Slechts 20 minuten stevig wandelen kan voldoende zijn om ontstekingen te verminderen. Image Credit: kate_sept2004/E+/GettyImages
Ontsteking is niet iets dat halverwege tot het latere leven begint, maar het heeft de neiging om toe te nemen naarmate we ouder worden. En daarmee komt een hoger risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Het probleem van leeftijdsgerelateerde ontstekingen – soms “ontstekingen” genoemd, kan niet volledig worden vermeden. Maar met een beetje werk op de afdeling gezonde levensstijl kan het worden beheerd.
Advertentie
Wat is een ontsteking precies?
We horen veel over de schadelijke effecten van ontstekingen. Maar in de kern is ontsteking eigenlijk hoe het lichaam zichzelf beschermt, volgens de Mayo Clinic. Wanneer u een verwonding of infectie krijgt, sturen de aangetaste weefsels ontstekingscellen om het genezingsproces op gang te brengen. In het geval van een blessure kan dit ervoor zorgen dat het beschadigde gebied rood of gezwollen wordt.
Als alles goed gaat, neemt de ontsteking af zodra de schade aan het lichaam is hersteld. Maar bepaalde factoren kunnen een toestand van chronische, langdurige ontsteking veroorzaken.
Advertentie
“Het treedt op wanneer de immuunrespons van het lichaam tegen infecties, verwondingen en toxines aanhoudt, waardoor uw lichaam in een aanhoudende staat van alertheid blijft. Het kan ook een nadelige invloed hebben op de functies van lichaamsweefsels en organen”, zegt Kishor Gangani, MD, MPH, een internist in het Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Na verloop van tijd kan deze toestand van constante ontsteking grote schade aanrichten aan het lichaam en het risico op ernstige, langdurige gezondheidsproblemen verhogen, waaronder hartaandoeningen, beroertes, kanker, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en osteoporose, volgens een februari 2018 recensie in Frontiers in Cardiovascular Medicine.
Advertentie
Waarom ontsteking verergert met de leeftijd?
Naarmate we ouder worden, is ons lichaam meer vatbaar voor chronische, laaggradige ontstekingen, zelfs zonder gewond of ziek te worden, volgens het National Center for Biotechnology (NCBI). Een deel daarvan heeft te maken met cellulaire veranderingen die van nature voorkomen bij oudere lichamen, merkt Dr. Gangani op.
Het probleem wordt erger voor degenen die extra lichaamsvet dragen, vooral visceraal of buikvet – wat vaker voorkomt met de leeftijd.
“Vetcellen zijn machines die ontstekingsverbindingen genereren. En meer productie van ontstekingschemicaliën en verbindingen in het lichaam leidt tot meer ontstekingen in het lichaam”, legt diëtist en arts voor volksgezondheid Wendy Bazilian, DrPH, RD, auteur van The < em>Superfoods Rx Dieet.
Advertentie
Verwante lezing
7 tekenen dat u een chronische ontsteking heeft
5 manieren om ontstekingen te bestrijden als u ouder wordt
Streef ernaar om meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen. Image Credit: Ekaterina Smirnova / Moment / GettyImages
Deskundigen zijn het erover eens dat een zekere mate van leeftijdsgerelateerde ontsteking onvermijdelijk kan zijn. Maar het aanpassen van de factoren die we onder controle kunnen houden, kan een grote bijdrage leveren aan het zoveel mogelijk onder controle houden van chronische ontstekingen, merkt Dr. Gangani op.
En dat kan u op zijn beurt helpen het risico op chronische ziekten te verlagen naarmate u ouder wordt en uw algehele kwaliteit van leven te verbeteren.
Hier zijn de gezonde gewoonten waarvan experts het erover eens zijn dat ze je het meeste waar voor je geld zullen geven om ontstekingen te bestrijden.
1. Werk aan een gezond gewicht
Een gezond gewicht bereiken en behouden is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om het niveau van chronische ontstekingen te verminderen en uw algehele gezondheid te beschermen.
Lichaamsvet lijkt ontstekingshormonen af te scheiden, volgens de NCBI. En het is aangetoond dat deze hormonen op hogere niveaus voorkomen in lichamen met obesitas, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University.
Aan de andere kant kan simpelweg afvallen ervoor zorgen dat het niveau van ontstekingsbevorderende hormonen daalt, concludeerde een review van 76 onderzoeken in het decembernummer van Clinical Nutrition ESPEN.
En u hoeft misschien niet veel te verliezen: “Een bescheiden gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van het lichaamsgewicht van een persoon kan aanzienlijke voordelen bieden tegen chronische ontstekingstoestanden”, zegt Dr. Gangani.
Wist u dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om uw gewicht onder controle te houden? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en je doelen te bereiken!
2. Kijk naar je dieet
Voedsel kan een krachtige bondgenoot zijn – of een geduchte vijand – in de strijd tegen ontstekingen. Om maaltijden en snacks aan uw zijde te houden, houdt u zich aan deze beproefde menustrategieën:
- Eet kleurrijker plantaardig voedsel. Fruit en groenten, volle granen, bonen, noten en zaden leveren fytonutriënten, krachtige plantaardige stoffen die kunnen helpen ontstekingen op afstand te houden. “Een van de functies van fytonutriënten is het creëren van een ontstekingsremmende reactie in de bloedvaten, cellen, weefsels, organen en meer”, zegt Bazilian. Streef ernaar om elke dag verschillende tinten op je bord te krijgen, omdat verschillende kleuren voedingsmiddelen verschillende fytonutriënten bevatten. “Vraag jezelf gewoon af, ‘waar zijn de groenten en/of fruit in deze maaltijd of snack?'”, stelt Bazilian voor. ‘En probeer er dan een of meer in te krijgen.’
