Koolhydraatarme, vetrijke diëten zijn populairder dan ooit. Van beroemdheden en fitnessmodellen tot voedingsdeskundigen, iedereen looft hun voordelen. Het Keto-dieetplan, die aanvankelijk was ontworpen om epilepsie bij kinderen te behandelen, laat veelbelovende resultaten zien in de strijd tegen de bult. Ondanks het hoge vetgehalte bevordert dit eetplan gewichtsverlies, vermindert het ontstekingen en verbetert het de algehele gezondheid.
Avocado, eieren en spek zijn enkele van de meest populaire voedingsmiddelen die zijn toegestaan op het keto-dieet.Afbeelding tegoed: anyaivanova / iStock / GettyImages
Wat is een ketogeen dieet?
Een ketogeen dieet is een eetplan dat beperkt koolhydraten en stimuleert de consumptie van vet voedsel. In vergelijking met het Atkins-dieet is het keto-maaltijdplan lager in eiwitten en suikers. Sommige versies elimineren koolhydraten volledig.
Dit voedingspatroon bestaat al sinds 1921. Destijds werd het gebruikt voor de behandeling van pediatrische epilepsie. In de loop der jaren hebben onderzoekers ontdekt dat het ook kan helpen bij het afvallen en obesitas kan voorkomen. Wanneer u minder koolhydraten eet, vervangen vetzuren en ketonen glucose als de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Deze metabole toestand wordt genoemd ketose.
Het keto-dieetplan heeft verschillende variaties, zoals de standaard ketogeen dieet, de cyclisch keto-dieet (CKD), de gericht keto-dieet (TKD) en meer. Sporters geven bijvoorbeeld de voorkeur aan het cyclische ketogene dieet, dat wisselt tussen koolhydraatarme dagen en koolhydraatbelasting. De koolhydraatrijke fase duurt doorgaans één of twee dagen. Door deze aanpak kan uw lichaam zijn glycogeenvoorraden aanvullen en de energie krijgen die nodig is voor intensieve training.
Eet vet om vet te verbranden
Honderden onderzoeken en klinische onderzoeken bevestigen de gezondheidsvoordelen van ketogene diëten. Dit eetpatroon versnelt niet alleen het vetverlies, maar verbetert ook de cardiovasculaire gezondheid en de glykemische controle.
Volgens een overzichtsartikel uit 2017 in het tijdschrift Nutrients, het keto-dieetplan kan het metabolisme verhogen en insulinegehalte verlagen terwijl het de eetlust onderdrukt. Deze factoren maken het gemakkelijker om af te vallen en af te houden. Onderzoekers wijzen er ook op dat ketogene diëten mogelijk beschermen tegen diabetes, hoog cholesterol, obesitas en andere cardiovasculaire risicofactoren.
Een klinische proef die in 2018 in de BMJ werd gepubliceerd, toonde aan dat proefpersonen die keto-dieetvoeding aten lagere ghreline- en leptinespiegels hadden in vergelijking met mensen met een koolhydraatarm dieet. Deze hormonen beïnvloeden je eetlust en spelen een sleutelrol bij gewichtsbeheersing. Ghrelin stuurt bijvoorbeeld hongersignalen naar je hersenen; het niveau daalt na het eten. Door dit hormoon te onderdrukken, wordt het keto-dieet beteugelt honger en helpt uw dagelijkse voedselinname te verminderen.
Potentiële gezondheidsvoordelen
Dit dieetplan doet veel meer dan alleen het helpen om hardnekkig vet te verliezen. Door het lage gehalte aan koolhydraten verbetert het de insulinerespons, houdt het uw bloedsuikerspiegel stabiel en ondersteunt het de stofwisseling. Zoals Endocrine Web opmerkt, het keto-maaltijdplan kan diabetes helpen voorkomen en verminder de symptomen. Onderzoekers zeggen dat het een efficiënte manier is om de bloedsuikerspiegel en het lichaamsgewicht te beheren.
Een recensie uit 2018 in het tijdschrift Frontiers in Cellular Neuroscience bevestigt de voordelen van ketogene diëten bij de behandeling van resistente epilepsie. Een ander onderzoek, dat in 2015 in Oncology Letters werd gepubliceerd, suggereert dat dit eetpatroon kan tumorgroei remmen en verbetering van de resultaten voor kankerpatiënten door het verhongeren van kankercellen van glucose, hun primaire brandstofbron.
Het keto-dieet blijkt effectief te zijn bij de preventie en behandeling van neurologische aandoeningen. Het is vooral gunstig voor mensen met de ziekte van Alzheimer, Parkinson en epilepsie. Dit voedingsplan kan verlies van motorische functies voorkomen, beschermen tegen hersenschade en het voorkomen van aanvallen te verminderen.
