Er zijn eiwitshakes die kalkachtig en moeilijk te verdragen zijn, en dan zijn er sommige die ronduit heerlijk zijn. Dat kan problematisch zijn voor mensen die denken dat het drinken van proteïne shakes zonder te sporten in orde is, omdat ze technisch gezien een “gezondheids” voedsel zijn.
Eiwitshakes bevatten veel calorieën.Afbeelding tegoed: Lecic / iStock / GettyImages
Verpakt met eiwitten en vaak met decadente ingrediënten zoals pindakaas en chocolade, kunnen eiwitshakes verrassend veel calorieën bevatten. Als je niet traint en die eiwitshakes veel extra calorieën aan je dieet toevoegen, zul je aankomen.
Tip
Het drinken van eiwitshakes zonder te sporten kan ervoor zorgen dat je je dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt en tot gewichtstoename leidt.
Veel gezichten van eiwitshakes
Eiwitshakes zijn er in zoveel soorten als mensen. Soms zijn producten die “proteïne shakes” worden genoemd, eigenlijk gewoon vermomde milkshakes. Ze kunnen honderden calorieën, suiker, room bevatten – zelfs ijs. Gezond voedsel, dit zijn ze niet.
Anderen vallen ergens tussenin. Eiwitshakes met chocolade-pindakaas zijn een populair voorbeeld. Wanneer ze worden gemaakt met gezonde ingrediënten, zoals rauw cacaopoeder of hoogwaardig chocolade-eiwitpoeder, kunnen ze voedzaam zijn als ze passen in een goed gepland dieet. Maar zelfs deze bevatten heel vaak veel suiker, omdat niemand een hartige eiwitshake wil.
Dan is er het kleine aandeel eiwitshakes dat echt een zegen is voor een gezond dieet. Ze bevatten vaak groenten zoals boerenkool, schoon eiwit uit noten, zaden of hoogwaardig eiwitpoeder en natuurlijke zoetheid van vers fruit. Ze kunnen meer calorieën bevatten door toevoeging van gezonde vetten voor degenen die extra calorieën nodig hebben, of minder calorieën voor mensen die dat niet doen. Als je proteïne shakes gaat drinken zonder te sporten, dan is dit de categorie waarin je wilt blijven.
Lees verder: 13 Verrassende vegetarische eiwitbronnen
Voordelen van eiwitshakes
Er zijn twee belangrijke redenen waarom mensen eiwitshakes drinken: om spieren op te bouwen en om af te vallen. Het verkrijgen van voldoende proteïne is cruciaal voor het toevoegen van massa, omdat het de bouwsteen van spieren is. De stress van weerstandstraining beschadigt de spiervezels; na de training herstelt het lichaam de schade en bouwt het nieuwe spieren op. Een eiwitrijke shake na het sporten kan dat proces een vliegende start geven.
Maar als je niet traint, probeer je waarschijnlijk geen spieren op te bouwen – althans niet succesvol. Maar misschien heb je gehoord dat eiwitshakes zonder te sporten je helpen om af te vallen. Dat is gewoon slangenolie. Het drinken van eiwitshakes helpt je niet om af te vallen, tenzij ze deel uitmaken van een algemeen gezond, caloriebeperkt dieet (en bij voorkeur een trainingsprogramma).
Eiwit zelf – in welke vorm dan ook – kan echter helpen bij het afvallen. Van de drie macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – is eiwit de meest verzadigende voedingsstof. Volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in Jaaroverzicht van voeding in juli 2016 kan een hogere eiwitinname de honger verminderen om de calorie-inname onder controle te houden.
In een studie gepubliceerd in juni 2017 in Obesitas Feiten, deelnemers met het metabool syndroom die een eiwitrijk dieet volgden, verloren significant meer gewicht dan degenen die een standaard eiwitdieet aten.
Hoeveel je echt nodig hebt
Dus, het verhogen van uw eiwitinname kan u helpen af te vallen, zelfs als u niet traint. Maar hoeveel een toename?
De aanbevolen dagelijkse inname van proteïne bepaald door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Dat is niet veel. Als je drie vierkante maaltijden eet, is dat ongeveer 15 tot 19 gram per maaltijd.
