Een moeder en zoon wassen groenten.Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Hoewel het verleidelijk kan zijn om drastische tactieken toe te passen om snel 35 pond af te vallen, is snel gewichtsverlies gevaarlijk voor uw gezondheid. Het Weight-Control Information Network stelt dat te snel afvallen kan leiden tot galstenen en dat het gewicht vaak snel weer terugkomt. Zij zijn voorstander van geleidelijk gewichtsverlies met een snelheid van niet meer dan 2 pond per week. Het integreren van veranderingen in uw dieet en het verhogen van uw lichaamsbeweging kan u helpen om dit te bereiken.
Stap 1
Zorg voor een dagelijks tekort van 1000 calorieën door te eten en te bewegen. In zeven dagen komt dit neer op een tekort van 7.000 calorieën. Aangezien 1 pond vet 3.500 calorieën bevat, zult u in dit tempo uiteindelijk 2 pond per week verliezen. Dit betekent dat u op een veilige manier ongeveer 8 pond per maand kunt afvallen en 35 pond in ongeveer vier en een halve maand.
Stap 2
Verminder uw alcohol- en suikerconsumptie, en beperk verzadigde vetten en transvetten, omdat deze uw inspanningen om af te vallen en uw gezondheid kunnen schaden. Vermijd suiker uit toetjes, fruit op siroop en frisdrank. Vermijd ongezonde vetten, die voorkomen in gebakken en gefrituurd voedsel, harde margarine, reuzel, vet vlees en volvette zuivelproducten. Kies in plaats daarvan voor gezonde vetten uit olijf- of canolaolie en zachte margarine.
Stap 3
Geniet van voedingsstoffen uit de basisvoedselgroepen. Neem volkoren granen zoals volkorenbrood en havermout. Eet mager vlees, bonen en gevogelte zonder huid voor eiwitten. Haal zuivel uit vetvrije en vetarme bronnen, zoals vetvrije yoghurt en magere kaas. Eet verschillende soorten groenten en fruit.
Stap 4
Vergelijk uw portiegroottes met de aanbevolen portiegroottes die op de verpakking van voedingsmiddelen staan. Deze zijn vaak kleiner dan wat er werkelijk op uw bord ligt. Beperk uw porties om overtollige calorieën te besparen. Als u zich houdt aan de portiegroottes die op de verpakking van voedingsmiddelen staan, kunt u ook gemakkelijker uw calorie-inname bijhouden. Probeer van kleinere borden te eten om uzelf wijs te maken dat u nog steeds een vol bord eet.
Stap 5
Doe drie uur matige cardio per week, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Joggen, fietsen, stevig wandelen, roeien, touwtje springen, racquetball en traplopen zijn allemaal effectieve vormen van calorieverbrandende cardio. Houd een tempo aan waarbij u kunt praten, maar niet zingen.
Stap 6
Plan krachtige cardio op één of twee dagen in de week. Doe aan intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij u afwisselend een hoge intensiteit en een lagere intensiteit doet. Volgens het Journal of Obesity is dit type training effectiever in het verbranden van vet dan elke andere vorm van lichaamsbeweging. Begin bijvoorbeeld met twee tot drie minuten joggen en begin dan met een sprint van 30 seconden tot één minuut. Ga ongeveer 20 minuten door met het afwisselen van de intensiteiten.
Stap 7
Doe minstens twee dagen per week aan weerstandstraining, zoals aanbevolen door het CDC. Richt u op uw grote spiergroepen – heupen, borst, buik, rug, benen, armen en schouders – met combinatie- en samengestelde oefeningen voor optimale spierstimulatie en calorieverbranding. Oefeningen kunnen bestaan uit step-ups met schouderdrukken, deadlifts, push-ups, bankdrukken, lunges met lateral raises en squats met dumbbell curls.
Tip
Doe altijd een warming-up met lichte cardio gedurende vijf tot tien minuten voordat u met uw training begint.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u probeert af te vallen, vooral als u last heeft van een blessure of medische aandoening.