- Blijf uit de buurt van transvetten. Deze schadelijke vetten verhogen direct het ontstekingsniveau en kunnen het beste volledig worden vermeden, volgens Harvard Health Publishing. Hoewel transvetten in de VS zijn verboden, kunnen ze volgens de American Heart Association (AHA) nog steeds in kleine hoeveelheden in sommige gefrituurde voedingsmiddelen, gebakken goederen of boterachtige smeersels voorkomen als een voedingsmiddel minder dan 0,5 g transvet per portie bevat. Dus zelfs als het voedingsetiket zegt dat een voedingsmiddel 0 g transvetten bevat, controleer dan de ingrediëntenlijst. Transvetten worden vaak vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, zegt de AHA.
- Heb meer zeevruchten en minder rood vlees. Het verzadigde vet in rood vlees kan een ontstekingsremmend effect hebben, terwijl de omega-3 vetzuren in vette vis zoals zalm, tonijn en makreel ontstekingen kunnen helpen verminderen, volgens de Mayo Clinic. Omega-3 vetzuren vind je ook in plantaardig voedsel zoals walnoten, lijnzaad, pecannoten en soja.
- Bewaar af en toe suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten of suiker – denk aan koekjes, suikerhoudende granen, frisdrank, gebak – veroorzaken de afgifte van ontstekingschemicaliën in de bloedbaan, volgens de Mayo Clinic. Maak in plaats daarvan minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals volle granen, magere eiwitten en fruit en groenten tot de pijlers van uw dieet, raadt Bazilian aan.
Wil je een ontstekingsremmend dieet volgen? Onderzoek heeft aangetoond dat het mediterrane dieet ontstekingen kan helpen verminderen. Ga aan de slag met dit Med-dieetmaaltijdplan van vier weken, samengesteld door een diëtist-chef-kok.
3. Beheer stress
Volgens een recensie uit juni 2017 in Frontiers in Human Neuroscience kan stress direct ontstekingen in het hele lichaam activeren en het risico op ontstekingsgerelateerde ziekten verhogen.
Zoek dus uit wat je verlichting geeft en probeer het in je dagelijkse routine op te nemen. Dr. Gangani is een fan van regelmatige yoga of meditatie, maar andere activiteiten kunnen een soortgelijk stress-ondermijnend effect hebben, volgens de Mayo Clinic:
- Maak tijd om contact te maken met familie of vrienden
- Krijg genoeg slaap
- Doe wat journaling
- Luisteren naar muziek
5 gewoonten van 2 minuten die u kunnen helpen uw stress te verminderen
door Marygrace Taylor
Dagelijkse rituelen van 5 minuten die therapeuten doen om stress te verlichten en geaard te blijven
door Bojana Galic
Overweldigd voelen? Deze rekoefeningen kunnen u helpen om te hernieuwen
door Kelly Gonzalez
4. Wees actief
Onderzoek toont consequent een verband aan tussen regelmatige lichaamsbeweging en lagere ontstekingsniveaus, merkt Dr. Gangani op. In feite kan slechts 20 minuten snel wandelen voldoende zijn om het niveau van ontstekingsmarkers in het lichaam te verlagen, ontdekte een onderzoek uit maart 2017 in het tijdschrift Brain, Behavior, and Immunity.
Of het nu gaat om fietsen, wandelen, zwemmen, dansen, HIIT, tennis, tai chi of een andere vorm van beweging, de sleutel is om iets te vinden dat je leuk vindt, zodat je het consequent zult doen.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) plukt u de grootste gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging door de meeste dagen van de week minstens 30 minuten per dag actief te zijn. Als je meer kunt, nog beter.
5. Maak van slapen een prioriteit
Als je niet de aanbevolen zeven tot negen uur slaap per nacht krijgt, is het tijd om te beginnen.
“Adequate slaap is van vitaal belang om chronische ontstekingen onder controle te houden”, zegt Dr. Gangani.
Inconsistente slaap is direct gekoppeld aan hogere niveaus van ontstekingshormonen, volgens een onderzoek van september 2020 in Frontiers in Neurology. Bovendien is vermoeidheid een trefzekere weg naar meer stress en minder energie om gezonde keuzes te maken, zoals sporten en goed eten.
Als het aanpakken van deze stappen uitdagend of overweldigend aanvoelt, concentreer je dan op het maken van één verandering tegelijk. Je zou kunnen merken dat het nemen van een enkele stap in de richting van minder ontstekingen en een betere gezondheid je motiveert om meer te doen.
“Vaak zorgen kleine voordelen voor grotere voordelen”, zegt Bazilian. “Als je je beter begint te voelen of dingen kunt doen die je voorheen niet kon, liggen er extra gedragingen voor het oprapen.”
Advertentie