Beste Keto-dieetvoeding
Nu u weet hoe dit dieet werkt, vraagt u zich misschien af wat u moet eten. Idealiter zouden je maaltijden moeten zijn laag in koolhydraten, hoog vetgehalte en matig eiwit. Vlees, gevogelte, eieren, kokosolie, olijfolie, MCT-olie, boter, avocado’s, paranoten en vette vis behoren tot de beste Keto-dieetvoeding.
Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health, dit voedingsplan is 5 tot 10 procent koolhydraten, 10 tot 20 procent eiwit en 70 tot 80 procent vet. De meeste versies beperk koolhydraten tot 50 gram per dag. Sommige lijners kunnen echter dagelijks tot 100 gram koolhydraten eten zonder uit ketose te worden gegooid.
Lees verder: Benieuwd naar Keto? Begin met deze 10 recepten
Let op uw eiwitinname en probeer niet overboord te gaan. Als je glycogeen bijna op is, begint je lichaam eiwitten af te breken voor brandstof. Dit kan u uit ketose halen en vetverlies verhinderen. Eet meer van de keto dieetvoeding om uw streefgewicht te bereiken:
Eet veel vis
Tonijn, zalm, sardines, makreel, schelvis en haring zijn allemaal rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Zoals de American Heart Association opmerkt, bevorderen omega-3 essentiële vetten de cardiovasculaire gezondheid en verbeteren ze de bloedlipiden. Deze voedingsstoffen voorkomen ook de opbouw van tandplak in de bloedvaten, wat leidt tot een lager risico op hartaandoeningen.
Voedingsdeskundigen raden aan om te eten minimaal twee porties vis per week. Om aan de veilige kant te blijven, vermijd of beperk soorten met hoog kwikgehalte. Koningsmakreel, blauwbaars, grootoogtonijn, zwaardvis, haai en heilbot zijn slechts enkele voorbeelden. Vul botervis, zeeduivel, krab, haring, oesters, garnalen en kabeljauw aan.
Koken met kokosolie
Rijk aan verzadigd vet en middellange-keten triglyceriden (MCT’s), kokosnootolie maakt het gemakkelijker om ketose binnen te gaan en je aan je dieet te houden. Volgens een reviewartikel uit 2015 gepubliceerd in PLOS ONE, verzadigde vetten verhogen het risico op hartaandoeningen mogelijk niet zoals ooit gedacht. Integendeel, ze kunnen het metabool syndroom helpen voorkomen en omkeren, ontstekingen verminderen en helpen bij gewichtsbeheersing, wat leidt tot een lager risico op cardiovasculaire problemen.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kan je lichaam de vetzuren in kokosolie gebruiken als brandstof. Hierdoor ervaar je meer energie en mentale focus. Vanwege het hoge gehalte aan MCT’s kan dit populaire voedsel het gewichtsverlies versnellen.
Een meta-analyse uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, toont aan dat triglyceriden met middellange ketens het lichaamsgewicht, de heup- en tailleomtrek, het totale lichaamsvet en het buikvet kunnen verminderen zonder de bloedlipiden te beïnvloeden. Kokosolie is ook gevonden om te beschermen tegen leverschade en de symptomen van artritis te verbeteren vanwege de ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.
Eet hele eieren
Hele eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame keto-dieetvoeding. De dooier zit vol met proteïne en B-vitamines. Een groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en levert 71,1 calorieën, 6,3 gram eiwit en 5 gram vet. Het is ook rijk aan vitamine A, vitamine B12, riboflavine, selenium, fosfor, ijzer en calcium.
Lees verder: 10 Keto-ontbijtideeën van Mark Sisson van Primal Kitchen
Als je het keto-dieet volgt, kun je je eten bereiden zoals je wilt. Eieren kunnen worden gebakken, gekookt, roerei, gebakken, gepocheerd enzovoort. Er zijn geen beperkingen. Je kunt zelfs mayonaise op keto eten, want het is gemaakt met eieren en olie; zorg ervoor dat je het thuis klaarmaakt – commerciële variëteiten bevatten vaak verborgen suikers en kunstmatige zoetstoffen.
Vul Avocado’s aan
Rijk aan gezonde vetten, avocado past perfect in het keto-maaltijdplan. Een vrucht heeft 14,7 gram vet, 2 gram eiwit, 6,7 gram vezels, 8,5 gram koolhydraten en 161 calorieën. In vergelijking met de meeste soorten fruit bevat het minder suiker en koolhydraten.
Lees verder: Onweerstaanbare avocado-toastrecepten voor een Keto-dieet
Een klinische proef uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, toonde aan dat zwaarlijvige en te dikke proefpersonen die deze vrucht aten als onderdeel van een dieet met matig vet, een lager cholesterolgehalte hadden dan degenen die geen avocado aten. Wetenschappers schrijven deze voordelen toe aan het hoge gehalte aan MUFA’s (enkelvoudig onverzadigde vetzuren).