Sommige experts denken echter dat de RDI van het eiwit te laag is. Op de Protein Summit 2.0 in Washington, D.C. in oktober 2013 kwamen meer dan 60 voedingswetenschappers samen om onderzoek naar eiwitten en de effecten ervan op de menselijke gezondheid te bespreken. Volgens een samenvatting gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition in juni 2015 was de algemene consensus dat een hogere eiwitinname niet alleen ten goede zou komen aan gewichtsbeheersing, maar ook aan de metabole gezondheid en veroudering.
In de 2017 Obesitas Feiten studie at de standaard eiwitgroep ongeveer 0,8 gram per kilogram per dag – equivalent aan de ADH. De eiwitrijke groep consumeerde 1,34 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een persoon van 150 pond die een eiwitrijk dieet eet, heeft bijvoorbeeld 54 gram eiwit per dag nodig, terwijl een persoon van 150 pond die het eiwitrijke dieet eet, dagelijks 91 gram nodig heeft.
Lees verder: 7 populaire eiwitmythen die volledig door de wetenschap zijn gepakt
Eiwitshake zonder te trainen
De gemiddelde eiwitshake levert ongeveer 30 gram eiwit op – een derde van de hoeveelheid die een persoon van 150 pond die dagelijks een eiwitrijk dieet eet, nodig heeft. Maar die 30 gram zijn gemakkelijk door heel voedsel te krijgen. 3,5 gram kippenborst heeft bijvoorbeeld 31 gram eiwit, volgens de USDA. Het bevat ook slechts 165 calorieën. Kip is een uitstekende bron van magere eiwitten voor een caloriebeperkt dieet voor gewichtsverlies.
De kans is groot dat een kipfilet je ook meer zal bevredigen dan een vloeibare shake. Volgens een artikel in Trends in Food Science & Technology in februari 2015 hebben vloeibare calorieën een zwakker effect op verzadiging en kunnen daardoor leiden tot overmatige calorie-inname.
Geheel voedsel, zoals volle granen en groenten, is ook een betere bron van vezels, een andere zeer verzadigende voedingsstof die de spijsvertering vertraagt en de afgifte van een eetlustopwekkend hormoon, ghrelin genaamd, kan vertragen, volgens een overzichtsartikel in Journal of Nutrition and Metabolism in januari 2019.
In werkelijkheid kan slechts een klein deel van de bevolking profiteren van eiwitshakes – de zeer actieve, ouderen en minder validen. Mensen die het zes dagen per week in de sportschool doden, hebben mogelijk veel extra proteïne nodig voor spierherstel en -herstel, en ze kunnen het moeilijk vinden om alles te krijgen wat ze nodig hebben via een gezond dieet.
Ouderen en minder validen die vaak een verminderde eetlust hebben maar mogelijk hogere eiwitbehoeften als gevolg van ziekte, kunnen vaak profiteren van de effecten van eiwitshakes zonder lichaamsbeweging – vooral omdat ze smakelijker kunnen zijn dan vast voedsel.
Voor alle anderen zijn ze meer een ‘willen hebben’ in plaats van een ‘behoefte hebben’. Als je hebt geëxperimenteerd met je dieet en merkt dat het hebben van een eiwitshake als maaltijdvervanger je helpt om je calorie-inname effectief te verminderen zonder dat je honger krijgt, dan is dit misschien een bonafide strategie. Als je er af en toe een wilt als traktatie, zorg er dan voor dat je je algehele calorie-inname voor de dag verlaagt om te compenseren.
Hoe dan ook, vermijd shakes waaraan suiker en andere ongezonde ingrediënten zijn toegevoegd. Anders zou je die eiwitshake gewoon moeten noemen wat het is – een toetje. Verpak ze met fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten en drink slechts één portie van 8 ons. Als je klaar bent, overweeg dan om een oefenprogramma te starten, waardoor je niet alleen af en toe van een extra eiwitshake kunt genieten, maar je ook gemakkelijker kunt afvallen en je algehele gezondheid verbetert.