Oudere volwassenen hebben de neiging minder te zweten en raken gemakkelijker oververhit, wat kan leiden tot uitdroging.
Of het doel nu gewichtsverlies, een zuiverdere huid of een betere spijsvertering is, velen van ons hebben gehoord dat we meer water zouden moeten drinken. En hoewel vrijwel iedereen waarschijnlijk baat kan hebben bij meer H2O, willen oudere volwassenen misschien vooral letten op hun waterinname.
Waarom? Welnu, naarmate we ouder worden, is het moeilijker om gehydrateerd te blijven.
Lees verder om erachter te komen waarom en ontvang tips om ervoor te zorgen dat u genoeg drinkt om gezond te blijven.
Waarom uitdroging vaak voorkomt bij oudere volwassenen
Een paar factoren spelen een rol bij de reden waarom hydratatie uitdagender wordt met de leeftijd:
1. Het is moeilijker om de lichaamstemperatuur te regelen
Wanneer onze lichaamstemperatuur stijgt als gevolg van inspanning of blootstelling aan een warme omgeving, “vertrouwt ons lichaam op gespecialiseerde reacties om warmteverlies te vergemakkelijken en de lichaamstemperatuur binnen veilige grenzen te houden”, legt Robert Meade, MSc, een promovendus in de Human and Environmental Physiology uit. Onderzoekseenheid van de Universiteit van Ottawa.
Dit omvat het verhogen van de bloedstroom naar de huid, wat helpt om heet bloed naar de oppervlakte te brengen, waar de warmte vervolgens kan worden overgedragen aan de omgeving, en de afscheiding van zweet, dat warmte uit het lichaam verwijdert terwijl het verdampt, voegt hij eraan toe.
Maar veroudering vermindert uw vermogen om te zweten en om te zien wanneer u oververhit raakt, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. In een studie van september 2020 in The Journal of Physiology , co-auteur van Meade, gaven onderzoekers inderdaad 10 jonge mannen (gemiddelde leeftijd van 25) en 10 oudere mannen (gemiddelde leeftijd van 61) IV’s van zoutoplossing om uitdroging te simuleren, en liet ze vervolgens een uur fietsen in droge hitte terwijl apparaten de hoeveelheid verloren warmte van hun lichaam bijhielden.
De onderzoekers ontdekten dat uitdroging geen invloed had op het warmteverlies of de lichaamstemperatuur bij oudere mannen. Met andere woorden, hun lichaam probeerde zich niet aan te passen om verdere uitdroging te voorkomen.
2. We hebben niet zoveel dorst
“We zijn niet in staat om hetzelfde niveau van dorst te behouden” naarmate we ouder worden, vertelt Ronan Factora, MD, intern geneeskundige en geriater bij de Cleveland Clinic, morefit.eu.
Dit is in ieder geval gedeeltelijk te wijten aan veranderingen in de hersenen. Een regio genaamd de lamina terminalis houdt onze dorst onder controle. Maar als we kaarsen aan onze verjaardagstaart toevoegen, lijken de neuronen in deze regio minder gevoelig te worden voor tekenen van uitdroging, volgens een onderzoek uit april 2013 in Endocrinology & Metabolism Clinics of North America .
3. We hebben minder water in ons lichaam
Volgens de bovenstaande studie verliezen we naarmate we ouder worden ongeveer 5 tot 10 procent van het water in ons lichaam. Omdat we minder water hebben, zijn we vatbaarder voor uitdroging, zegt dr. Factora.
Denk er zo over na: als je een glas gevuld hebt met een kopje water en je giet er een ounce uit, dan verlies je ongeveer 12 procent van het water. Maar als datzelfde glas begint met een driekwart kopje water en een ounce verliest, is dat bijna 17 procent van het water op.
4. Sommige medicijnen veroorzaken vaak plassen
Diuretica voor hoge bloeddruk en andere hartaandoeningen, sommige antihistaminica, laxeermiddelen, sommige psychiatrische medicijnen en andere medicijnen kunnen ervoor zorgen dat u meer gaat plassen, wat kan leiden tot uitdroging. En oudere volwassenen kunnen deze medicijnen vaker gebruiken, omdat ze volgens de Mayo Clinic een groter risico lopen op hypertensie, hartaandoeningen en obstipatie. Volgens een enquête onder 1.400 volwassenen door de Kaiser Family Foundation nemen ze ook vaker meerdere recepten.
“Deze kunnen het totale lichaamswater dat een persoon heeft, uitputten”, zegt Dr. Factora.
5. Misschien drinken we minder
In een nationale peiling van de Universiteit van Michigan onder meer dan 1.000 vrouwen tussen de 50 en 80 jaar, zei meer dan de helft dat ze soms urine lekken. Ander onderzoek gepubliceerd in Reviews in Urology in 2009 schat dat 8 procent van de mannen van 65 jaar en ouder last heeft van urine-incontinentie.
Bovendien, naarmate we ouder worden, komt nycturie of ’s nachts opstaan om te plassen vaker voor. Aangenomen wordt dat dit het gevolg is van een verminderde blaascapaciteit en veranderingen in hormonen die de urineproductie beïnvloeden, volgens een onderzoek uit 2016 in Current Aging Science .
