Doe geen concessies aan een goede houding – het zal vroeg of laat tot pijn leiden.
Dus je hebt eindelijk besloten om het advies van oma serieus te nemen om rechtop te gaan staan? Slimme zet.
Een slechte houding kan een zware tol van uw lichaam eisen: het gooit uw ruggengraat in de war, zapt uw flexibiliteit, vormt het toneel voor verwondingen en maakt het zelfs moeilijker om uw voedsel te verteren en diep in te ademen, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
En als u iemand bent die te maken heeft met rugpijn (1 op de 4 Amerikaanse volwassenen doet dat), dan kan dat voorgevoel de schuld zijn.
“Slechte druk haalt uw wervels uit de neutrale uitlijning”, zegt Theresa Marko, DPT, arts voor fysiotherapie en board-gecertificeerd klinisch specialist in orthopedie. “Dit zet extra druk op uw lumbale en cervicale wervelkolom, wat kan leiden tot gewrichtsspanning.”
Nog erger? Als je nu een minder dan perfecte houding hebt, kun je onderweg grotere problemen krijgen. Namelijk hyperkyfose – extreem slungelig dat tot tweederde van de oudere volwassenen treft, volgens een onderzoek in juni 2010 in Orthopedische en sportfysiotherapie. Deze aandoening kan uw evenwicht beïnvloeden en het moeilijker maken om te doen zelfs basisactiviteiten zoals je haar borstelen of aankleden.
Kortom, er zijn veel goede redenen om serieus aan de slag te gaan. Het afkicken van de voorovergebogen gewoonte kan even duren, maar met een beetje toegewijde inspanning is het mogelijk. Hier is hoe.
Weet ten eerste waar u naar toe werkt
Het hangende hoofd, de opgerolde schouders, de uitgestoken buik: het is gemakkelijk om een sloucher te herkennen, maar als je het al jaren zelf doet, weet je misschien niet precies hoe een juiste houding aanvoelt.
Een goede houding betekent dat u zich in een positie bevindt waar uw spieren en ligamenten zo min mogelijk worden belast en uw wervelkolom zijn natuurlijke curve behoudt, volgens de Cleveland Clinic. Dat betekent recht en lang staan met je schouders naar achteren getrokken, je buik naar binnen getrokken en je hoofd op de grond, met je knieën licht gebogen en je voeten op heupbreedte.
Er is ook een goede manier om te zitten. Uw benen moeten ongekruist zijn, met uw enkels voor uw knieën en uw voeten plat op de grond. Je schouders moeten ontspannen zijn en je onderarmen moeten parallel aan de grond zijn in plaats van omhoog of omlaag te kantelen, merkt de American Chiropractic Association op.
Configureer uw set-up opnieuw
Als u een groot deel van uw dag achter een computer of aan een bureau doorbrengt, zorg er dan eerst voor dat uw zitopstelling een pro-postuur is.
“Het opzetten van een ergonomische werkplek is van cruciaal belang omdat een slechte houding gedurende langere perioden van de dag het risico op letsel vergroot”, zegt de fysiotherapeut John Gallucci, Jr., DPT.
Voor een ideale werkomgeving wil je op de volgende stappen letten.
1. Pas uw zitpositie aan
Uw werkstationstoel moet u toelaten om met uw voeten plat te zitten en uw knieën en heupen in een hoek van 90 graden, zegt Gallucci. Investeer in een voetensteun als uw voeten de grond niet kunnen bereiken.
Zorg er ook voor dat uw stoel uw onderrug comfortabel ondersteunt, adviseert de Occupational Health and Safety Administration (OHSA). Dat betekent geen krukken of stoelen met ongemakkelijke rugleuningen.
2. Verkrijg de juiste hoogte
Uw doel is om uw handen, polsen en onderarmen parallel aan de grond te houden terwijl u typt, volgens Yale University Environmental Health & Safety. Als uw bureau te hoog of te laag staat om dat op een natuurlijke manier te laten gebeuren, kan het aanpassen van uw zitplaatsen u helpen om op het juiste niveau te komen.
3. Overweeg een monitorstandaard
“Je computerscherm moet zich op ooghoogte bevinden”, zegt Gallucci.
