Strakke nek en schouders? Deze spier rust geven kan de truc zijn

Verklein de omvang van je monnikskapspier door je training aan te passen en op andere spieren te richten en je dieet aan te passen om extra spiertoename te voorkomen.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages

Natuurlijk, sterk zijn en gevormde schouders hebben kan zelfvertrouwen geven. Maar als je nek stijf of pijnlijk aanvoelt, richt je training zich misschien te veel op je trapezius – de spier die vanaf de basis van je nek langs de bovenkant van je schouders loopt – volgens Harvard Health Publishing.

Als je last hebt van je overontwikkelde trapeziusspier, moet je je workouts voor je bovenlichaam opnieuw evalueren en aanpassen om je traps minder te benadrukken en je te richten op de andere omliggende spieren om je lichaam weer in balans te brengen.

Video van de dag

Waarom je trapezius gespannen kan zijn

Je trapezius is verdeeld in een onderste, middelste en bovenste deel, afhankelijk van hun positie op je lichaam. Hoewel elk deel sterker kan worden dan het andere, is het bovenste deel meestal het meest opvallend, zegt Sam Becourtney, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York. Dat is het deel dat zich langs de bovenkant van de schouder bevindt en de nek en schouders met elkaar verbindt.

“Alle drie deze spiergroepen hebben een iets andere rol en functie,” zegt Becourtney. “Maar het meest voorkomend is dat de boventraps zich ontwikkelen tot de grootste en meest zichtbare spiergroepen op basis van hun aanhechtingspunten en posities waarbij ze moeten worden aangespannen.”

Waarom zijn mijn vallen zo groot?

Voor sommigen zijn grotere vallen een onderdeel van hun kracht- of lichaamsbouwdoelen, zegt Becourtney. Maar voor anderen kan het onbedoeld zijn. Schouderheffen, rijen en Y-liften richten zich allemaal op je valspieren, of je nu van plan bent deze spieren te laten groeien of niet.

Zelfs als je je vallen niet opzettelijk traint, als ze te sterk zijn, kunnen ze uiteindelijk het grootste deel van het werk op zich nemen tijdens andere bewegingen, zegt Becourtney. Laterale verhogingen zijn een veelvoorkomend voorbeeld. Hoewel laterale verhogingen bedoeld zijn om je schouders te trainen, kan de trapezius het overnemen als je vorm niet goed is – je wilt je schouderbladen naar beneden en naar achteren houden.

“Voor de duidelijkheid: dit betekent niet dat je nooit je bovenste trapspier moet gebruiken, want die is zeker nodig om je arm boven je hoofd te tillen,” zegt Becourtney. “Je moet alleen oppassen dat je deze spiergroep niet overbelast als dat niet de bedoeling van de oefening is.”

Verklein de omvang van je monnikskapspier door je training aan te passen en op andere spieren te richten en je dieet aan te passen om extra spiertoename te voorkomen.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages

Natuurlijk, sterk zijn en gevormde schouders hebben kan zelfvertrouwen geven. Maar als je nek stijf of pijnlijk aanvoelt, richt je training zich misschien te veel op je trapezius – de spier die vanaf de basis van je nek langs de bovenkant van je schouders loopt – volgens Harvard Health Publishing.

Als je last hebt van je overontwikkelde trapeziusspier, moet je je workouts voor je bovenlichaam opnieuw evalueren en aanpassen om je traps minder te benadrukken en je te richten op de andere omliggende spieren om je lichaam weer in balans te brengen.

Video van de dag

Waarom je trapezius gespannen kan zijn

Je trapezius is verdeeld in een onderste, middelste en bovenste deel, afhankelijk van hun positie op je lichaam. Hoewel elk deel sterker kan worden dan het andere, is het bovenste deel meestal het meest opvallend, zegt Sam Becourtney, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York. Dat is het deel dat zich langs de bovenkant van de schouder bevindt en de nek en schouders met elkaar verbindt.

“Alle drie deze spiergroepen hebben een iets andere rol en functie,” zegt Becourtney. “Maar het meest voorkomend is dat de boventraps zich ontwikkelen tot de grootste en meest zichtbare spiergroepen op basis van hun aanhechtingspunten en posities waarbij ze moeten worden aangespannen.”

Waarom zijn mijn vallen zo groot?

Voor sommigen zijn grotere vallen een onderdeel van hun kracht- of lichaamsbouwdoelen, zegt Becourtney. Maar voor anderen kan het onbedoeld zijn. Schouderheffen, rijen en Y-liften richten zich allemaal op je valspieren, of je nu van plan bent deze spieren te laten groeien of niet.

Zelfs als je je vallen niet opzettelijk traint, als ze te sterk zijn, kunnen ze uiteindelijk het grootste deel van het werk op zich nemen tijdens andere bewegingen, zegt Becourtney. Laterale verhogingen zijn een veelvoorkomend voorbeeld. Hoewel laterale verhogingen bedoeld zijn om je schouders te trainen, kan de trapezius het overnemen als je vorm niet goed is – je wilt je schouderbladen naar beneden en naar achteren houden.

“Voor de duidelijkheid: dit betekent niet dat je nooit je bovenste trapspier moet gebruiken, want die is zeker nodig om je arm boven je hoofd te tillen,” zegt Becourtney. “Je moet alleen oppassen dat je deze spiergroep niet overbelast als dat niet de bedoeling van de oefening is.”

