Een sterke psoas-spier draagt bij aan de kernkracht en helpt je onderrug te ondersteunen. Het versterken van deze spier, die het heupgewricht van uw onderrug naar uw binnenste dijbeen kruist, vereist het op consistente basis uitvoeren van psoas-spieroefeningen door heup- of wervelkolomflexie.
Er zijn verschillende oefeningen om de psoas-spier te versterken.Afbeelding tegoed: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Voeg geleidelijk weerstand toe over een periode van weken en maanden om je kracht te maximaliseren. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een weerstandstraining om aandoeningen of verwondingen uit te sluiten die uw gezondheid nadelig kunnen beïnvloeden terwijl u gewichtheft.
Lees verder: Pilates-oefeningen voor de Psoas-spier
1. Hangende beenliften
Voer hangende beenliften uit als een van uw psoas-spieroefeningen met een optrekstang die hoog genoeg is geplaatst, zodat uw voeten de vloer niet kunnen raken wanneer uw benen volledig zijn uitgestrekt. De psoas-spieren trekken tijdens de oefening samen om uw knieën naar uw borst te trekken en de bewegingssnelheid te regelen terwijl u uw benen naar beneden strekt.
HOE HET TE DOEN: Hang aan de bar met je handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar voren gericht en voeten bij elkaar. Buig je heupen en knieën tegelijkertijd, trek de laatste zo hoog mogelijk omhoog, keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Vermijd zwaaien met je benen om momentum op te bouwen in de opwaartse fase van de oefening. Draag enkelgewichten om de weerstand te vergroten.
Lees verder: Aan welke spieren wordt gewerkt met hangende beenverhogingen?
2. Beengooien
De psoas-spieren trekken excentrisch samen – terwijl de spiervezels langer worden – tijdens de beengooi-oefening.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt boven je middel. Laat een partner boven je hoofd staan en duw je voeten krachtig naar voren. Laat je benen naar de vloer buigen als reactie op de duw.
Vertraag uw benen en stop ze voordat ze de vloer raken; til vervolgens je benen weer op zodat je partner ze weer kan duwen. Laat je partner harder pushen om de oefening uitdagender te maken.
3. Maak gebruik van heupflexie
Om heupflexie uit te voeren, moet u een heupflexiemachine gebruiken. De machine heeft een gepolsterde hendel die slingerachtig zwaait en de hendel is bevestigd aan een stapel gewichten die u naar wens kunt aanpassen.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw gezicht naar de hendel staan en plaats een knie onder de hendel; pak de stang vast die aan de bovenkant van de machine is bevestigd om uw lichaam te stabiliseren. Buig tegelijkertijd uw heup en knie om de hendel omhoog te zwaaien, waarbij u de stapel gewichten optilt totdat uw dij parallel is aan de vloer.
Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer zes tot 15 herhalingen uit, afhankelijk van de hoeveelheid weerstand, en wissel dan van been.
4. Staande poortopeners
Zoals hangende beenliften en de hefboom heupflexieoefening, versterken poortopeners de psoas-spieren door heupflexie en bewegingsuitbreidingen. Bovendien richt de oefening zich op de bilspieren die achter uw heupgewrichten liggen.
HOE HET TE DOEN: Sta met je voeten ongeveer 15 cm uit elkaar en je armen langs je lichaam. Til je linkervoet op en buig je linkerknie, trek hem naar je borst. Wanneer je dij parallel is aan de vloer of hoger, beweeg je je knie naar rechts, over het midden van je lichaam, en dan naar links, waarbij je je heup zo ver mogelijk opent.
Keer terug naar de startpositie; herhaal dan met je rechterbeen. Ga door met het afwisselen van kanten voor het gewenste aantal herhalingen. Draag enkelgewichten voor extra weerstand.