Voelt u pijn aan uw biceps na een training? Kunt u uw arm niet strekken? Dit is waarom

Als u uw armen niet meer recht kunt houden na het sporten, kan dit te wijten zijn aan ontstekingen en schade aan uw spierstructuren.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages

In dit artikel

• Kunt u uw armen niet strekken?
• Heeft u uitgebreide pijn aan uw biceps?
• Wanneer moet u naar de dokter?
• Hoe kunt u het verhelpen?

Pijnlijke armen en biceps na een zware training voor het bovenlichaam is normaal – misschien zelfs te verwachten. Pijnlijke spieren zijn immers een natuurlijk onderdeel van het herstelproces van uw lichaam dat u uiteindelijk sterker maakt.

Maar sommige mensen ervaren een vreemd fenomeen na de training dat verder gaat dan gewone pijntjes. Na het gewichtheffen – meestal een flinke dosis biceps- en trekoefeningen – merken ze dat ze hun armen niet helemaal recht kunnen houden. Hun ellebogen doen het gewoon niet.

Blijvende biceps-pijn, vooral als u uw arm niet kunt strekken, is meestal het gevolg van extra ontsteking en schade (meestal het resultaat van nieuwe spanning op uw bicepsspier). Maar wat kunt u doen om het ongemak te verlichten? En hoe voorkomt u het in de toekomst?

Ontdek waarom u uw armen misschien niet recht kunt houden na een training en wat u kunt doen om het probleem op te lossen.

Waarom kan ik mijn armen niet strekken na een Biceps-training?

1. Verhoogde bloedstroom en ontsteking

Een zware training veroorzaakt microscheurtjes in de spiervezels (en hun zenuwen), wat leidt tot vertraagde spierpijn, of DOMS, een dag of twee na een intensieve training.

“Om de schade aan het neuromusculaire systeem te herstellen, neemt de bloedtoevoer naar het gebied toe,” zegt Todd Buckingham, PhD, hoofd inspanningsfysioloog van het Mary Free Bed Sports Performance Lab. “Dit veroorzaakt ontstekingen en oedeem, of zwelling.”

Uiteindelijk is de toename in bloedcirculatie een goede zaak, omdat uw bloed voedingsstoffen vervoert die helpen bij de genezing. “Het regenereert spierweefsel, waardoor de prestaties en algehele kracht toenemen,” zegt Jonathan Mike, PhD, een professor in inspanningswetenschappen en sportprestaties aan de Grand Canyon University.

Maar het kan ook minder aangename bijwerkingen hebben. De ontsteking als gevolg van de extra doorbloeding drukt op uw zenuwen, zegt Buckingham. Daarom voelen uw spieren zo gevoelig aan.

De pijn en zwelling in uw armen kunnen er dan weer voor zorgen dat u uw ellebooggewricht niet volledig kunt strekken. Zodra u een bepaald punt bereikt, is de druk tegen uw zenuwvezels zo intens dat uw hersenen uw arm vertellen om niet meer recht te buigen. (Dit gebeurt allemaal in uw autonome zenuwstelsel, dus het is niet iets wat u bewust kunt controleren).

Een ontsteking kan uw bewegingsbereik fysiek met meerdere graden beperken, zegt Buckingham. “De ontsteking werkt als een blokkade die voorkomt dat u volledig kunt strekken.”

Gerelateerd lezen

Kunt u uw armen niet boven uw hoofd strekken? Dit is wat uw lichaam u probeert te vertellen

2. Cellulaire schade

Een andere mogelijke oorzaak van het niet kunnen strekken van uw elleboog: schade aan de structuren die uw bicepsspieren ondersteunen.

“Elk van uw spiercellen heeft een netachtige structuur eromheen, die het sarcoplasmatisch reticulum [SR] wordt genoemd,” zegt Buckingham. Het SR speelt een belangrijke rol in het samentrekken en ontspannen van uw spieren. Het laat calcium vrij in uw spiercellen, waarbij dat calcium fungeert als de sleutel die uw spieren ontgrendelt en ze laat bewegen. Dus om uw bicepsspieren te verlengen en uw armen te strekken, moet de SR calcium vrijgeven.

“Maar als u uw SR beschadigt tijdens zware training, zal deze geen calcium vrijgeven en zal de spier niet ontspannen,” zegt Buckingham. “Dit kan leiden tot stijfheid en pijn en kan ervoor zorgen dat u de spier niet meer recht kunt strekken.”

