Velen denken dat vruchtensap goed voor je is, maar er zijn verschillende nadelen aan de drank om te overwegen. Image Credit: morefit.eu Creative 
Wat er echt met je lichaam gebeurt wanneer onderzoekt de kop-tot-teen effecten van veelvoorkomende gedragingen, acties en gewoonten in je dagelijks leven.
Veel mensen zijn opgegroeid met het overwegen van vruchtensappen, zoals sinaasappelsap of appelsap, een gezond voedingsmiddel. Er was tenslotte een tijd dat het onwaarschijnlijk was dat je een ontbijtreclame zou zien die geen een glas PB bevat als onderdeel van een ‘voedzaam ontbijt’.
Hoewel vruchtensap vitamines en mineralen bevat, kleven er een aantal nadelen aan deze dranken die zijn gehuld in de gedaante van een gezondheidshalo.
Advertentie
Dat betekent niet dat je het helemaal uit je dieet moet schrappen: 100 procent vruchtensap zonder toegevoegde suikers kan deel uitmaken van een gezond dieet, volgens de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Toch biedt het drinken van vruchtensap niet alle voordelen die het eten van een stuk fruit zou bieden.
Terwijl de USDA beschouwt dat 1 kopje vruchtensap gelijk staat aan 1 kopje fruit in de richting van uw dagelijkse aanbevolen inname, merkt het op dat fruit in zijn hele vorm meer voordelen biedt, waaronder het vullen van voedingsvezels die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico van een persoon voor het hart te verlagen. ziekte.
Advertentie
Dit is wat er echt gebeurt als je elke dag vruchtensap drinkt en hoe je het in een gezond dieet kunt passen.
Verwante lezing
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je een sapreiniging doet?
1. Uw bloedsuikerspiegel kan pieken
Verwacht een sugar rush en crash als je te veel vruchtensap drinkt.
“Telkens wanneer u sap drinkt, worden de suikers die van nature in het sap worden aangetroffen, naast eventuele extra toegevoegde suikers, snel in uw lichaam opgenomen”, zegt Alexandra Salcedo, RD, een geregistreerde diëtist bij U.C. San Diego Health vertelt meerfit.eu. “Deze snelle opname van energie leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel.”
Advertentie
Je alvleesklier creëert een hormoon genaamd insuline, dat continu in de bloedbaan wordt afgegeven, volgens de University of California San Francisco (UCSF). Het is de taak van insuline om suiker uit de bloedbaan en in spier-, vet- en levercellen te drijven, waar het kan worden opgeslagen voor later gebruik. Je lichaam kalibreert zorgvuldig de insulinespiegels in je bloedbaan, en als je een laag insulinegehalte hebt, komt er weer suiker vrij in de bloedbaan.
Type 2-diabetes wordt verondersteld een progressie te zijn van normale bloedsuikerspiegels naar pre-diabetes en uiteindelijk een diagnose van openlijke diabetes, volgens UCSF. Elk van deze stadia wordt bepaald door de bloedsuikerspiegel. Pre-diabetes en diabetes treden op wanneer de alvleesklier niet genoeg insuline kan maken om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.
Advertentie
“Patiënten die diabetes hebben of problemen hebben met het beheersen van hun bloedsuikerspiegel, zullen een verhoging van de bloedsuikerspiegel zien met vruchtensap”, zegt Salcedo. “Een hoge consumptie van vruchtensap kan de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden bij mensen met diabetes of patiënten die steroïde medicijnen gebruiken.”
Het is hoog-glycemisch
Voedingsmiddelen krijgen een glycemisch indexnummer toegewezen op basis van hoe langzaam of snel ze de bloedglucosewaarden verhogen, volgens Harvard Health Publishing.
Mensen met pre-diabetes of diabetes moeten zich concentreren op voedingsmiddelen met een lage glycemische index; mensen met diabetes type 1 kunnen niet genoeg insuline aanmaken en mensen met diabetes type 2 zijn resistent tegen insuline. Bij beide soorten diabetes kunnen voedingsmiddelen met een hoge glycemie leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.
Appelsap heeft een glycemische index van 44 en sinaasappelsap heeft een glycemische index van 50, slechts iets lager dan die van frisdrank, die een glycemische index heeft van 63, volgens de Oregon State University. Om dat in perspectief te plaatsen, honing heeft een glycemische index van 61.
