Hoewel het klinkt als een enge diagnose, cervicale spondylose is in wezen slijtage in de nek. Deze degeneratieve aandoening kan de gewrichten, schijven en ligamenten in het cervicale deel van uw wervelkolom aantasten en komt zeer vaak voor. Volgens de American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation heeft 50 procent van de mensen ouder dan 40 jaar en 85 procent van de mensen ouder dan 60 jaar zelfs cervicale spondylose.
Door uw hoofd in een neutrale positie te houden terwijl u slaapt, kunt u uw cervicale spondylose verbeteren.Afbeelding tegoed: fotostorm / E + / GettyImages
Het begrijpen van uw symptomen, zoals nekpijn, en het veranderen van uw slaap- en trainingsroutines, kan uw kansen om uw dag zonder pijn door te brengen verbeteren.
Welke symptomen veroorzaakt het?
Volgens de Cleveland Clinic hebben veel mensen van middelbare en oudere leeftijd met cervicale spondylose helemaal geen symptomen. Dit is helaas niet altijd het geval. In sommige gevallen kan degeneratie van de bovenrug symptomen veroorzaken zoals nekpijn, hoofdpijn, stijfheid, klikken of slijpen, en cervicale duizeligheid of duizeligheid.
In zeldzamere gevallen kan de degeneratie het ruggenmerg of de zenuwen die eraf komen aantasten. In dit scenario kan cervicale spondylose gevoelloosheid of tintelingen in de armen, zwakte in uw armen of benen of moeilijkheden bij het beheersen van uw darm of blaas veroorzaken. Deze symptomen kunnen wijzen op een aanzienlijk medisch probleem en moeten onmiddellijk aan uw arts worden gemeld.
Lees verder: Cervicale spondylose en massagetherapie
Wie loopt er risico?
Hoewel cervicale spondylose vaak te wijten is aan veroudering, zijn er bepaalde dingen die uw kans op het krijgen ervan kunnen vergroten. Mensen met een familiegeschiedenis van nekpijn, rook of depressie of angst hebben een hoger risico om de aandoening te ontwikkelen.
Bovendien maken carrières met repetitieve nekbewegingen of veel overheadlifting het ontwikkelen van spondylose waarschijnlijker. Het oplopen van een traumatisch nekletsel kan u er later ook vatbaar voor maken.
Cervicale spondylose-oefeningen
Cervicale spondylose-oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren in de nek en schouderbladen kan nuttig zijn bij het verlichten van pijn en het verbeteren van uw algehele functie. Deze spieren ondersteunen niet alleen de wervelkolom, maar helpen ook uw houding te verbeteren en de belasting van de nek gedurende de dag te verminderen.
Als de degeneratie in je nek pijn veroorzaakt, probeer dan een paar oefeningen:
Ga naar rijen
Gevoelige rijen activeren de middelste trapezius, een spier die verbinding maakt met uw schouderblad en u helpt de schouders in de juiste houding in te trekken.
HOE JE DAT DOET: Ga op je buik liggen met je arm aan de zijkant van een bed en je elleboog recht. Maak vervolgens een roeibeweging door uw arm naar het plafond te brengen terwijl u uw elleboog laat buigen. Terwijl u dit doet, knijpt u uw schouderblad naar beneden en naar achteren zonder uw schouder op te halen. Houd een seconde of twee vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
Als het gemakkelijk aanvoelt, kun je een licht gewicht aanhouden terwijl je de oefening doet. Gebruik na twee tot drie sets van 10 herhalingen de andere arm.
Versterken met Chin Tucks
Kinplooien zijn een gemakkelijke manier om uw diepe cervicale buigspieren te versterken. Deze spieren stabiliseren de wervelkolom en helpen u de voorwaartse hoofdhouding te vermijden die de spieren en gewrichten in uw nek belast.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rug liggen met je armen langs je zij. Zonder je schouderspieren te spannen, knik je kin naar binnen alsof je jezelf een dubbele kin geeft. Houd deze positie 10 seconden vast voordat u hem loslaat.
Als de kinplooien gemakkelijk worden, versterk dan de oefening door uw hoofd iets van de grond te tillen zonder uw oorspronkelijke plooi te verliezen. Houd deze positie 10 seconden vast en probeer elke dag twee tot drie sets van 10 herhalingen.
Probeer de overvaloefening
De “Robbery” -oefening richt zich op het onderste deel van de trapeziusspier dat helpt om je schouderbladen te drukken en de rustpositie van de nek verbetert.
HOE JE DAT DOET: Sta met beide armen recht naar beneden langs je lichaam. Til vervolgens je armen op schouderhoogte naar de zijkant met je ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen alsof je wordt opgehouden door een overvaller.
Terwijl je dit doet, knijp je je schouderbladen naar beneden en naar achteren en houd je ze 5 tot 10 seconden vast voordat je ontspant. Nogmaals, probeer elke dag twee tot drie sets van 10 herhalingen.
Rek je borstspieren uit
Consequent zitten in een afgezette, afgeronde schouderhouding kan leiden tot beklemming op de borstspieren en een belasting van de nek. Door uw borstspieren uit te rekken, herstelt u de juiste spierbalans in het cervicale gebied.
HOE JE DAT DOET: Ga in een hoek staan met je armen opzij en boven je hoofd in de vorm van een brede “V”. Met één handpalm op elke muur, leun je langzaam naar voren totdat je een trek in je borst en voorkant van je schouder voelt. Houd het stuk 30 seconden vast voordat je de spanning loslaat en herhaal het drie tot vijf keer.
Wat is de beste slaaphouding?
Naast het doen van oefeningen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je je nek tijdens het slapen in een goede positie houdt. Dit helpt de belasting van de cervicale wervelkolom te verminderen en kan pijn verminderen. Volgens Harvard Health Publishing, de beste slaaphouding voor cervicale spondylose en andere vormen van nekpijn bevinden zich op uw rug of op uw zij.
Rugslapers moeten proberen een rond kussen te gebruiken dat de natuurlijke contouren van hun nek ondersteunt. Een kleiner, platter kussen kan ook onder je hoofd worden gebruikt om wat demping toe te voegen. Als u liever op uw zij slaapt, probeer dan kussens te gebruiken die uw nek en rug recht houden in plaats van uw hoofd de hele nacht in een zijwaarts gebogen positie te houden.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
In veel gevallen kan het verbeteren of oplossen van uw pijn door de aanbevolen veranderingen in uw slaaphouding aan te brengen en de hierboven beschreven oefeningen te starten. Als dat niet het geval is, is het belangrijk om met uw arts te praten.
Pijn die ernstig is of gepaard gaat met symptomen van een rode vlag, zoals zwakte in de armen of benen, moeite met ademhalen of slikken, of darm- of blaasincontinentie, kan wijzen op een ernstiger gezondheidsprobleem en moet onmiddellijk aan uw arts worden gemeld. Dit zorgt ervoor dat u de juiste diagnose krijgt en de juiste zorg krijgt.
Lees verder: Oorzaken van elleboogpijn en tintelende vingers