Gerelateerd lezen

Lichaamsbeweging veroorzaakt oxidatieve stress. Dit betekent het voor uw gezondheid

3 redenen voor langdurige biceps pijn

Blijvende pijn in de biceps, vooral als u uw arm niet kunt strekken, is meestal het gevolg van extra ontsteking en schade (meestal de nasleep van nieuwe spanning op de bicepsspier):

1. Te hard duwen

Als u tijdens een training te hard uw best doet, neemt de kans toe dat u uw spieren daarna niet meer kunt verlengen.

“Als een spier tot over zijn grenzen wordt belast door herhaalde samentrekkingen tegen een zware belasting, veroorzaakt dit neuromusculair letsel,” zegt Buckingham. “Dit is een indicatie dat u te hard bent gegaan, dus doe de volgende keer wat rustiger aan.”

Herstellen

Beetje bij beetje de intensiteit verhogen leidt tot betere resultaten op de lange termijn. Verhoog de intensiteit van uw oefeningen stapsgewijs, zodat u niet meer belast dan u aankunt.

2. Nieuwe oefeningen proberen

Als u al een tijdje niet getraind hebt of een ander soort training doet dan normaal (bijvoorbeeld voor het eerst naar een barre-les gaan of voor het eerst sinds lange tijd gewichten heffen), loopt u ook een groter risico.

“Wanneer u de activiteit niet gewend bent, zult u meer microscheurtjes in uw spieren ervaren dan wanneer het iets is wat u routinematig doet,” zegt Buckingham. “De reden hiervoor is dat uw spieren zichzelf sterker moeten opbouwen, zodat ze de volgende keer dat u dezelfde activiteit doet minder schade hebben.”

Herstellen

Er is geen reden om nieuwe oefeningen te vermijden (tenzij ze een huidige blessure verergeren of tot een nieuwe leiden). Begin er gewoon rustig aan mee.

3. Excentriek werk doen

De kans is ook groter dat het gebeurt bij oefeningen met excentrische acties. “Excentrische contractie is het geforceerd verlengen van een spier,” zegt Buckingham.

Tijdens biceps curls bijvoorbeeld, is het optillen van uw hand tot uw schouder een concentrische actie of contractie – uw bicepsspier wordt korter. Het op zijn plaats houden van de halter bovenaan de lift is een isometrische contractie, wat betekent dat er geen verandering in spierlengte is. Wanneer u uw hand weer naar beneden laat zakken, is dit een excentrische contractie, waarbij uw spier langer wordt.

“Excentrische contracties veroorzaken de meeste spierschade, omdat u tegen de zwaartekracht in werkt,” zegt Buckingham. “In plaats van uw hand gewoon op uw zij te laten vallen, moet u de afdaling controleren.”

Fixeer het

Excentrische oefeningen zijn geweldig om spieren op te bouwen, dus voel u niet alsof u ze moet vermijden. Beperk in plaats daarvan hoeveel excentrische oefeningen u tijdens een bepaalde training doet. Probeer uzelf te beperken tot één per training voordat u verder gaat.

Gerelateerd lezen

Extra pijnlijk na een training? Dit is wat uw lichaam u probeert te vertellen

Moet ik me zorgen maken dat ik mijn armen niet kan strekken?

Niet per se – het is normaal om een beetje pijn te hebben na een training. Zolang het binnen 48 uur over is, is er niets aan de hand. Dat gezegd hebbende, betekent het waarschijnlijk dat u te veel van uzelf gevergd hebt (meer daarover hieronder). Immers, als u zo’n spierpijn hebt of uw bewegingen zo sterk belemmerd zijn dat u dagenlang niet kunt trainen, dan mist u de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging.

“Consistentie is de sleutel als u verbeteringen in uw conditie wilt zien,” zegt Buckingham.

Als uw symptomen langer dan twee dagen aanhouden, moet u zich door een arts laten onderzoeken om ernstigere aandoeningen zoals rhabdomyolysis (vaak “rhabdo” genoemd) uit te sluiten.

“Bij rhabdomyolysis is er sprake van extreme schade aan de spier,” zegt Buckingham. “Het breekt af en laat eiwitten los in het bloed, wat uw hart en nieren kan beschadigen en mogelijk levensbedreigend is.” Tekenen van rhabdomyolysis zijn onder andere donkerrode urine, ernstige spierpijn en zwakte.

Overweeg ook om met uw arts te praten als u ernstige of langdurige pijn aan de binnenkant van uw elleboog hebt. Dit kan duiden op een peesblessure, zegt Buckingham. Het kan zijn dat u de pees waarmee uw bicepsspier aan de botten vastzit heeft verrekt – gelukkig gaat dit meestal vanzelf over.

“Het kan ook een aandoening zijn die tenniselleboog heet,” zegt Mike. “Dit wordt vaak veroorzaakt door overbelasting van de onderarmspier en is zeer goed te behandelen.” Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons voelt de overgrote meerderheid van de mensen met een tenniselleboog zich beter met rust, vrij verkrijgbare pijnstillers en fysiotherapie.

