Als u zichzelf mager met buikvet vindt, kan het aan uw dieet liggen. Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
In dit artikel
- Oorzaken
- Risico’s
- Hoe kunt u het kwijtraken
Lichamen zijn er in alle vormen en maten, en er is geen “ideaal” lichaamstype of ideale vorm. Maar als u zichzelf mager vindt met extra buikvet, zijn er enkele gezondheidsrisico’s waar u van op de hoogte moet zijn.
Veel mensen kijken simpelweg naar hun body mass index (BMI) of het getal op de weegschaal om te bepalen of ze een gezond lichaamsgewicht hebben. Maar zelfs als deze getallen in het “gezonde” bereik liggen, brengt overtollig vet rond uw middel u in gevaar voor bepaalde gezondheidsproblemen.
Lees verder om erachter te komen wat buikvet veroorzaakt, waarom het zo gevaarlijk is en hoe u er vanaf kunt komen, zelfs als u niet echt gewicht hoeft te verliezen.
Een opmerking over taal
De term “mager” wordt vaak gebruikt om een gezonde of “normale” lichaamsomvang aan te geven, maar dit soort veroordelend taalgebruik kan problematisch zijn omdat het de nodige nuance mist om iemands algehele gezondheid weer te geven. Voor dit artikel interpreteren we de term “mager” als lichamen met een BMI onder de 24,9, waaronder lichamen in de categorieën “gezond” en “ondergewicht” vallen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Oorzaken van buikvet op kleinere lichamen
Medisch gezien worden mensen met een BMI binnen het gezonde bereik, maar met overtollig buikvet, beschouwd als mensen met obesitas met een normaal gewicht.
“Mensen met obesitas met een normaal gewicht hebben een BMI die als normaal beschouwd wordt, maar hun lichaam bevat meer vet dan spieren – hogere percentages lichaamsvet,” zegt Shanna Levine, MD, eigenaar van Goals Healthcare in NYC.
Volgens Dr. Levine en een artikel uit januari 2022 in het International Journal of Environmental Research and Public Health dragen de volgende factoren bij aan deze aandoening:
- Gebrek aan consistente lichaamsbeweging
- Het eten van een ongezond dieet
- Roken
- Alcoholgebruik
- Genetische factoren
Onderzoek heeft ook gewezen op stress en slaaptekort als bijkomende oorzaken van buikvet.
In een artikel in Nutrition Reviews van september 2016 schatten onderzoekers dat wel 30 miljoen Amerikanen obesitas met een normaal gewicht kunnen hebben. Het kan echter lastig zijn om een diagnose te stellen, tenzij u dieper graaft dan het getal op de weegschaal.
“Ik heb iemand gezien die 124 pond woog met een lichaamsvetpercentage van 47,” zegt NASM-gecertificeerd personal trainer Russell Matmon, eigenaar van Pump Fitness in Monroe, New Jersey. “Je gewicht en lichaamsvet komen niet altijd overeen met wat je zou denken.”
Volgens de Mayo Clinic zijn onderzoekers nog steeds bezig om te bepalen welk lichaamsvetpercentage als “obesitas” wordt beschouwd wanneer het totale gewicht als normaal wordt beschouwd.
Maar wat buikvet betreft, wordt volgens het National Heart, Lung, and Blood Institute een tailleomtrek van meer dan 35 centimeter voor mensen die bij de geboorte als vrouw zijn toegewezen of meer dan 40 centimeter voor mensen die bij de geboorte als man zijn toegewezen, als ongezond beschouwd, wat betekent dat u een hoger risico loopt op gezondheidsproblemen (meer daarover hierna).
Algemene buikvetgevaren
Niet alle vet is hetzelfde. Overtollig vet rond uw middel is gevaarlijker dan overtollig vet in andere delen van uw lichaam, volgens Harvard Health Publishing. Dit viscerale vet – het harde vet dat diep in de buikholte ligt en rond uw organen zit – is metabolisch actief en produceert chemische stoffen die in verband worden gebracht met een heleboel ziekten.
Deze chemische stoffen omvatten eiwitten die cytokinen worden genoemd, samen met andere hormonen, die ontstekingen op laag niveau kunnen veroorzaken en tot ziekte kunnen leiden.
Volgens Harvard Health Publishing en een artikel in Nature Medicine van september 2019 is dit type vet verbonden met een verhoogd risico op:
- Hypertensie
- Hartaanval
- Type 2 diabetes
- Metabool syndroom
Onderzoek heeft ook te veel buikvet in verband gebracht met astma, dementie en kanker.
