De natuurlijke suikers in honing en fruit staan bekend als fructose. Als het gaat om bloedsuiker en koolhydraten, reageert je lichaam niet anders op de fructose die van nature in fruit voorkomt dan op toegevoegde zoetstoffen zoals glucosestroop. Maar fruit biedt de extra voordelen van vezels en antioxidantvitaminen, waardoor ze qua voedingswaarde superieur zijn aan “lege” zetmelen zoals snoep of gebak.
Datums bevatten grote hoeveelheden fructose.Afbeelding tegoed: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Gedroogd fruit
Gedroogd fruit heeft over het algemeen een zeer hoog fructosegehalte.Afbeelding tegoed: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images
Het proces om water uit fruit te verwijderen, concentreert niet alleen hun voedingsstoffen, maar ook hun natuurlijke fructosegehalte. Sommige gedroogde vruchten zijn goede bronnen van vezels, kalium en ijzer. Vitaminen, vooral vitamine C, kunnen door het droogproces worden verminderd. Een portie dadels van een halve kop bevat ongeveer 55 gram fructose per portie, terwijl dezelfde hoeveelheid rozijnen ongeveer 42 gram fructose bevat; gedroogde veenbessen 40 gram; en pruimen, 30 gram fructose.
Mango’s
Mango’s bevatten veel vitamine C en A, maar ze hebben een hoog fructosegehalte.Afbeelding tegoed: Visage / Stockbyte / Getty Images
Mango’s staan bovenaan de lijst voor het gehalte aan fructose in vers fruit, volgens cijfers van USDA. De gemiddelde mango bevat ongeveer 30 gram fructose. Mango’s bevatten ook veel vitamine C en A en zijn een goede bron van voedingsvezels.
Weegbree
Weegbree is een rijke bron van vezels en vitamine C en A.Afbeelding tegoed: NA / Photos.com / Getty Images
Een verse, middelgrote weegbree heeft ongeveer 27 gram fructose in een middelgroot stuk banaanachtig fruit. Weegbree is een rijke bron van vezels en vitamine C en A, en levert ook wat ijzer.
Druiven
Druiven bevatten een kleine hoeveelheid ijzer en vitamine A..Afbeelding tegoed: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
Rode of groene druiven bevatten ongeveer 25 gram fructose per kopje. Druiven zijn ook een goede bron van vezels en bevatten veel vitamine C. Ze bevatten een kleine hoeveelheid ijzer en vitamine A.
Peren
Peren bevatten veel vezels en vitamine C.Afbeelding tegoed: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images
Een Aziatische peer van gemiddelde grootte heeft 19 gram fructose, terwijl een gewone peer 16 gram fructose bevat. Peren bevatten veel vezels en vitamine C.
Watermeloen
Watermeloenen bevatten niet veel vezels, maar zijn rijk aan vitamine A en C..Afbeelding tegoed: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
Een schijfje watermeloen bevat 18 gram fructose per portie. Watermeloenen bevatten niet veel vezels, maar zijn rijk aan vitamine A en C en zorgen voor wat ijzer.
Ananas
Ananas levert in elke kop bijna een dag vitamine C op.Afbeelding tegoed: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Een portie ananas van 1 kopje bevat ongeveer 15 gram fructose. Ananas levert bijna elke dag vitamine C in elke kop en is ook een goede bron van voedingsvezels, terwijl het ook wat calcium en ijzer levert.
Bananen en appels
Bananen en appels zijn een goede keuze omdat ze minder fructose bevatten.Afbeelding tegoed: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Deze gewone vruchten bevatten tussen de 14 en 16 gram fructose in een stuk heel fruit van gemiddelde grootte. Bananen zijn ook een goede bron van vezels, kalium en vitamine C, terwijl appels ook veel vitamine C bevatten en wat ijzer en vitamine A leveren.
Bramen, bosbessen, frambozen en aardbeien
Bessen zijn een rijke bron van vezels en antioxidanten.Afbeelding tegoed: Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Met ongeveer 22 gram fructose per kopje zijn bramen het hoogst in fructose voor de bessengroep. Bosbessen hebben 14 gram per kopje. Frambozen bevatten 6 gram fructose en aardbeien 8 gram fructose per kopje. Met hun eetbare schil en zaden zijn bessen een rijke bron van voedingsvezels, vooral bramen. Bessen bevatten ook veel antioxiderende vitamines.
Suggesties
Streef naar ongeveer 15 koolhydraten voor 1 portie fruit.Afbeelding tegoed: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Voor mensen met diabetes stelt de American Diabetes Association voor om te kiezen voor hele, ingeblikte of gedroogde vruchten zonder toegevoegde suikers of zware siropen, en te streven naar een portie die gelijk is aan ongeveer 15 koolhydraten. Een verstandige portie is over het algemeen gelijk aan een klein stukje fruit, 2 eetlepels gedroogd fruit of een portie ¾ kopjes bessen, vers fruit of ongezoet fruit in blik.