in februari 2015, gepubliceerd in de JAND, zou het vervangen van lange-keten triglyceriden door middellange-keten triglyceriden gewichtsverlies kunnen bevorderen zonder nadelige effecten. Er is echter meer onderzoek nodig om de werkzaamheid van middellange-keten triglyceriden te bevestigen en de juiste dosering voor gewichtsbeheersing te bepalen.
Een onderzoek uit juni 2016, gepubliceerd in het Journal of Lipid Research, toont aan dat MCT’s uw cellen gemakkelijk binnendringen zonder afgebroken te worden. Hierdoor kunnen ze worden gebruikt als een onmiddellijke energiebron, terwijl ze ook minder snel worden opgeslagen als overtollig vet.
Voedingsmiddelen met middellange-keten triglyceriden
Bronnen van middellange-keten triglyceriden zijn onder andere melkvet en kokosolie, volgens de auteurs van het International Dairy Journal artikel. Andere MCT-voedingsmiddelen zijn geitenmelk en palmpitolie. Hoewel het aantal MCT-voedingsmiddelen beperkt is, is de kans groot dat als u melk drinkt, u er toch op natuurlijke wijze wat van binnenkrijgt.
In een overzicht van het vetzuurprofiel van melk, gepubliceerd in juni 2013 in het Veterinary Institute in Pulawy, werd het vetzuurgehalte in koe-, geiten- en schapenmelk onder de loep genomen. Het vetzuurprofiel van alle drie was zeer vergelijkbaar, hoewel geitenmelk de hoogste concentratie middellange-keten triglyceriden had.
De voedingsgegevens van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) voor kokosolie laten zien dat een portie van 100 gram 99,06 gram vet bevat. Daarvan is 82,4 gram verzadigd vet, 6,3 gram enkelvoudig onverzadigd en 1,7 gram meervoudig onverzadigd vet.
De voedingsgegevens van het USDA voor palmpitolie laten zien dat een portie van 100 gram 100 gram vet bevat. 81,5 procent van het vet is verzadigd vet, terwijl 11,4 procent enkelvoudig onverzadigd en 1,6 procent meervoudig onverzadigd is.
Het gebruik van middellange-keten triglyceriden supplementen
Als u de bovenstaande MCT-voedingsmiddelen niet lekker vindt, hoeft u gelukkig niet afhankelijk te zijn van voedingsmiddelen met middellange-keten triglyceriden om ze binnen te krijgen. U kunt ze nog steeds in uw dieet opnemen door middel van middellange-keten triglyceriden supplementen die tegenwoordig op grote schaal op de markt verkrijgbaar zijn.
MCT-olie kan worden toegevoegd aan smoothies of eiwitshakes voor een extra boost aan gezonde vetten. U kunt er andere oliën mee vervangen tijdens het koken. Maak een snelle saladedressing, besprenkel het over groenten voordat u ze roostert en nog veel meer. Bent u een koffiedrinker? Voeg dan ’s ochtends MCT-olie of boter toe aan uw zwarte koffie.
Het toevoegen van MCT-supplementen aan uw dieet mag de behoefte aan andere vetten in uw dieet niet vervangen. De vetten in fruit en groenten zoals olijven en avocado’s zijn ook gezond. MCT supplementen worden door de mens gemaakt door middel van fractionering om de vetzuren uit kokosnoot- en palmpitolie te halen. Als u geen kunstmatige supplementen wilt gebruiken, zult u op MTC-voedsel moeten vertrouwen.
Als u besluit om middellange-keten triglyceriden in uw dieet op te nemen, hetzij via volledige voedingsmiddelen of via supplementen, wees u er dan van bewust dat de dosis die nodig is om verschillende gezondheidsvoordelen te verkrijgen, nog niet is vastgesteld.
Hoewel het voor de meeste mensen als veilig wordt beschouwd, kunnen er bijwerkingen van middellange-keten triglyceriden optreden. Hoewel er geen ernstige bijwerkingen of bijwerkingen zijn gemeld, zijn er wel meldingen geweest van minder ernstige bijwerkingen van middellange-keten triglyceriden, zoals maagklachten, diarree, misselijkheid en overgeven.
Voor degenen die het idee om middellange-keten triglyceriden supplementen in olievorm te gebruiken niet prettig vinden, kunt u het ook in capsule- en poedervorm vinden. Capsules stellen u in staat om de MCT’s binnen te krijgen die u nodig heeft door ze in te nemen als een dagelijkse multivitamine.
De poedervorm is in wezen olie die gedroogd is. Het is handig om MCT’s toe te voegen aan vaste producten, zoals gebakken goederen. Het is ook mogelijk om het poeder als creamer voor koffie te gebruiken. Er zijn verschillende smaken beschikbaar om uit te kiezen.
Omdat er tegenwoordig zoveel verschillende middellange-keten triglyceriden supplementen op de markt zijn, kan het moeilijk zijn om te weten welke het beste voor u is. Oliesupplementen zijn moeilijk mee te nemen en op te bergen. Poederversies zijn handig voor onderweg en over het algemeen gemakkelijker op de maag, maar zijn meestal minder krachtig dan pure MCT-olie.
In capsulevorm hebt u het gemak dat u het supplement kunt innemen waar en wanneer u maar wilt, maar u kunt ze niet toevoegen aan eten en drinken, en het duurt langer om te verteren dan pure olie. Als u bijwerkingen van middellange-keten triglyceriden ervaart, praat dan met uw arts en probeer een kleinere dosis.