Ter vergelijking: een hele rauwe appel heeft een glycemische index van slechts 39 en een hele rauwe sinaasappel heeft een glycemische index van slechts 40.
“Mensen met diabetes of pre-diabetes moeten het drinken van sap vermijden, omdat dit een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, wat daarom kan leiden tot insulineresistentie”, zegt Salcedo. “Ik zou het ten zeerste aanbevelen om het fruit gewoon heel te eten in plaats van het in sapvorm te drinken.”
2. U mag meer vitamines en mineralen aan uw dieet toevoegen
Sap wordt van oudsher aangeprezen om zijn voordelen, en die bestaan nog steeds ondanks het effect op de bloedsuikerspiegel.
“Vruchtensap kan enkele gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verscheidenheid aan vitamines en mineralen”, zegt geregistreerde diëtist Shena Jaramillo, RD. “Sappen zoals sinaasappelsap en appelsap bieden vitamine C, wat helpt bij de opname van ijzer, ontstekingsvermindering en versterkte immuniteit. Sommige sappen zijn ook verrijkt met calcium en ijzer, wat helpt bij de bloedstroom en de botmineraaldichtheid.”
Overweeg het voedingsprofiel van sinaasappelsap en appelsap:
Sinaasappelsap (per portie van 1 kopje)
- Calorieën: 112
- Totaal vet: 0,5 g
- Koolhydraten: 25,8 g
- Totaal suikers: 20,8 g
- Eiwit: 1,7 g
- Vitamine C: 124 mg (138% ADH)
- Kalium: 496 mg (11% ADH)
- IJzer: 0,5 mg (3% ADH)
- Calcium: 27,3 mg (2% ADH)
Appelsap (per portie van 1 kopje)
- Calorieën: 114
- Totaal vet: 0,3 g
- Koolhydraten: 28 g
- Totaal suikers: 23,9 g
- Eiwit: 0,2 g
- Kalium: 250,5 mg (5% ADH)
- Vitamine C: 2,2 mg (2% ADH)
- Calcium: 19,8 mg (2% ADH)
- IJzer: 0,3 mg (2% ADH)
Deze voedingsstoffen zijn echter niet uniek voor vruchtensap – wat betekent dat je ze, plus andere voordelen zoals vezels, kunt krijgen door het eten van heel fruit en ander voedsel.
“Hoewel we sommige micronutriënten uit sap kunnen halen, kunnen we ze waarschijnlijk gemakkelijk uit andere bronnen in het dieet halen”, zegt Jaramillo.
Tip
Als je toch kiest voor vruchtensap, houd er dan rekening mee dat niet alles gelijk is. “Honderd procent vruchtensapconcentraat, met pulp en verrijkt zijn de gezondste opties als je sap gaat drinken”, zegt Salcedo.
3. Je loopt glasvezel mis
Als je vruchtensap drinkt als vervanging voor heel fruit, mis je de vezels van het fruit, een van de voedingsstoffen die producten in de eerste plaats zo gezond maken.
“Ik denk graag aan het drinken van vruchtensap, zoals sinaasappelsap, zoals zitten met vier tot vijf sinaasappels, al het sap eruit persen en de vezels weggooien”, zegt Jaramillo. Terwijl een kopje sinaasappelsap slechts 0,5 gram vezels bevat, bevat een grote hele sinaasappel 4,4 gram vezels, volgens de USDA.
Evenzo bevat een kopje appelsap 0,5 gram vezels, maar een grote appel bevat 5,4 gram vezels, ook volgens de USDA.
Volgens de Mayo Clinic spelen vezels een belangrijke rol in een algeheel gezond voedingspatroon: het verlaagt het cholesterolgehalte, normaliseert de stoelgang en onderhoudt de darmgezondheid, helpt u een gezond gewicht te behouden en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Hele vruchten zoals appels en sinaasappels bevatten een soort vezels die oplosbare vezels worden genoemd en die volgens de Mayo Clinic het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen en de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren. Oplosbare vezels kunnen ook gasvorming en een opgeblazen gevoel verminderen.
Onoplosbare vezels, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen, waaronder fruit met eetbare schillen (zoals appels), groenten en volkorenproducten (zoals granen en bruine rijst), helpen materiaal door je spijsverteringsstelsel te verplaatsen.
