Ze zeggen dat leeftijd wijsheid brengt – helaas brengt het ook meer maagvet met zich mee. Deze ‘spread van middelbare leeftijd’ is volgens Harvard Health Publishing de gebruikelijke verschuiving in het aandeel vet naar lichaamsgewicht dat de meeste volwassenen doormaken, vooral vrouwen. Maar dat betekent niet dat je gedoemd bent. Met de juiste trainingsroutine voor 55-jarige mannen en vrouwen kun je de veranderingen bestrijden die leiden tot meer buikvet.
Streef naar 300 minuten van matige intensiteit elke week. Beeldcredits: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Tip
De beste trainingen voor 55-jarige vrouwen en mannen zijn een combinatie van aërobe training en krachttraining.
Vet verliezen op 55
Het trimmen van je buik op 55 is niet drastisch anders dan op 35. Aan de basis is het krijgen en verliezen van buikvet een kwestie van calorieën in vs. calorieën uit. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, kom je aan. Consumeer minder calorieën dan je nodig hebt – en je zult afvallen.
OK, het is waar – zo eenvoudig is het niet. Leeftijd speelt wel een rol omdat de stofwisseling van nature vertraagt naarmate je ouder wordt. Je komt gemakkelijker aan en het komt langzamer uit. Maar het kan loskomen zolang je een calorietekort creëert en je daaraan houdt.
Lees verder: 13 tips voor vrouwen boven de 40 om hun gewicht te beheersen
De beslissing om buikvet te verliezen is slim. Het helpt je niet alleen om er beter uit te zien en je beter te voelen, maar het kan ook helpen verminder uw risico op chronische ziekten.
Diep buikvet, of visceraal vet, omringt uw organen en kan uw hormonen beïnvloeden en uw cholesterolgehalte verhogen. Verhoogde hoeveelheden buikvet zijn in verband gebracht met diabetes type II, borstkanker en hartaandoeningen.
Begin met wandelen
Als je net begint met fitness of als je een tijdje uit de game bent, hoef je in het begin niet gek te worden. In het begin is de beste oefening voor 55-jarige vrouwen en mannen gemakkelijk en toegankelijk en zal ze je helpen creëer een trainingsgewoonte. Dat zorgt voor consistentie, wat de sleutel is tot verlies van buikvet.
Wandelen is een vorm van aërobe oefening die calorieën verbrandt en tegelijkertijd spier- en botsterkte opbouwt. Zorg ervoor dat u met een goede clip loopt om het meeste uit uw buikvetverbrandingstraining te halen. Lopen met een snelheid van 4 mijl per uur verbrandt 135 tot 200 calorieën in 60 minuten, afhankelijk van je gewicht, volgens Harvard Health Publishing.
Volgens richtlijnen van de Amerikaanse Health and Human Services Department (HHS) moeten volwassenen streven naar een minimaal 150 minuten matige intensiteitsoefening, zoals stevig wandelen, elke week.
Voor nog meer voordelen, richt je blik op 300 minuten per week. Dat zijn vijf wandelingen van een uur of zeven wandelingen van 42 minuten per week.
Verhoog de intensiteit
Hoe meer intensiteit je aan je trainingen kunt toevoegen, hoe meer calorieën en maagvet je verbrandt. Als je eenmaal een gewoon ding hebt gemaakt, verhoog dan geleidelijk je tempo. In eerste instantie kunt u jogging-intervallen toevoegen en vervolgens de hele weg joggen. Uiteindelijk ben je misschien klaar om te rennen – of zelfs te sprinten!
U kunt verwachten dat u aanzienlijk meer calorieën verbrandt tijdens joggen en hardlopen dan bij lopen. Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 155 pond in 30 minuten:
- 223 calorieën joggen
- 298 calorieën met een snelheid van 5 mijl per uur
- 372 calorieën met een snelheid van 6 mijl per uur
- 465 calorieën met een snelheid van 7,5 mijl per uur
Het goede nieuws is, als je oefen met een hogere intensiteit, u hoeft minder te sporten om dezelfde calorieverbrandende voordelen te krijgen als trainingen met een lagere intensiteit. Volgens de HHS moeten mensen die krachtige oefeningen doen zoals joggen en hardlopen elke week minstens 75 minuten cardiovasculaire oefeningen doen. Als je hoger wilt mikken, schiet dan 150 minuten.