Vanwege incontinentie en nycturie kiezen sommige oudere volwassenen ervoor om hun waterinname te verminderen. Dit kan onbedoeld tot uitdroging leiden.
Hoe oudere volwassenen gehydrateerd kunnen blijven
Het eten van waterrijk voedsel zoals aardbeien kan u helpen gehydrateerd te blijven.
Net zoals verschillende dingen het risico op uitdroging kunnen vergroten, zijn er ook verschillende manieren om een goede hydratatie te ondersteunen. Als u meer hulp nodig heeft dan de onderstaande tips, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar of een geregistreerde diëtist.
1. Controleer uw plas
“Vertrouw niet op je gevoel van dorst [om je te vertellen wanneer je meer water moet drinken], want dat is bot”, zegt Dr. Factora.
Maar de standaard “acht 8-ounce glazen water per dag” is misschien ook niet de beste voor jou.
“Het is moeilijk te zeggen dat één maat voor iedereen past. Als je langer bent of een hogere body mass index hebt, heb je meer water nodig dan iemand die kleiner is”, voegt hij eraan toe.
Ten slotte, als u nierproblemen heeft of om welke reden dan ook water vasthoudt, kan te veel drinken het probleem verergeren.
Dus raadt Dr. Factora aan om naar de kleur van uw urine te kijken. Het doel is een lichte, heldergele kleur, zegt hij. Als je plas donkerder is, is dat een teken dat je meer water moet drinken.
2. Ruim het uit
Water puffen is niet de oplossing als uw urine donker is. Dit kan een opgeblazen gevoel veroorzaken en de noodzaak om de badkamer te vinden, stat. Dus de meeste dagen is het het beste om uw waterverbruik te verdelen.
Overweeg om altijd een waterfles bij de hand te houden en streef ernaar om de hele dag te nippen, en vul de fles indien nodig bij.
3. Snijd het af
Dr. Factora raadt aan om de waterconsumptie ongeveer twee uur voor het slapengaan te stoppen. Anders moet u ’s nachts misschien meerdere keren opstaan om te plassen, en dat kan uw slaap natuurlijk bederven.
4. Maak water spannender
Gewoon H2O is het beste, maar het is ook behoorlijk saai, waardoor het moeilijker kan worden om gehydrateerd te blijven. Overweeg om een beetje vers vruchtensap toe te voegen of ongezoet gearomatiseerd water te kopen, zegt Dr. Factora.
5. Let op je cafeïne
Cafeïne kan als een diureticum werken en ervoor zorgen dat u water verliest, zegt Dr. Factora. Houd er dus rekening mee hoeveel koffie, cafeïnehoudende thee, cola en andere cafeïnehoudende dranken u naar beneden haalt.
“Dat betekent niet dat je ze nooit kunt drinken, maar misschien moet je ze in evenwicht brengen door meer cafeïnevrije dranken te drinken”, zegt hij.
6. Eet je water
Veel groenten en fruit bevatten hoge percentages water, dus ze tellen ook mee voor je hydratatiedoelen, zegt Dr. Factora. Volgens een Nutrients -onderzoek uit oktober 2016 is voedsel zelfs verantwoordelijk voor 20 tot 30 procent van onze waterinname. Overweeg de onderstaande voedingsmiddelen, die allemaal voor ten minste 80 procent uit water bestaan, volgens een artikel uit augustus 2010 in Nutrition Review :
- Meloen
- Aardbeien
- Watermeloen
- Sla
- Kool
- Selderij
- Spinazie
- Gekookte pompoen
- Appels
- Druiven
- Sinaasappels
- Wortels
- Gekookte broccoli
- Peren
- Ananas
7. Train niet bij overmatige hitte
“Over het algemeen moeten mensen trainen bij temperaturen hoger dan 90 graden Fahrenheit vermijden – vooral wanneer de luchtvochtigheid boven de 10 procent stijgt – als ze niet aan de hitte zijn geacclimatiseerd”, zegt de gecertificeerde personal trainer Sabrena Jo, directeur van wetenschap en onderzoek voor de American Council on Oefening. Probeer op die warme dagen ’s ochtends of’ s avonds te trainen als het koeler is, of zoek in plaats daarvan wat indoor-workouts.
Als je jezelf aan de hitte wilt wennen, ga dan niet meteen helemaal uit je dak. “Begin met korte periodes van 10 tot 15 minuten met een lage intensiteit, zoals een aantal weken wandelen, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de inspanning in de hitte, voordat je de tijd en de strengheid van de activiteit verlengt”, adviseert Jo.
8. Zoek indien nodig hulp
Als u merkt dat u zich licht in het hoofd, duizelig, gedesoriënteerd of verward voelt, kunt u uitgedroogd zijn.
“Je bloeddruk daalt omdat er niet genoeg vloeistof in je bloedbaan zit om naar de hersenen te brengen”, legt Dr. Factora uit.
Als dit gebeurt, raadt hij aan om water te drinken en hitte of mentaal uitdagende taken (zoals werk) te vermijden totdat u zich beter voelt. Als uw symptomen niet verdwijnen of erger worden, zoek dan medische hulp.