Het eten van deze soorten hele vruchten (met name appels, druiven en bosbessen) was significant geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, terwijl het drinken van meer vruchtensap geassocieerd was met een hoger risico op diabetes type 2, zo blijkt uit een onderzoek uit augustus 2013 in de British Medical Journal. De auteurs van het onderzoek volgden de voeding van meer dan 187.000 mensen en merkten op dat vezels een van de componenten kunnen zijn die verantwoordelijk zijn voor de gunstige effecten.
De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vezels binnen: de dagelijkse inname van voedingsvezels is gemiddeld ongeveer 15 gram per dag, wat onder de aanbevolen totale inname van 25 tot 30 gram vezels per dag, per UCSF, ligt.
Verwante lezing
Vezel kan u helpen poepen, maar de voordelen ervan gaan verder dan de badkamer
4. U kunt aankomen
Vruchtensap kan veel calorieën bevatten, wat kan leiden tot gewichtstoename als u er na verloop van tijd te veel van drinkt.
“Als iemand meer dan één 8-ounce glas sap per dag drinkt, kan dit zeker leiden tot gewichtstoename”, zegt Jaramillo. “Vanuit calorisch oogpunt is het drinken van meerdere glazen sap per dag gelijk aan het drinken van meerdere frisdranken. Het biedt niet echt een extra voedingswaarde, maar het laadt wel de calorieën en suiker op.”
Als je je aan één glas sap van 8 ons per dag houdt en een anders uitgebalanceerd dieet en bewegingsroutine hebt, zul je waarschijnlijk geen negatieve gevolgen zien van het drinken van een dagelijks sap, voegt Jaramillo eraan toe. Het is gemakkelijk om veel meer te drinken dan de portiegrootte van 1 kopje als je jezelf een glas vruchtensap schenkt zonder na te denken over de portiegrootte.
“Dit heeft meestal te maken met de gemiddelde grootte van een huishoudbril – een groot glas is meestal minstens 16 ons (twee porties) sap, wat meer dan 300 calorieën kan bevatten”, zegt Jaramillo. “Als je een groot glas kiest, vul het dan halfvol of zorg ervoor dat je kleinere glazen bij de hand hebt om voor sap te kiezen.”
Verwante lezing
5 gezonde manieren om een drankje te zoeten om minder toegevoegde suikers te gebruiken
5. Je tanden kunnen eronder lijden
Wat u eet en drinkt, kan uw tanden aantasten – in het geval van te veel vruchtensap is het mogelijk dat u uw risico op permanente tanderosie verhoogt.
Dit kan leiden tot pijn of gevoeligheid bij het drinken van warme, koude of zoete dranken, een gelige verkleuring van de tanden en een groter risico op gaatjes, aldus de American Dental Association (ADA).
Zure dranken zoals appel- en sinaasappelsap kunnen bijdragen aan erosie, dus het is het beste om deze af en toe een traktatie te maken in plaats van een dagelijkse gewoonte, volgens de ADA.
Het komt neer op
Als u dagelijks vruchtensap drinkt, past u een aantal belangrijke voedingsstoffen in uw dieet, maar u kunt deze voedingsstoffen ook uit andere voedingsmiddelen halen, zonder de nadelen van vruchtensap.
De negatieve effecten van het drinken van vruchtensap kunnen zijn: mogelijke gewichtstoename, tandbederf en pieken in uw bloedsuikerspiegel.
Vooral het dagelijks drinken van vruchtensap kan riskant zijn voor mensen met diabetes. “Bij bepaalde medische aandoeningen zoals diabetes kan sapconsumptie leiden tot snelle pieken en dalen in bloedsuikers, wat problematisch kan zijn”, zegt Jaramillo.
Je loopt ook de vele gezondheidsvoordelen van vezels mis als je heel fruit vervangt door vruchtensap. “Ik zou aanraden om het hele fruit versus vruchtensap te eten om de vezels en andere voedingsstoffen te krijgen die van nature in het fruit zitten”, zegt Salcedo.
“Je kunt af en toe genieten van je favoriete vruchtensap, maar ik zou het niet aanraden om het dagelijks te drinken.”
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je frisdrank opgeeft?
door Sarah Pflugradt
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je stopt met het eten van suiker?
door Molly Triffin
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je uitgedroogd bent?
door Emma Steven
Advertentie