Als dat niet het geval is met uw huidige opstelling, investeer dan in een monitorstandaard om de juiste positie te krijgen. Plaats het in lijn met uw toetsenbord, idealiter 15 tot 30 inch van uw ogen, zodat u niet naar voren of achteren hoeft te leunen om scherp te stellen.
4. Investeer in een vloermat
Of je nu voor je werk moet staan of je hebt gekozen voor een opstelling met een sta-bureau, vloermatten kunnen het urenlang staan comfortabeler maken door de druk op je gewrichten te verminderen, zegt Marko. En als u zich meer op uw gemak voelt, zult u minder snel ineenkrimpen of flauwvallen.
5. Pas de verlichting aan
Als je merkt dat je naar voren leunt om het scherm of de papieren te lezen, voeg dan een ander licht of een helderdere lamp toe zodat je duidelijk kunt zien zonder te hoeven voorgevoelens.
Als de schittering van uw monitor ervoor zorgt dat u uw hoofd draait om uw scherm te zien, verplaats de monitor dan weg van de ramen en kantel hem iets naar beneden.
6. Neem regelmatig een pauze
Zelfs met een ideale houding-vriendelijke opstelling, kan langdurig zitten uw flexibiliteit verminderen – en het uiteindelijk moeilijker maken om rechtop te staan of te zitten.
“Zelfs met een perfecte houding zijn je knieën en heupen nog steeds gebogen. Dus je heupbuigers, hamstrings en kuiten bevinden zich in een verkorte positie en kunnen strak aanvoelen als je opstaat om te lopen”, zegt Marko.
Deskundigen raden over het algemeen aan om minstens één keer per uur op te staan om uw benen te strekken. (Stel een alarm in op uw telefoon zodat u het niet vergeet.)
Zorg goed voor je lichaam
Als u het grootste deel van de dag aan een bureau zit, neem dan regelmatig een pauze om uw nek te strekken.
Zelfs als u niet op tijd bent, is in vorm blijven een must om uw bewegingsbereik te beschermen en te verbeteren, waardoor u kunt zitten of staan zonder te slungelig of ineengedoken. Kracht- en flexibiliteitsoefeningen gaan hier ver, maar het zijn niet de enige dingen die een verschil maken.
Hier leest u hoe u ervoor kunt zorgen dat uw lichaam van nature zal vechten tegen de traagheid.
1. Rek regelmatig uit
Minder flexibiliteit betekent meer spierstrakheid, waardoor uw spieren letterlijk korter worden en minder in alle richtingen kunnen bewegen. Strakke heupen kunnen bijvoorbeeld je bovenlichaam naar voren trekken in een voorgevoel, terwijl strakke borstspieren leiden tot een slappe schouder, volgens Harvard Health Publishing.
Concentreer u op rekoefeningen die uw knieën naar uw borst brengen, of rekoefeningen die uw hamstrings, kuiten of schouders strekken, raadt Gallucci aan. “Licht strekken van de nek – door het oor naar de schouder te brengen – zal ook de mobiliteit en houding van de nek helpen verbeteren”, zegt hij.
2. Focus op kern- en beenkracht
Een zwakke kern is een recept voor slungelig en leunen.
“Kernoefeningen zijn de sleutel tot een betere houding en kracht door je hele lichaam”, zegt Gallucci.
Om je middel te versterken en het gemakkelijker te maken om jezelf rechtop te houden, raadt hij aan om elke dag 10 tot 12 minuten kernoefeningen te doen. Oefen bewegingen zoals planken, dode insecten en bruggen.
3. Probeer oefeningen die mindfulness bevorderen
Activiteiten zoals yoga en tai chi kunnen je flexibiliteit en kracht vergroten, maar dat zijn niet de enige voordelen. Dit soort oefeningen helpt ook om uw algehele lichaamsbewustzijn te verbeteren, zeggen de National Institutes of Health. Dit kan u aanmoedigen om beter op uw houding te letten, zodat u merkt wanneer u een aanpassing moet maken.
