Als je moe bent, maar niet kunt slapen, breng je misschien te veel van je wakkere uren in bed. Image krediet: yiu yu hoi/de beeldbank/Gettyimages
In dit artikel
- Geconditioneerde opwinding
- Cafeïne
- Apparaat
- Angst of depressie
- Slaapstoornis
- Hoe u de slaap kunt krijgen die u nodig hebt
Je sleept de dag door, telt de uren af totdat je in bed kunt klimmen en eindelijk wat rust kunt krijgen. Maar wanneer de tijd daadwerkelijk komt en je hoofd op het kussen raakt – bam , word je geraakt met een tweede wind en ben nu klaarwakker.
Advertentie
Video van de dag
“Het is heel gebruikelijk dat mensen zich moe voelen, dan bedraad, wanneer het eindelijk tijd is om af te sluiten”, zegt Nicole Avena, PhD, universitair hoofddocent neurowetenschappen aan de Icahn School of Medicine op Mount Sinai in New York. Maar het kan ook zeer frustrerend zijn – en nog belangrijker, een teken dat iets over je slaaproutine ver weg is.
Advertentie
Hier is een blik op enkele van de meest waarschijnlijke redenen waarom je moe bent, maar niet kunt slapen als je eenmaal in bed bent. Plus, wat u kunt doen om gemakkelijker in slaap te vallen en de rest te krijgen die u nodig hebt.
1. Je hersenen denken bed = wakker
Je weet intellectueel dat je bed een ruimte is voor slaap en seks. Maar als het ook de thuisbasis is van extra activiteiten, denken je hersenen misschien anders. Het resultaat is geleerd slapeloosheid of aangeleerde opwinding, waarbij de hersenen associeert in bed te gaan met meer alert in plaats van minder.
Advertentie
“Als je constant werkt, tv kijkt of andere ‘wakker’ activiteiten in bed doet, leert het lichaam wakker te zijn in bed”, zegt Morgan Levy, PhD, een psycholoog gevestigd in Boca Raton, Florida. Dat kan je uren laten gooien en draaien, je zorgen maken over niet genoeg slaap krijgen en moe worden.
Advertentie
repareer het: Het behandelen van geleerde opwinding houdt in dat je je hersenen opnieuw onderwijst dat bed alleen is een ruimte voor slaap. De eerste stap is om daar te stoppen met ‘wakker’ activiteiten daar. “Je moet je geest en lichaam omscholen om slaapaanwijzingen te herkennen, zoals een donkere kamer en in je bed liggen”, zegt Avena.
Gerelateerde lezing
Een 7-daagse kickstart-plan om beter te slapen
2. Je dronk te veel cafeïne
Het is geen groot geheim dat het neerhalen van een koffie of een energiedrank vlak voor het slapengaan je kan opwinden (en misschien andere problemen kan veroorzaken). Maar een pick-up in de middag kan een soortgelijk effect hebben.
Het consumeren van 400 milligram cafeïne (ruwweg de hoeveelheid in 16 ounces koffie) zes uur voordat het slapengaan het slapengaan heeft het potentieel om uw snooze -tijd met een uur te verslaan, vond een onderzoek in november 2013 in het Journal of Clinical Sleep Medicine .
Als je bijzonder gevoelig bent, kan zelfs een cafeïne -hit van 07:00 uur het moeilijker maken om ’s nachts weg te knikken, volgens een onderzoek en gezondheidsbeleid van december 2018 .
repareer het: het eerder verplaatsen van je cafeïne -inname of helemaal terugsnijden kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen. Harvard Medical School beveelt aan om het spul minimaal vier tot zes uur voor het slapengaan te vermijden.
3. U bent opgebouwd uit uw apparaat
Een snelle e -mail of sociale media -cheque voordat u zich voor de nacht binnenkomt, lijkt misschien niet een groot probleem. Maar het gebruik van elektronische apparaten binnen 30 minuten na het slapengaan wordt geassocieerd met een aanzienlijk slechtere slaapkwaliteit – ongeacht factoren zoals cafeïne of alcoholinname, lichaamsbeweging of depressie, volgens een onderzoek in september 2021 in gezondheidszorg.
Dat is te danken aan de gloed van je scherm. Het blauwe licht van tablets, mobiele telefoons en computers kan de afgifte van de slaapbevorderende hormoon melatonine vertragen, volgens de American Sleep Association. Dit kan op zijn beurt de interne klok van je lichaam afwerpen en het moeilijker maken om op je normale tijd af te knikken.
repareer het: Je zult de grootste sluimerende voordelen plukken door je apparaat minstens een uur voor het slapengaan op te zetten. Maar zelfs 30 minuten voor het slapengaan kan nuttig zijn, merkt de Clinic van Cleveland op.
