Deze carrosserie met 4-verplaatsing helpt u om tegelijkertijd uit te rekken en te versterken en te versterken

Uitrekken van uw spieren kan helpen om fysieke en emotionele spanning te verlichten. Hoofdkrediet: Morit Summers / Morefit.eu Creative Deze 31-daagse lichaamsgewicht workout-uitdaging zal u inspireren om meer te bewegen, ongeacht uw uitgangspunt. Krijg hier alle details over de uitdaging. Zelfs als je ’s werelds grootste, sterkste spieren hebt (Hallo, Hulk), als ze niet ook flexibel zijn, ben je beperkt in wat je kunt doen. “Veel mensen voelen zich dichtheid, maar het is waarschijnlijk omdat veel van onze spieren alleen maar moeten worden gebruikt”, zegt Morit Summers, CPT, maker van Brooklyn-gebaseerde trainingsstudio Fitness en gastheer van ons “Nieuwjaar, doe je” uitdaging. “De meeste mensen hoeven alleen maar meer te bewegen, hun spieren meer te gebruiken en een beetje te zweten om hun best te voelen.” Advertentie Ze creëerde deze workout om naadloos mengsel uit te rekken in krachtoefeningen. Als u de uitdaging doet, volgt u de wekelijkse RIP-regeling hieronder. Als u deze training op uw eigen doet, verhoogt u of verlagen of verlagen de herhalingen en sets op basis van uw fitnessniveau. Je zou in staat moeten zijn om alle herhalingen met een goede vorm te doen, maar de laatste twee moeten zich uitdagend voelen. Herhalingen en sets per oefening Sets Zijdelingse uitval Jachthond Zijplank Krabbrug Week 1 2 10 / Side 5 / zijkant 20 sec / side 6 Week 2 3 10 / Side 6 / zijkant 30 sec / side 8 Week 3 3 10 / Side 6 / zijkant 30 sec / side 10 Week 4 4 12 / zijkant 5 / zijkant 45 sec / kant 10 4 lichaamsgewicht beweegt om uit te rekken en te versterken Het “nieuwe jaar, doe jij” uitdaging is toegankelijk voor alle fitnessniveaus. Daarom bieden we een hoofdbeweging en ten minste één wijziging of variatie. Advertentie In de onderstaande video’s ziet u één trainer – Summers of haar formulier Fitness mede-oprichter Francine Delgado-Lugo – Demonstreren van de basisoefening samen met een wijziging of variatie van de andere trainer. Kies de versie van de oefening die het beste voor u werkt. Verplaats 1: laterale longe (weergegeven op links) Activiteit lichaamsgewicht werktoutregio onderlichaam Root van staan, root je linkervoet in de grond en stap je rechtervoet naar de zijkant (getoond aan de linkerkant). Buig je rechterknie, houd het in lijn met je rechtervoet en duw je heupen terug. Je kunt je handen op je heupen hebben of aan weerszijden van je gebogen been hangen. Duw je rechterbeen af ​​en keer terug naar staan. Voltooi al uw herhalingen aan de ene kant voordat u de benen schakelt. Instructies tonen Modificaties en variaties Om de dingen een inkeping op te nemen, voegt u aan het einde een knie-lift toe, waardoor uw onderste buikspieren aan de bovenkant is aangebracht terwijl u in balans bent op één voet (aan de rechterkant weergegeven). Verplaats 2: Bird Dog (weergegeven op links) Activiteit lichaamsgewicht werktoutregio kern Zoals Delgado-Lugo aan de linkerkant demonstreert, begin dan met je handen en knieën met je handen in lijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen. Bereik op een uitademing, bereik je rechterarm recht voor je tot je bovenarm in lijn is met je oor. Bereik tegelijkertijd je linkerbeen recht achter je, volledig uit te breiden je knie. Pauzeer hier even voordat je de beweging omkeert, knoop je knie in je elleboog om één vertegenwoordiger te voltooien. Beëindig al uw herhalingen aan de ene kant voordat u wordt geschakeld. Instructies tonen Modificaties en variaties Voor een extra uitdaging, til dan je knieën van de grond op en zweeft daar daar terwijl je één ledemaat tegelijk beweegt, tik op je hand of voet een paar centimeter achter of voor je (getoond aan de rechterkant). Verplaats 3: zijplank (weergegeven op rechts) Activiteit lichaamsgewicht werktoutregio kern Ga aan je zij liggen met je benen en voeten op elkaar gestapeld, net zoals summers (rechts). Stak jezelf op je onderarm. Houd uw knieën rechtdoor, betrek uw ABS en til uw heupen van de grond op, balanceert op uw onderarm en onderste voet. Plaats je andere hand op je heup of breid het uit naar het plafond. Houd voor de gegeven hoeveelheid tijd vast en ga dan langzaam terug naar beneden. Herhaal aan de andere kant. Instructies tonen Modificaties en variaties Om deze beweging een beetje gemakkelijker te maken, daalt u naar uw knieën terwijl u een zijplank vasthoudt (aan de linkerkant weergegeven). Move 4: Crab Bridge (weergegeven op links) Activiteit lichaamsgewicht werktoutregio vol lichaam Na Delgado-Lugo (links), ga zitten op de grond met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Plant je handpalmen aan de zijkanten van je heupen. Druk op je handen en hakken in de grond en til je heupen omhoog in een omgekeerde tafelpositie, knijper op je biljet. Houd je ruggengraat neutraal. Je voeten en palmen beplant, laat je heupen naar de grond vallen. Instructies tonen Modificaties en variaties Voeg voor een variatie een bereik bovenaan elke brug toe (aan de rechterkant weergegeven). Wanneer u helemaal op drukt, bereikt u één hand over uw hoofd terwijl u naar het plafond kijkt. Afwisselende armen met elke rep. Afbeelding Credit: Morefit.eu Creative Advertentie