Lees verder: Deze 12 bewegingen zullen je wasbord-abs opleveren
Als wandelen en joggen niet jouw ding zijn, heb je tal van andere opties om calorieën te verbranden. Het aantal calorieën dat een persoon van gemiddeld gewicht gedurende 30 minuten met matige intensiteitsactiviteiten verbrandt, is afhankelijk van de activiteit.
- Low-impact aerobics verbranden ongeveer 205 calorieën
- Elliptische machines verbranden ongeveer 186 calorieën
- Stationaire fietsen verbranden ongeveer 260 calorieën
- Roeitoestellen verbranden ongeveer 260 calorieën
- Kajakken verbrandt ongeveer 186 calorieën
- Stijldansen verbrandt ongeveer 205 calorieën
- Zwemmen verbrandt ongeveer 223 calorieën
Dezelfde persoon aan het doen krachtig activiteiten gedurende 30 minuten zullen meer calorieën verbranden.
- Krachtige step-aerobics verbranden ongeveer 372 calorieën
- Roeitoestellen verbranden ongeveer 316 calorieën
- Stationaire fietsen verbranden ongeveer 391 calorieën
- Wielersport (14 – 15,9 mph) verbrandt ongeveer 372 calorieën
- Fietsen (16-19 mph) verbrandt ongeveer 446 calorieën
- Zwemmen baantjes trekken verbrandt ongeveer 372 calorieën
Lees verder: De 12 beste bewegingen om vet onder de navel te breken
Inclusief krachttraining
Cardio-oefeningen zijn belangrijk voor het verbranden van buikvet, maar het is niet het enige onderdeel van een goed afgerond programma voor gewichtsverlies. De HSS beveelt aan dat alle volwassenen twee keer per week alle grote spiergroepen trainen.
De voordelen van krachttrainingstrainingen voor 55-jarige vrouwen en mannen zijn er in overvloed en omvatten verhoogde botdichtheid en kracht, evenals een vermindering van het risico op chronische ziekten. Volgens de Mayo Clinic kan het zelfs voor oudere volwassenen gunstige effecten hebben op de cognitie.
Als het gaat om het verliezen van buikvet, kan regelmatige krachttraining uw kans op succes enorm vergroten verhoogt uw ruststofwisseling. Spierweefsel is meer metabolisch actief dan vet – tot driemaal meer, volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, PhD, van de Universiteit van New Mexico. Dus het opbouwen van spiermassa verhoogt de snelheid waarmee je calorieën en buikvet verbrandt.
Tip
Je moet zeker enkele kernoefeningen in je routine opnemen omdat ze je kernkracht en stabiliteit zullen vergroten, maar val niet in de val door elke dag eindeloze crunches te doen. Ze zullen je niet helpen buikvet te verbranden.
U kunt tijd besparen en meer calorieën verbranden door te kiezen samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk werken. Omdat ze tegelijkertijd meerdere spieren gebruiken, zijn ze dat meer metabolisch stimulerend dan isolatieoefeningen, zoals biceps-krullen.
U hoeft niet ingewikkeld te worden met uw trainingen. Of je er nu voor kiest om thuis of in de sportschool te trainen, je kunt al je grote spiergroepen trainen met basisoefeningen, waaronder:
- Squats
- Opdrukken
- Optrekken
- Lunges
- Rijen
- Step-ups
- Borst drukt
- Militaire persen
- Deadlifts
Kies een of twee oefeningen om elke spiergroep te raken en doe twee tot vier sets van genoeg herhalingen om je spieren te vermoeien met het door jou gekozen gewicht. Als je losse gewichten of fitnessapparaten gebruikt, kun je streven naar acht tot twaalf herhalingen. Voor lichaamsgewichtoefeningen moet u mogelijk 12 tot 20 herhalingen doen om de brandwond te voelen.