Als je merkt dat je voet naar binnen draait tijdens het lopen of rennen, kan dit betekenen dat je te veel pronen doet. Een buitensporige pronatie van de voeten kan volgens een analyse van december 2014 mogelijk leiden tot letsel aan de onderbenen Journal of Foot and Ankle Research.
Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen om uw voeten te versterken. Krediet: kbycphotography / iStock / GettyImages
Gelukkig zijn er manieren waarop je kunt oefenen om te voorkomen dat je enkels naar binnen en overpronerend worden. Versterking van uw voeten en enkels kan helpen verstuikingen van de enkel, vallen en verwondingen als gevolg van overpronatie te voorkomen.
Voetspronatie kan letsel veroorzaken
Een studie van juni 2016 in Fysiotherapie Revalidatiewetenschap toonde aan dat mensen met geprononceerde voeten die lijden aan chronische enkelverstuikingen veel baat zouden kunnen hebben bij krachttraining van de voetboog.
De studie stelt dat enkelverstuikingen 75 procent uitmaken van alle letsels aan de onderste extremiteiten en vaak gerelateerd zijn aan voet pronatie. Wat meer is, het hebben van een naar binnen draaiende voet veroorzaakt binnenwaartse rotatie verder op het been. Dit kan betekenen dat het doen van elke activiteit waarbij u gewicht draagt meer kans op vallen en verwondingen heeft.
Andere problemen kunnen ook resulteren, zoals plantaire fasciitis, een pijnlijke aandoening waarbij er ontsteking is in het bindweefsel van je voet, wat resulteert in stekende sensaties bij het lopen, volgens de Mayo Clinic. Patellofemorale pijn kan ook optreden, wat pijn rond de knieschijf veroorzaakt, waardoor het moeilijk is om te lopen, rennen, springen of trappen lopen, zegt de Mayo Clinic.
Lees verder: 12 oefeningen die veilig zijn om te doen met kniepijn
Probeer korte voet spiertraining
In het artikel Physical Therapy Rehabilitation Science is een studie opgenomen van 30 mannen en vrouwen die geprononceerde voeten hadden. Ze werden willekeurig toegewezen aan een groep die een korte voetoefening uitvoerde gericht op de intrinsieke spieren van de voet of een handdoekkruloefening. Intrinsieke spieren van de voeten zijn die die ontstaan en in de voet steken en verantwoordelijk zijn voor fijne motorische acties zoals teenbewegingen.
De deelnemers aan de studie voerden de oefeningen gedurende acht weken uit, driemaal per dag, in totaal 5 minuten per dag. De deelnemers kregen vervolgens een test om veranderingen in hun boog- en enkelstabiliteit te beoordelen.
De resultaten van de studie lieten een significante verbetering zien in beide groepen, maar er werd een grotere toename gevonden in de groep die de intrinsieke voetversterkende oefeningen uitvoerde.
Deze studie wordt ondersteund door een studie van oktober 2019 in de Journal of Exercise Revalidation, die een groep van 30 volwassenen met chronische enkelinstabiliteit bestudeerde, opgesplitst in een groep intrinsieke voetoefeningen of niet-sporters. De studie duurde zes weken en spieractivering en dynamisch evenwicht verbeterden aanzienlijk voor de deelnemers die de intrinsieke voetoefeningen uitvoerden.
Probeer de volgende oefening uit de studie om uw intrinsieke voetspieren te trainen en te versterken:
- Ga staan of zitten met je blote voeten plat op de grond en druk je eerste en vijfde teen in de vloer, waarbij je je andere tenen uitstrekt. Houd drie seconden vast. Voer vier sets van 15 herhalingen uit.
- Trek je eerste teen uit en druk de rest van je tenen in de vloer. Houd acht seconden vast. Voer vier sets van acht herhalingen uit.
- Verleng je tweede tot vijfde tenen en druk je eerste teen in de vloer. Houd 20 seconden vast. Voer vier sets van drie herhalingen uit.
Je kunt afstuderen van zitten naar staan, en dan na verloop van tijd op slechts één been gaan staan.
Lees verder: Slechte knieën? Probeer deze 14 knie-versterkende oefeningen
Mobiliteit en stabiliteit van de enkel verbeteren
Om te voorkomen dat je voeten of een enkele voet naar binnen draait, kun je ook deze activiteiten uitvoeren die worden aanbevolen door de American Council on Exercise voor enkelversterking. Deze activiteiten helpen uw enkelmobiliteit en -stabiliteit te vergroten, waardoor pronatie en resulterende verwondingen worden voorkomen.
- Schuim dat je hamstring- en kuitspieren rolt.
- Je hamstring- en kuitspieren strekken.
- Span je voetboog vijf tot tien seconden lang aan gedurende vijf tot tien herhalingen.
- Pak een handdoek met je tenen en breng deze naar je toe om je boog te versterken.
- Oefeningen met één been uitvoeren als onderdeel van uw trainingsroutine.
Een andere optie kan zijn om anti-pronatie schoenen te gebruiken. Een klein onderzoek in mei 2019 in PLOS Een van 26 vrouwelijke hardlopers merkte op dat anti-pronatie schoenen hielp voorkomen pronatie wanneer de lopers niet vermoeid waren. Neem contact op met uw zorgverlener om te zien of schoeisel met pronatie bij u past.
Lees verder: Rekt en versterkt voor pijnlijke enkels van hardlopen