Je dagelijkse activiteiten kunnen ook bijdragen aan extra trapeziusbelasting. Zware voorwerpen aan je zijden dragen (zoals een aktetas of boodschappentassen), voorwerpen boven je hoofd tillen en lange tijd naar een scherm kijken zijn allemaal redenen waarom je je trapezius te veel aanspant.

Risico’s van overactieve spieren

1. Zoals met alle spieren, is er een risico aan overactieve traps: spieronevenwichtigheid. Spieronevenwichtigheden treden op wanneer bepaalde spieren sterker zijn dan de omliggende spieren. Op de lange termijn kan dit pijn of blessures veroorzaken, omdat de overontwikkelde spier uiteindelijk zwakkere spieren compenseert.
2. Wat specifiek de valspieren betreft, hebben veel mensen grotere bovenarmen, wat hun vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren kan belemmeren, zoals het pakken van een glas op de bovenste plank van de keuken, zegt Becourtney.
3. “Dit kan problematisch zijn, omdat de bovenste en onderste valspieren ontworpen zijn om samen te werken met een derde spier (serratus anterior) om [het schouderblad] te roteren, wat nodig is om de armen boven het hoofd te heffen,” zegt hij. “Als hier een onbalans is, kan dit leiden tot mogelijke schouder- of nekpijn en een verminderde functie bij pogingen om activiteiten boven het hoofd uit te voeren.”
4. Verminder je trapeziusspier om de balans in je bovenlichaam te herstellen

Als je pijn in je nek en schouders begint te krijgen, begin dan met het elimineren van trap-dominante oefeningen uit je gebruikelijke routine, zegt Becourtney. Vermijd oefeningen zoals shoulder shrugs of farmers walks, die gericht zijn op valhypertrofie (groei in spieromvang en kracht).

Houd tijdens het trainen een goede houding aan, een houding die voortdurend verandert, zegt Becourtney. En zorg ervoor dat je gedurende de dag zoveel mogelijk beweegt. Stel zelfs herinneringen in op je telefoon of computer om je aan te moedigen om op te staan.

“We willen voorkomen dat we te lang in dezelfde houding blijven zitten,” zegt hij. “Meer specifiek willen we, indien mogelijk, posities vermijden waarbij ons hoofd naar voren is en onze schouders tot aan onze oren worden opgehaald, omdat dit de bovenste trapeziusspier overbelast.”

1. Of je nu pijn hebt of niet, als je het uiterlijk van je bovenlichaam in balans wilt brengen, concentreer je dan op oefeningen die de omliggende spieren ontwikkelen, waaronder je schouders, borst en middenrug, zoals lateral raises, bankdrukken en rijen, zegt Becourtney.
2. Fysiek draait alles om proporties. Dus als je de spieren rond je vallen kunt laten groeien, zullen ze minder opvallen in vergelijking met de rest van je lichaam.
3. Verklein de omvang van je monnikskapspier door je training aan te passen en op andere spieren te richten en je dieet aan te passen om extra spiertoename te voorkomen.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages
4. Natuurlijk, sterk zijn en gevormde schouders hebben kan zelfvertrouwen geven. Maar als je nek stijf of pijnlijk aanvoelt, richt je training zich misschien te veel op je trapezius – de spier die vanaf de basis van je nek langs de bovenkant van je schouders loopt – volgens Harvard Health Publishing.
5. Als je last hebt van je overontwikkelde trapeziusspier, moet je je workouts voor je bovenlichaam opnieuw evalueren en aanpassen om je traps minder te benadrukken en je te richten op de andere omliggende spieren om je lichaam weer in balans te brengen.

Video van de dag

Waarom je trapezius gespannen kan zijn

Je trapezius is verdeeld in een onderste, middelste en bovenste deel, afhankelijk van hun positie op je lichaam. Hoewel elk deel sterker kan worden dan het andere, is het bovenste deel meestal het meest opvallend, zegt Sam Becourtney, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York. Dat is het deel dat zich langs de bovenkant van de schouder bevindt en de nek en schouders met elkaar verbindt.

1. “Alle drie deze spiergroepen hebben een iets andere rol en functie,” zegt Becourtney. “Maar het meest voorkomend is dat de boventraps zich ontwikkelen tot de grootste en meest zichtbare spiergroepen op basis van hun aanhechtingspunten en posities waarbij ze moeten worden aangespannen.”
2. Waarom zijn mijn vallen zo groot?
3. Voor sommigen zijn grotere vallen een onderdeel van hun kracht- of lichaamsbouwdoelen, zegt Becourtney. Maar voor anderen kan het onbedoeld zijn. Schouderheffen, rijen en Y-liften richten zich allemaal op je valspieren, of je nu van plan bent deze spieren te laten groeien of niet.
4. Zelfs als je je vallen niet opzettelijk traint, als ze te sterk zijn, kunnen ze uiteindelijk het grootste deel van het werk op zich nemen tijdens andere bewegingen, zegt Becourtney. Laterale verhogingen zijn een veelvoorkomend voorbeeld. Hoewel laterale verhogingen bedoeld zijn om je schouders te trainen, kan de trapezius het overnemen als je vorm niet goed is – je wilt je schouderbladen naar beneden en naar achteren houden.

“Voor de duidelijkheid: dit betekent niet dat je nooit je bovenste trapspier moet gebruiken, want die is zeker nodig om je arm boven je hoofd te tillen,” zegt Becourtney. “Je moet alleen oppassen dat je deze spiergroep niet overbelast als dat niet de bedoeling van de oefening is.”