P90X is intensief, en het stretchprogramma kan je daarna helpen ontspannen.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
De stretchroutine in het P90X-programma – Stretch X genaamd – is een broodnodige opluchting na de andere intensieve cardio- en krachttrainingstrainingen van het programma. P90X Stretch X is optioneel; je kunt het doen in plaats van rusten op de laatste dag van elke week.
Het wordt echter ten zeerste aanbevolen om het te doen in plaats van te rusten voor alle voordelen die actief herstel biedt.
Doel van Stretch X
Stretch X is ontworpen met twee doelen voor ogen: het vergroten van je flexibiliteit en het losmaken van je spieren voor de intensieve training van de rest van de week.
Stretchen helpt blessures te voorkomen, zoals uitgelegd door de Mayo Clinic, en plateaus te voorkomen die je kunnen weerhouden van het bereiken van je doelen. De stretchroutine is verreweg de gemakkelijkste routine in P90X, zodat je een pauze kunt inlassen tussen de andere intensievere routines.
Identificeer de oefeningen
De 35 Stretch X oefeningen komen uit de yoga, vechtsport en algemene sporttraining. Het programma begint met zonnegroeten uit de yoga om het hele lichaam zachtjes op te warmen en te stretchen.
Daarna volg je oefeningen voor elk lichaamsdeel, beginnend met je nek en eindigend met je benen.
Stretches voor de nek zijn onder andere
- Nekstretch
- Nekrollen
- Naar achteren
Voor de schouders doe je
- Topas schouder stretch
- Arm cirkels
Deze stretchoefeningen richten zich op meerdere spieren in de schouders, borst, rug en armen:
- Expand/contract rug-borst-schouders stretch
- Schouder/triceps combo stretch
- Ballistische rekoefeningen
Voor de polsen en onderarmen zijn er twee oefeningen:
- Pols-voorarm flex stretch
- Dreya onderarm stretch
Veel van de oefeningen richten zich op de kernspieren van de buik en onderrug, evenals de spieren die de wervelkolom ondersteunen en de bilspieren. Deze omvatten:
- Staande zijstretch
- Rollers
- Ploeg houding
- Zittende zijwaartse stretch
- Kameel
- Rug held
- Zijwaartse draai
- Kat strekken
- Buig houding
- Strekken van de bilspieren
Om de quadriceps en hamstrings van de bovenbenen te ontspannen en te verlengen, omvat Stretch X:
- Brede voeten voorwaarts hamstring stretch
- Kenpo quad stretch
- Zittende één-been hamstring stretch
- Twee-been hamstring stretch zittend
- Ballistische hamstring stretch
- Hamstring strekken met twee benen
Deze oefeningen richten zich op de binnenste en buitenste dijen en heupen:
- Lage squat
- Kikker houding
Het programma eindigt met een paar stretchoefeningen voor de enkels en kuiten en een laatste stretchoefening voor de rug:
- Teenbuiger
- Neerwaartse hond met kuitstrekking
- Opwaartse hond met enkel stretch
- P90X is intensief, en het stretchprogramma kan je daarna helpen ontspannen.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
De stretchroutine in het P90X-programma – Stretch X genaamd – is een broodnodige opluchting na de andere intensieve cardio- en krachttrainingstrainingen van het programma. P90X Stretch X is optioneel; je kunt het doen in plaats van rusten op de laatste dag van elke week.
Het wordt echter ten zeerste aanbevolen om het te doen in plaats van te rusten voor alle voordelen die actief herstel biedt.
Doel van Stretch X
Stretch X is ontworpen met twee doelen voor ogen: het vergroten van je flexibiliteit en het losmaken van je spieren voor de intensieve training van de rest van de week.
Stretchen helpt blessures te voorkomen, zoals uitgelegd door de Mayo Clinic, en plateaus te voorkomen die je kunnen weerhouden van het bereiken van je doelen. De stretchroutine is verreweg de gemakkelijkste routine in P90X, zodat je een pauze kunt inlassen tussen de andere intensievere routines.