Risico’s van obesitas met een normaal gewicht
Mensen met obesitas met een normaal gewicht staan in de volksmond bekend als “mager vet”. In het genoemde artikel in Nutrition Reviews hebben deze mensen een zeer hoog cardiometabool risico (ook wel het risico op het ontwikkelen van diabetes of hartproblemen genoemd) – vergelijkbaar met mensen met ernstig overgewicht.
En een artikel uit januari 2014 in Progress in Cardiovascular Disease bevestigde dat mensen met coronaire hartziekte die een normaal gewicht hebben, maar overmatig buikvet, het hoogste sterfterisico hebben in vergelijking met mensen met andere vetverdelingspatronen.
Obesitas met een normaal gewicht heeft ook een zeer grote kans om te leiden tot metabole obesitas bij mensen met een normaal lichaamsgewicht, volgens het artikel Nutrition Reviews. Hiervan is sprake wanneer een persoon met het juiste gewicht (volgens BMI) werkelijke veranderingen heeft die gerelateerd zijn aan het metabool syndroom, zoals overtollig visceraal vet, hyperinsulinemie of insulineresistentie, hoog cholesterol, hoge bloeddruk en een verhoogd risico op type 2 diabetes.
Hoe buikvet verliezen als u al ‘mager’ bent
Hoewel genetica een rol speelt bij uw lichaamsvorm, zijn er bepaalde veranderingen in uw levensstijl die u kunnen helpen om overtollig buikvet kwijt te raken en uw kansen op gerelateerde gezondheidsproblemen te verkleinen.
1. Eet (juist) om buikvet kwijt te raken
Iemand met een normaal overgewicht eet waarschijnlijk niet te veel, maar de kwaliteit van de calorieën die hij binnenkrijgt is waarschijnlijk slecht. Het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten – waaronder wit brood en pasta, chips, snoep en fastfood – veroorzaakt sterke pieken in de bloedsuikerspiegel en verhoogt de triglycerideniveaus, wat leidt tot een grotere buikomvang, volgens Harvard Health Publishing.
In plaats daarvan: “Vul uw voeding met gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, gezonde vetten en magere eiwitten,” zegt Dr. Levine. “Dagelijkse vezeldoelen van 25 tot 30 gram per dag zullen de dagelijkse bloedsuikerspiegel verlagen en helpen bij vetverlies.”
Als dit meer vezels zijn dan u normaal eet, is meer water drinken ook essentieel, zegt ze, om uw spijsvertering op gang te houden.
Als u het type bent dat graag een specifiek dieet volgt, overweeg dan het mediterrane dieet. Deze manier van eten legt de nadruk op hele granen (denk: bruine rijst, havermout, bulgur) in plaats van geraffineerde koolhydraten en legt de nadruk op fruit, groenten en gezonde vetten zoals olijfolie en avocado.
Een artikel uit augustus 2019 in het Journal of Hepatalogy ontdekte dat een mediterraan dieet met minder koolhydraten effectiever was in het verminderen van buikvet dan een dieet met minder vet.
Gerelateerd lezen
Uw 4-weken mediterraan dieet maaltijdplan, samengesteld door een diëtist-kok
2. Beweeg in de richting van een smallere taille
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor iedereen, zelfs als gewichtsverlies niet uw doel is. Volgens Harvard Health Publishing reageert buikvet heel goed op lichaamsbeweging.
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Department of Health and Human Services moeten volwassenen streven naar minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, samen met minstens twee krachttrainingssessies.
Uit een onderzoek van april 2014 in het Journal of Sports Sciences bleek inderdaad dat cardio in combinatie met weerstandstraining grotere resultaten opleverde wat betreft verminderde lichaamsvetmassa en toegenomen vetvrije spieren dan alleen cardio.
3. Spieren opbouwen om vet te verliezen
Regelmatige krachttraining elke week opnemen in uw routine is dus een must. Het CDC raadt aan om te beginnen met ten minste één set van 8 tot 12 herhalingen van een oefening die elke belangrijke groep aanpakt, twee keer per week uit te voeren. Naarmate de weken vorderen en u zich sterker voelt, gaat u over op zwaardere gewichten en/of meer sets.