Deze vrucht zorgt er ook voor dat uw spijsverteringssysteem soepel blijft werken en kan constipatie voorkomen vanwege het hoge vezelgehalte. Obstipatie is een veel voorkomende klacht bij lijners. Vlees, vis, eieren en andere koolhydraatarme voedingsmiddelen bevatten weinig of geen vezels. Avocado’s eten is een eenvoudige, effectieve manier om regelmatig te blijven en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Wees niet bang voor pindakaas
Pindakaas is toegestaan op het keto-dieet zolang het geen toegevoegde suikers bevat. Twee eetlepels bieden:
- 188 calorieën
- 8 gram eiwit
- 6,4 gram koolhydraten
- 1,9 gram vezels
- 16,1 gram vet
- 23 procent van de ADH van mangaan
- 12 procent van de ADH van magnesium
- 11 procent van de ADH van fosfor
- 21 procent van de ADH van niacine
- 14 procent van de ADH van vitamine A
Deze geliefde traktatie is niet per se rijk aan koolhydraten, maar het is gemakkelijk om overboord te gaan als je een hele pot voor je hebt. Als je in de loop van een dag 6 eetlepels eet, krijg je 19,2 gram koolhydraten, inclusief 9 gram suikers – plus de koolhydraten uit ander voedsel. Voor sommige lijners is dat genoeg om ze uit ketose te schoppen. Onthoud dat matiging de sleutel is.
Maak in het ideale geval uw eigen pindakaas of kies een volledig natuurlijk merk. Veel soorten die in winkels verkrijgbaar zijn, bevatten veel suiker, natrium en geraffineerde olie. Zorg ervoor dat het label zegt 100 procent natuurlijk of zonder toegevoegde suiker.
Eet vlees en gevogelte
De meeste plannen voor gewichtsverlies vereisen dat lijners slankere stukken vlees kiezen, de schil van gevogelte verwijderen en al het zichtbare vet verwijderen. Het goede nieuws is dat u deze dingen niet hoeft te doen terwijl u het keto-dieet volgt. Integendeel, dat kan geniet van spek en ander vet vlees, snack op buikspek en eet biefstuk bij elke maaltijd. Lamskoteletjes, babyruggen, kippendijen en vleeswaren zijn allemaal toegestaan.
Met gras gevoerd vlees en gevogelte hebben nul koolhydraten. Dit geldt echter niet voor worstjes, hotdogs en vleeswaren, die mogelijk verborgen suikers en zetmeel bevatten. Blijf bij het uit eten bij gegrild, gestoomd of geroosterd vlees zonder saus. In de meeste restaurants worden gegrilde kipfilet, roerei met spek, rosbief, broodje hamburgers, gerookte kip en tandoorikip geserveerd en passen in het keto-maaltijdplan.
Serveer vlees met bladgroenten, broccoli, bloemkool, kool, paksoi, asperges en andere koolhydraatarme groenten. Suikervrije augurken en zuurkool zijn ook een goede keuze. Blijf uit de buurt van rijst, aardappelen, brood, croutons, wortels, pasta en noedels. Deze voedingsmiddelen zijn verboden op het keto-dieet vanwege hun hoge koolhydraatgehalte.
Schakel over naar koolhydraatarm meel
Alleen al het ketogene dieet volgen, betekent niet dat je koekjes, wafels en pannenkoeken moet opgeven. Je kunt zelfs brood eten. Er is echter een addertje onder het gras. U moet dit voedsel thuis en bereiden ruil graanmeel voor amandel-, kokos- of konjacmeel en suiker voor stevia.
Een kopje amandelmeel heeft bijvoorbeeld 24 gram koolhydraten, inclusief 14 gram vezels en 4,9 gram suiker. Het bevat ook 56 gram vet, 24 gram eiwit en 648 calorieën. Dezelfde hoeveelheid witte bloem levert in vergelijking 95 gram koolhydraten op, 13 gram eiwit. 1,2 gram vet, 3,4 gram vezels en 455 calorieën.
Een andere optie is gebruik vlasmeel (gemalen lijnzaad). Het is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, vezels, eiwitten en antioxidanten. Eén kopje heeft 888 calorieën, 70,8 gram vet, 30,7 gram eiwit en 48,5 gram koolhydraten, inclusief 45,9 gram vezels. Meng vlasmeel en amandel- of kokosmeel om koekjesdeeg, brood, koolhydraatarme muffins en andere keto-vriendelijke lekkernijen te maken.
Lees verder: 10 Handige koolhydraatarme snacks