4. Je bent angstig of depressief
Er is een sterk verband tussen psychische problemen en slaapproblemen. Hoewel angst of depressie je een vermoeid of traag gevoel kan geven, is het ook gebruikelijk om racegedachten te ervaren of niet in staat te zijn om je geest te kalmeren, wat het moeilijker kan maken om weg te knikken.
“Met angst kunnen deze gedachten verband houden met toekomstige zorgen, en met depressie zijn ze gerelateerd aan spijt in het verleden,” zegt Levy.
Herstel het: Soms is het vastbakken van je slaaphygiëne voldoende om een verschil te maken, maar dat is niet altijd het geval. “Op dat moment zou ik aanraden om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te bereiken voor hulp”, zegt Levy.
Een eenvoudige routine van 5 minuten om angst te verbannen voor het bed
Byjessica Migala
De 8 meest effectieve methoden om u te helpen sneller in slaap te vallen
Bytiffany Curtis
8 apps die je echt kunnen helpen slapen (zolang je ze niet in bed gebruikt)
bymolly triffin
5. Je hebt een slaapstoornis
Slapeloosheid is niet het enige slaapprobleem dat het moeilijker kan maken om af te doen. Voorwaarden zoals Restless Legs Syndrome en Sleep Apneu kunnen ook uw vermogen om in slaap te vallen te verstoren en de rest te krijgen die u nodig hebt, volgens de Cleveland Clinic.
repareer het: het vaststellen van het probleem vereist meestal de hulp van uw arts, die een slaapanalysetest kan bestellen.
“De test kan alle problemen met hersengolven of ademhaling door de nacht identificeren [om de beste behandelingskuur te bepalen]”, zegt Avena.
Hoe u de slaap kunt krijgen die u nodig hebt
Het aannemen van fundamentele gezonde slaapgewoonten zoals het donker houden van uw kamer en het beperken van cafeïne -inname kan een lange weg helpen om u te helpen weg te doen. Maar soms zijn ze niet genoeg. Wanneer dat het geval is, overweeg dan om een van deze strategieën op het volgende niveau te proberen om sneller weg te knikken:
1. Melatoninesupplementen
De niveaus van het lichaam van de slaapbevorderende hormoon melatonine stijgen op natuurlijke wijze voor het slapengaan. Maar soms kan het krijgen van een extra boost in de vorm van een melatoninesupplement de hersenen helpen af te sluiten, merkt Avena op. Ze beveelt vitafusie melatonine gummy vitamines aan ($ 10,69, Amazon.com).
2. Ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken zijn gericht op het verminderen van de spanning in het lichaam en het vertragen van uw gedachten om u te helpen gemakkelijker in slaap te vallen. “Ze nemen wat tijd en oefenen om te beginnen met het opmerken van langetermijneffecten, maar met consistente oefening kunnen ze mensen helpen zich erg kalm te voelen”, zegt Levy.
Ze beveelt diepe ademhaling aan terwijl ze zich concentreert op je zintuigen. Let in bed in bed, let op de zachtheid van de lakens op je huid, de duisternis van de kamer, het zoemen van de airconditioner of ventilator, en zelfs dingen zoals de smaak van aanhoudende tandpasta in je mond of de geur van je kussen . “Dat soort focus helpt om het lichaam in een meer ontspannen toestand te plaatsen”, zegt ze.
Gestrest? Probeer de 4-7-8 ademhalingsmethode om uw Zen te vinden
Bychristina Vercelletto
Probeer de doos ademhalingstechniek wanneer u een pauze van 5 minuten nodig hebt
Bylindsay Tigar
Voel je je wankel? Probeer buik ademhaling om te kalmeren en te ontstressen
Bylindsay Tigar
3. Stimuluscontrole
Deze psychologische tactiek kan helpen bij het omgaan met in slaap vallen, specifiek voor problemen als geleerde opwinding. Als je in bed in bed ligt, je meer wakker of bezorgd voelt, neem dan stappen om je hersenen een aantal nieuwe signalen te sturen.
Doe niets in je bed behalve slaap of heb seks, en als je problemen hebt om in slaap te vallen, ga dan uit bed en doe iets anders totdat je moe wordt, beveelt de American Psychological Association aan. Overal slapen andere dan je bed kan ook helpen.
4. Cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie of CBT is een vorm van therapie die iemand kan helpen de ongezonde patronen tussen zijn gedrag, gedachten en emoties te doorbreken. Het kan worden gebruikt in een breed scala aan scenario’s onder begeleiding van een professional in de geestelijke gezondheidszorg, inclusief slaapproblemen, volgens het National Center for Biotechnology Information (NCBI).
In plaats van zich bijvoorbeeld overdreven zorgen te maken over wat er morgen mis zal gaan als je niet op het juiste moment in slaap valt, kun je jezelf vertellen dat slaapproblemen van tijd tot tijd gebeuren en het is niet het einde van de wereld als je een bent Morgen weinig moe.
Gerelateerde lezing
8 dingen die slaapexperts ’s ochtends doen na een slechte nachtrust
Advertentie