Krachttraining helpt u om spieren op te bouwen, waardoor uw lichaam meer vet verbrandt en er strakker uitziet, volgens de American Council on Exercise. Maar let op: “Er bestaat niet zoiets als plaatselijke vermindering,” zegt Matmon. “Het feit dat u buikspieroefeningen doet, betekent niet noodzakelijk dat u vet in uw buik verliest. Maar u kunt dat gebied zeker strakker en strakker maken met een paar geweldige core workouts.”
Matmon gelooft dat de core en de onderrug het sterkste deel van uw lichaam moeten zijn. Naast het trainen van de rest van uw spieren, zijn zijn favoriete core-oefeningen om buikvet kwijt te raken en strakker te worden:
- Planks
- Dode buiken
- Beenzwaaien
- Hol lichaam vasthouden
Doe deze vier oefeningen drie keer gedurende 1 minuut, met een pauze van 30 seconden tussen elke oefening. Doe ze één keer per dag.
4. HIIT Het Omhoog!
High-intensity interval training (HIIT)-workouts omvatten herhaalde uitbarstingen van hoge intensiteit activiteit gevolgd door hersteltijden van lagere intensiteit, volgens het American College of Sports Medicine, zoals 30 seconden sprinten afwisselen met 15 seconden wandelen.
Uit een artikel in Obesity Reviews van juni 2017 bleek dat kortdurende HIIT-workouts kunnen leiden tot een redelijke verbetering van de lichaamssamenstelling zonder zelfs maar gewicht te verliezen, ondanks een minimale tijdsbesteding.
En even een korte opmerking: HIIT is een meer geavanceerde trainingsmethode, dus als u helemaal nieuw bent met cardio, besteed dan een paar weken aan het verbeteren van uw conditie voordat u intervallen van hoge intensiteit gaat doen.
“U kunt elk van deze workouts thuis doen, maar ik raad altijd aan om een trainer bij u te hebben om er zeker van te zijn dat u ze correct uitvoert, vooral als u net begint,” zegt Matmon.
Een superset HIIT workout voor beginners
doorSara Lindberg
Hoe u de beste HIIT-workout voor u kunt samenstellen
doorRachel Grice
De ultieme 10-minuten HIIT workout voor uw buikspieren
doorSara Lindberg
Een 25-minuten dumbbell HIIT workout perfect voor beginners
doorSara Lindberg
5. Slaap van goede kwaliteit
Een gebrek aan nachtrust (dat wil zeggen, minder dan zeven uur per nacht slapen) kan bijdragen aan een grotere taille. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit april 2022 in het Journal of the American College of Cardiology toonde inderdaad aan dat slaapbeperking mensen aanzet tot meer eten en het risico op abdominale obesitas verhoogt.
Dit was een klein onderzoek, met slechts 12 mensen, maar het bouwt voort op eerder onderzoek op dit gebied dat een verband legt tussen een tekort aan zzzs en meer buikvet.
Maak van uw slaap een prioriteit door deze gezonde slaapgewoonten te volgen:
- Zet schermen (denk: tv, telefoons) minstens een uur voordat u naar bed gaat uit en doe iets ontspannends voordat u naar bed gaat, zoals douchen of een boek lezen.
- Zorg ervoor dat uw slaapkamer koel, donker en stil is
- Vermijd cafeïne en alcohol gedurende een paar uur voor het slapengaan
- Ontvang ’s ochtends minstens 15 minuten direct zonlicht
- Doe regelmatig aan lichaamsbeweging (maar niet te dicht voor het slapengaan)
- Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en word op dezelfde tijd wakker
6. Tem uw stress
Gestrest zijn kan leiden tot meer buikvet, omdat het hormoon cortisol wordt geactiveerd, dat uw lichaam vertelt om vet op te slaan in uw buikstreek.
Verschillende gewoonten helpen bij het verlichten van stress voor verschillende mensen, dus probeer een paar van deze go-tos om te zien wat voor u het beste werkt:
- Yoga
- Meditatie
- Oefening
- Kleuren
- Tijd doorbrengen met dierbaren
- Ademhalingsoefeningen
- Tijd buiten doorbrengen
Dagelijkse rituelen van 5 minuten die therapeuten doen om stress te verlichten en geaard te blijven
doorBojana Galic
5 Gewoontes van 2 minuten die uw stress kunnen verminderen, Stat
doorMarygrace Taylor
De 4 beste workouts die u kunt doen als u gestrest bent, volgens een sportpsycholoog
doorChristina Marable
6 Soorten ademhalingsoefeningen die stress kunnen verminderen
doorJenn Sinrich
6 Meditatie-apps om u te helpen ontspannen en ontstressen
doorJenn Sinrich