Wanneer kan ik mijn arm weer strekken?

Waarschijnlijk binnen een dag of twee. Toch kan het wat langer duren, afhankelijk van het type en het totale volume van uw recente trainingssessie, zegt Mike. “Het hangt ook deels af van genetica, en deels van hoe goed u rust en herstelt,” voegt Buckingham toe.

Als u zo’n pijn heeft dat u zich niet meer kunt bewegen, kunt u waarschijnlijk het beste een arts raadplegen, omdat u zich tijdens uw training geblesseerd kunt hebben.

Kunt u uw armen niet strekken na de training? Zo lost u het op

1. Pas uw training aan

Te snel te veel doen is een veel voorkomende oorzaak van spierpijn en stijfheid (vooral voor beginners). De beste oplossing voor de lange termijn is dus om de intensiteit van uw oefeningen te verminderen. Verlaag de gewichten die u tilt en/of beperk het aantal sets en herhalingen tot een minimum. Een goede vuistregel: elke set moet comfortabel aanvoelen.

Verhoog na verloop van tijd uw workouts langzaam, zodat uw spieren zich kunnen aanpassen, herstellen en sterker worden tussen elke trainingssessie.

2. Beweeg en rek

Vraagt u zich af of u moet trainen terwijl u pijn heeft? Spring niet meteen in een nieuwe trainingssessie, maar blijf bewegen. “Het doen van rustige range-of-motion bewegingen zal de bloedtoevoer naar het getroffen gebied verhogen en helpen bij het herstel,” zegt Buckingham.

Hij stelt voor om dezelfde soort bewegingen te herhalen die het probleem veroorzaakten, maar dan zonder gewichten. Dus als u uw arm niet kunt strekken, probeer dan het volgende: biceps curls, triceps extensions, armcirkels, shoulder presses en Y raises.

Rekken kan volgens de American Council on Exercise (ACE) ook helpen om pijntjes na de training te verlichten. Door een paar dynamische armstrekkingen te doen (zoals de bewegingen hieronder) kunt u de doorbloeding en het herstel van uw pijnlijke spieren bevorderen.

Dynamische bovenhandse Triceps Strekoefening

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen en schouders

1. Hef uw linkerarm recht boven uw hoofd en buig uw elleboog om uw handpalm naar uw rug te laten zakken.
2. Plaats uw rechterhand in de buurt van uw opgeheven elleboog en trek deze zachtjes naar uw lichaam en naar beneden.
3. Pauzeer, laat dan los en strek uw arm weer boven uw hoofd.
4. Herhaal deze beweging en wissel van kant.

Instructies tonen

Pols Flexie en Strekoefening

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen

1. Houd uw linkerarm recht voor uw lichaam op schouderhoogte met uw handpalm naar boven.
2. Trek met uw andere hand uw vingers naar achteren om een zachte rek in uw onderarm te voelen.
3. Pauzeer, til dan uw handpalm op naar uw onderarm en trek de vingers zachtjes terug naar u toe.
4. Wissel hier af en wissel dan van kant.

Instructies tonen

Voorwaartse zwaai boven uw hoofd

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen en schouders

1. Begin met uw armen langs uw zij en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Zet een kleine stap voorwaarts op uw linkerbeen terwijl u beide armen boven uw hoofd zwaait.
3. Zwaai uw armen weer naar beneden terwijl u terugstapt.
4. Herhaal dit terwijl u met uw andere voet naar voren stapt.
5. Wissel heen en weer af.

Instructies tonen

3. Bijtanken

Wanneer u krachttraining doet, gebruiken uw spieren opgeslagen koolhydraten voor energie, volgens ACE. Het is dus belangrijk om voedingsrijke koolhydraatbronnen (zoals haver of zoete aardappelen) te gebruiken om uw pijnlijke spieren aan te vullen.

U moet er ook voor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwit helpt bij het herstellen van door inspanning veroorzaakte spierschade, waardoor u sterker wordt. Vraagt u zich af hoeveel eiwit u moet eten? Streef naar 1,4 tot 2 gram eiwit per 2,2 pond lichaamsgewicht per dag.

Gerelateerd lezen

Waarom voeding na de training zo belangrijk is – en wat u precies moet eten

Uw complete gids voor trainingsherstel

Dit is precies wat u moet doen na elke training

doorNatasha Burton

Hoe lang duurt het voordat spieren herstellen na een training?

doorHenry Halse

De behandeling voor spierpijn op langere termijn

doorBryan Myers

Hoe erg is het om te trainen met pijnlijke spieren?

doorSara Lindberg