4. Houd uw gewicht onder controle
Een gezond gewicht maakt het gemakkelijker om met minimale inspanning een goede houding aan te houden, vooral tijdens het staan. “Het is de beste manier om een goede houding te behouden en lage rugpijn te helpen voorkomen”, zegt Gallucci.
Dat komt omdat extra kilo’s de neiging hebben om zwakkere kernen te maken.
“Een grotere buik trekt je bekken naar voren, waardoor je je rug kromt”, zegt Marko. “Door het extra gewicht wordt het voor uw buikspieren moeilijker om samen te trekken en uw wervelkolom te stabiliseren.”
Zorg goed voor uw geestelijke gezondheid
Door yoga aan je bewegingsroutine toe te voegen, kun je stress verlichten en strakke spieren strekken.
Er is een verband tussen hoe u zich voelt en hoe u zich vasthoudt.
“Houding kan een grote invloed hebben op iemands emotionele toestand en geestelijke gezondheid”, zegt psychiater Laura Dabney, MD.
Als je depressief bent, heb je meer kans om voorover te leunen of je hoofd te laten hangen, terwijl angst kan leiden tot schouderknarsen, merkt de NIH op. Anderzijds? “Mensen die rechtop zitten, blijken een beter humeur te hebben”, merkt Dr. Dabney op.
Het verbeteren van je houding is natuurlijk geen remedie voor depressie of angststoornissen, en alleen maar een glimlach doen zal je slungelige probleem niet oplossen. Maar als u zich ervan bewust bent dat uw humeur van invloed kan zijn op hoe u zit of staat, kan dit voldoende zijn om u te helpen een beetje rechter te zitten of staan.
“Zeker, een tijdelijk slecht humeur kan worden beïnvloed door een slechte houding en vice versa”, zegt Dr. Dabney.
Overweeg een houdingcorrigerend product
Tal van producten beloven om een voorgevoel op afstand te houden, en hoewel ze misschien een hulp bieden, zijn ze geen wondermiddel.
“Geef niet veel geld uit voor datgene waarvoor het bewegingsapparaat van je lichaam is gemaakt”, zegt Gallucci. “Het is belangrijker om de spieren het werk te laten doen dan te vertrouwen op een extern apparaat.”
Met andere woorden? De beste houdingcorrectors herinneren je eraan om zelf rechtop te staan of te zitten, zonder je echt in een positie te houden. Blijf dus uit de buurt van producten zoals riemen of shirts en kies in plaats daarvan voor items zoals deze:
1. 5 sterren United zitkussen kussen voor bureaustoel
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative
Dit ergonomische kussen van traagschuim ondersteunt de natuurlijke contouren van uw lichaam en verdeelt uw gewicht gelijkmatig om de druk van uw staartbeen te verminderen, zodat u rechtop kunt zitten.
Het is relatief goedkoop, licht van gewicht en heeft meer dan 6000 geweldige recensies op Amazon verzameld, dus er valt niet veel te verliezen door het eens te proberen.
Het enige echte nadeel? Traagschuim is niet super ademend, dus de kans bestaat dat je er warm van wordt.
Koop het: Amazon; Prijs: $ 32,99
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative
De Lumo Lift is in feite een kleine, draagbare activity tracker. Omdat het is ontworpen om aan je sleutelbeen te worden gedragen (het wordt aan je overhemd vastgemaakt), kan het voelen of je houding niet goed gaat. Hang of zak, en het apparaat trilt om u eraan te herinneren dat u rechtop moet gaan staan.
Gebruik de app om je voortgang bij te houden en bekijk gegevens over zaken als afgelegde afstand en verbrande calorieën.
Koop het: Amazon; Prijs: $ 29,97
3. KT Tape Pro synthetische kinesiologie therapeutische sporttape
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative
Hier is een hack die je zou kunnen helpen rechtop te blijven: Marko raadt kinesiologietape aan in plaats van een formele houdingcorrector.
“Terwijl je staat, laat iemand je in een ‘X’-vorm op je rug plakken, van je schouders tot je onderrug”, zegt ze.
De tape zal je niet echt op zijn plaats houden, maar als je slap zit, zul je genoeg rukken voelen om je eraan te herinneren dat je rechtop moet gaan staan.
Koop het: Amazon; Prijs: $ 12,72