U kunt merken dat u wakker wordt met een stijve nek als u veel tijd gebogen over uw apparaten en smartphone doorbrengt.
Weet je hoe je de dag gebogen doorbrengt terwijl je naar je twee (of drie!) Schermen, smartphone en tablet kijkt?
Nou, als je met je hoofd voor je schouders zit, wordt de achterkant van je nek en schouderbladen belast, vertelt Mary Kate Casey, PT, DPT, eigenaar en oprichter van Prep Performance Center in Chicago aan morefit.eu. Wanneer die spieren gedurende de dag worden geactiveerd, zijn ze vatbaar voor overbelastingsletsel waardoor ze chronisch vermoeid raken. Als gevolg hiervan heersen nekpijn en stijfheid.
Dit alles wil zeggen dat er waarschijnlijk een vrij voor de hand liggende reden is waarom je wakker wordt met een stijve nek – het soort pijn dat het ongemakkelijk maakt om naar rechts of links te draaien. Vaak worden de spieren aan de ene kant van je nek zo vermoeid dat ze toegeven en extra druk uitoefenen op de andere kant en de wervelkolom, zegt Casey. “Je ruggengraat is als gestapelde legoblokken. Als die lego’s niet op één lijn liggen, heb je pijn als je probeert je hoofd te bewegen”, zegt ze.
Als u wakker wordt met een stijve nek, zijn er een paar dingen die u kunt doen om de pijn te verlichten en uw comfort te verbeteren. Hier zijn vijf methoden die u kunnen helpen verlichting te vinden.
1. Pop een NSAID
Zolang uw arts u niet beperkt om niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) zoals ibuprofen te nemen, zijn dit een goede optie om de volgende pijn te verlichten, zegt Casey.
Volg altijd de aanwijzingen op de fles en wees niet bang om de medicatie een of twee dagen lang in te nemen zoals geadviseerd om de ontsteking te laten verdwijnen. Elk langdurig gebruik moet van tevoren met uw arts worden besproken.
2. Gebruik warmte
Casey zegt dat ze over het algemeen de voorkeur geeft aan warmte in plaats van ijs voor de pijn die gepaard gaat met een stijve nek. De warmte verwarmt de omliggende weefsels om de beklemming te helpen verminderen, zegt ze. Probeer een verwarmingskussen of een warme douche.
3. Boek een massage of probeer zelfmassage
Als je een massage kunt krijgen, biedt dit tijdelijke verlichting, maar het lost het onderliggende probleem niet op als er een gewrichtsprobleem speelt, zegt Casey. Evenzo, als je een massagegeweer hebt, kan het gebruik ervan tijdelijke verlichting bieden – dus ga je gang en gebruik het. “De vibratie zal de pijn ongevoelig maken, maar je bent niet echt, zoals ik graag zeg, het midden van de ui aan het richten”, zegt Casey. Nogmaals, het is oké om massage te gebruiken, maar weet dat er grenzen zijn aan de voordelen ervan.
4. Probeer wat uit te rekken
Er zijn vier rekoefeningen die Casey aanbeveelt voor een stijve nek in de ochtend. “Deze zouden je vrij goed moeten openen om je op te voeden en in beweging te krijgen”, zegt ze.
Doel-paal uitrekken
- Ga liggen op een verticaal geplaatste schuimroller. (De schuimroller moet langs uw ruggengraat lopen van uw hoofd naar uw achterwerk, knieën gebogen met de voeten plat op de grond).
- Til beide armen op tot aan het plafond.
- Open uw armen in een “doelpaal” -positie, zodat uw armen in een hoek van 90 graden naast uw lichaam staan.
- Je zou deze rekoefening je borst moeten voelen openen.
Arm reiken uitrekken
Liggend op de schuimroller in dezelfde positie als hierboven beschreven, reik je armen boven je hoofd zodat je lichaam een lang segment op de schuimroller vormt. Dit is gericht op je latissimus dorsi, ook wel je lats genoemd.
Zijwaartse buiging stretch
- Buig je linkeroor naar je linkerschouder.
- Trek met uw linkerhand uw oor voorzichtig dichter naar uw schouder om de rekoefening te intensiveren als dat comfortabel is.
- Herhaal aan de rechterkant.
Neus-tot-oksel stretch
- Buig je hoofd naar beneden om in je linker oksel te kijken. (Je voelt dit je levator-scapulae, de spieren die van de onderkant van je schedel naar elk schouderblad lopen, uitrekken.)
- Herhaal aan de andere kant.
Voer voor alle rekoefeningen elk 10 herhalingen dynamisch uit. (Bijvoorbeeld: buig je linkeroor 10 keer naar je linkerschouder. Wissel en doe 10 herhalingen aan de rechterkant.) Houd vervolgens de rekoefening aan elke kant 30 tot 50 seconden statisch vast. Voltooi in totaal twee rondes.
Waarschuwing
Als uw nekpijn het gevolg is van een acuut letsel, overleg dan eerst met uw arts voordat u lichamelijke activiteiten uitvoert. Als een van deze rekoefeningen of oefeningen de pijn verergeren, stop dan en raadpleeg een arts.
5. Ga naar een fysiotherapeut
Als de stijfheid één tot drie dagen aanhoudt, maak dan een afspraak met uw arts of een fysiotherapeut (PT). (In sommige staten kunt u mogelijk een afspraak maken met een in-netwerk PT in plaats van te wachten op een verwijzing van uw huisarts. Controleer uw verzekeringsvoordelen.)
Een fysiotherapeut kan een gezamenlijke mobilisatie of manipulatie proberen om het verkeerd uitgelijnde wervelsegment terug op zijn plaats te draaien. Zodra dat gebeurt, hebben omringende spieren de neiging om in spasmen te gaan, dus zegt Casey, je PT zal die spieren ook kalmeren tijdens een afspraak.
Een PT kan ook helpen bij het bepalen van de levensstijlveranderingen die u kunt aanbrengen – zoals verbeterde bureau-ergonomie om u te helpen in de juiste houding te zitten – om uw wervelkolom in de toekomst te beschermen. “Als je er nu niet voor zorgt en met de correct gestapelde joints zit, zullen ze op een abnormale manier winden en malen die je zal inhalen naarmate je ouder wordt”, zegt Casey.
Dus hoewel de bovenstaande oplossingen op korte termijn kunnen helpen, kunnen ze dagen en weken van een slechte houding niet helemaal overwinnen – dus aarzel niet om hulp te krijgen wanneer je die nodig hebt.