Wat je gripsterkte zegt over je gezondheid (en hoe je de jouwe te verbeteren)

Gripkracht is een van de grootste indicatoren van uw algehele gezondheid. Hier leest u hoe u Grip Strength kunt verhogen. Hoofdkrediet: Halfpoint Images / Moment / GettyImages In dit artikel De relatie tussen gripkracht en gezondheid Beste gripsterkte oefeningen Je kent de basis must-dos om een ​​lang, gezond leven te leiden: eet een uitgebalanceerd dieet, oefen regelmatig, minimaliseer stress, schop slechte gewoonten zoals roken en de greepsterkte verbeteren. Oké, misschien heb je die laatste nog niet gehoord, maar het is waar: je greepsterkte is – verrassend genoeg – een essentieel onderdeel van welzijn. “Gripkracht is het vermogen om geweld te produceren via je vingers, pols en onderarmen,” zegt Tony Gentilcore, CSC’s, een gecertificeerde kracht en conditioneringspecialist en oprichter van de kern in Boston. Met andere woorden, het is wat u gebruikt om potten te openen, een tennisracket te zwaaien of op een paal te hangen in een metrowagen of bus. Advertentie Maar de voordelen van een krachtige greep gaan ver voorbij het draaien van een tomatensauskap met gemak. Een beoordeling van oktober 2019 in klinische interventies in de veroudering gevonden dat greepsterkte niet alleen een nauwkeurige meter is van de huidige gezondheid en fitness voor oudere volwassenen, maar het is ook voorspellend voor toekomstige fysieke, emotionele en geestelijke gezondheid. Het is in feite zo cruciaal dat sommige onderzoekers suggereren dat het als een vitaal teken moet worden beschouwd. Hier leggen we de verbinding tussen gripsterkte en gezondheid uit en delen ze hoe u de gripsterkte kunt verbeteren. Advertentie De 3 soorten gripsterkte Crush Grip: foto die een stressbal knijpt of een leeg blikje verkreukeld. “Dit is de grip tussen je vingers en palmen,” zegt Gentilcore. “Crush-grip wordt ook gebruikt als je een gewichtig object als een halter of koffer pakt – of wanneer je iemands hand schudt, terug toen we dat altijd deden.” Pinch Grip: De knijpgreep is precies wat het klinkt: de spanning gegenereerd wanneer u aan uw vinger en duim bij elkaar drukt. Ondersteuning Grip: “Je vermogen om een ​​tijdje iets vast te houden – zeg, wanneer je een pull-up of een zware tas doet – wordt aangeduid als steungreep,” zegt Gentilcore. De relatie tussen gripkracht en gezondheid Je gripsterkte kan veel zeggen over je gezondheid: het is bijvoorbeeld geassocieerd met verbeterde sterkte, verhoogde botdichtheid en betere slaap, voeding en hersengezondheid, per de klinische interventies in veroudering recensie. Aan de andere kant wordt een vermindering van de grijpsterkte geassocieerd met alle veroorzaakte sterfte, cardiovasculaire mortaliteit, beroerte en hartaanval, volgens een studie van mei 2015 in de lancet . Dus wat maakt je greepsterkte een indicator van je gezondheid, precies? Laten we kijken. Advertentie 1. Het helpt je hele lichaam sterker te worden “Voor de meeste mensen is gripsterkte de primaire factor die hun prestaties beperkt wanneer de weerstandstraining,” zegt Gentilcore. Dat komt omdat je greepsterkte invloed heeft op hoeveel gewicht je kunt opheffen. “Hoe sterker je vingers, polsen en handen zijn, hoe meer gewicht je kunt tillen, hoe meer vet en calorieën je zult branden en hoe beter je fitnessniveau zal zijn,” legt hij uit. 2. Het vermindert het risico op letsel Met gripsterkte kan ook helpen het risico op letsel en handicap in verband met de leeftijd te verminderen, per de klinische interventies in veroudering . Advertentie “Het vermogen om een ​​railing op te hangen om een ​​val te voorkomen, om iets naar boven of op een onstabiel oppervlak te dragen; of om jezelf te bouwen voor een val en ondersteuning van je lichaamsgewicht is in groot deel bepaald door gripsterkte,” zegt Gentilcore. 3. Het bevordert de schoudersterkte en -functie Of u nu een zwaar voorwerp draagt ​​aan uw zijde of overhead, u bent aan het innemen van uw schouders om uw bovenlichaam te stabiliseren. “Wanneer je je hand knijpt, biedt het stabiliteit aan je schouder,” zegt Gentilcore. “Het pakt je schouder in, wat betekent dat het helpt je bovenarm bot in je schoudercontactdoos te trekken, waardoor een meer gecentreerde en solide positie wordt gecreëerd.” Dat is belangrijk voor ons allemaal, met name voor mensen met schouderproblemen veroorzaakt door letsel of overmatig gebruik. De 8 beste gripsterkte oefeningen Hoewel toenemende gripsterkte inhoudt met het doen van handversterking van oefeningen, zullen ze niet genoeg zijn om uw gezondheid volledig te transformeren. De beste manier om gripsterkte te verhogen – en uw algehele gezondheid – is om totale functionele oefeningen te doen met het werken van uw grip. Geef je gezondheid een hand door deze gripsterkte-oefeningen in je krachttrainingsroutine te weven. Ze boost allemaal de kracht van je handpalmen, vingers en polsen terwijl ze andere belangrijke spieren werken die factor in je algehele fitheid. Verplaats 1: Kettlebell Deadlift Sets 3reps 8 Sta met je benen iets bredere schouderbreedte en plaats een kettlebell tussen de bogen van je voeten. Scharnier je heupen terug en verzacht je knieën, terwijl je laag genoeg zinkt om de halter met beide handen te houden. Brace je kern. Verpakking van uw schouders en omlaag en schev uw kern, duwt u de vloer weg van u en tilt het gewicht van de grond op. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je borst omhoog. Sta lang op met je blik en knijp je knielen. Met controle, keer de beweging om en laat de kettlebell terug naar de grond. Instructies tonen Naast het HONING van uw greepsterkte, werkt deze oefening ook uw volledige onderlichaam, kern en rug. Elke week, overweg het type gewicht dat u gebruikt, afgewisseld tussen een barbell, halter, medicijnbal of kettlebell. Verplaats 2: Dood Hang Sets 3 Time 30 sec Met behulp van een doos, grijp de pull-up-balk met beide handen, handpalmen naar voren. Ga in een holle bodypositie door je schouders terug en naar beneden te trekken, je kern te schrappen en je billijke knielen te knijpen. Druk bij elkaar op uw benen en verleng ze enigszins voor u. Knijp op je biljet en ga naar je tenen. Je hele lichaam moet gespannen en geactiveerd voelen. Streef ernaar 30 seconden vast te houden en herhaal voor 3 tot 5 sets. Instructies tonen Dood hangt in contact met je vingers, handen, pols flexeurs, onderarmen en schouders. En in de holle lichaamspositie komen, krijgt je kern en biljet op de actie. Zodra u meerdere sets van 30 seconden kunt doen, gaat u verder met het doen van chin-ups of pull-ups. Move 3: Farmer’s Carry Stelt 3Dtime 15 sec Houd een kettlebell of halter in elke hand. Zorg ervoor dat het gewicht genoeg uitdaagt, maar licht genoeg dat je tijdens het wandelen een goede houding kunt behouden. Brace je kern, pak je schouders terug en naar beneden en sta lang met je borst. Loop langzaam over de kamer. Blijf zo recht mogelijk en onderhoud een neutrale rug en open borst. Vermijd inzakken over, leunend achterover of kantelen naar één kant. Doe 3 sets voor tijd of afstand. Als je voor de tijd loopt, probeer dan 15 tot 30 seconden per set te lopen, en voegt 5 tot 10 seconden elke week toe. Als je op afstand loopt, wil ik 40 sets per set lopen, waardoor de afstand elke week geleidelijk wordt verhoogd. Zorg ervoor dat u ook de hoeveelheid gewicht die u om de paar weken draagt. Instructies tonen De wandeling van de boer, of draag, is een echte lichaamsbeweging die spieren in het onderlichaam, de kern en het bovenlichaam activeert, inclusief die in uw handen. Probeer voor een extra Core-Stability Challenge de koffer Carry: draag een gewicht in slechts één hand en schakel vervolgens naar de andere. Move 4: Plaatknip Sets 3 Time 30 sec Houd een plaat van 5 tot 10 pond met uw rechterhand. Knijp het stevig tussen de toppen van je vingers en je duim, zodat het niet op de grond valt. Verhoog de intensiteit van uw knijp terwijl u uzelf de plaat van de plaat tussen de vingers en de duim bevindt. Sta rechtdoor en vermijd zwaaien naar één kant. Wanneer de plaat daalt, is de set gedaan. Streef ernaar om 30 seconden te doen voor 3 sets. Herhaal aan de andere kant. Streef ernaar om 30 seconden te doen voor 3 sets. Instructies tonen Dit is een geweldige manier om je knijpgreep en vingersterkte te trainen terwijl je ook de brand in je kern voelt. Zodra u 30 seconden met gemak op de plaat kunt hangen, verhoogt u het gewicht of de dubbelectie: knijp twee platen bij elkaar, zodat de gestructureerde zijden elkaar raken, waarbij uw vingertoppen in de soepele zijden drukken. Houd de twee platen bij elkaar aan je zijde, en doe je best om te voorkomen dat ze wegglijden of glijden. Verplaats 5: HEX HOLD Sets 3T TER 10 SEC Plaats een dumbbell van 15 tot 20 pond (of zwaarder, afhankelijk van uw vaardigheid) rechtop op de grond. Buigen, pak de bovenkant ervan met een open palm en vingers naar beneden gericht en stijgt terug om op te staan, zo min mogelijk leunend. Knijp het hexagonale deel van de halter, duw de randen in met je vingers. Draai uw beugels enigszins vast en schrap uw kern. Houd minimaal 10 seconden vast en laat de halter langzaam naar de grond zakken. Herhaal aan je andere hand. Doe 2 sets voor Max-tijd of 3 sets van 10 seconden aanwezig per kant. Verhoging tot 15 seconden geldt de volgende week, die tot 30 seconden werkt. Op dat moment is het tijd om het gewicht op te lossen. Instructies tonen HEX HEEFT HOLDS TREIN UW VERSCHILLENDE EN ONDERSTEUNING VAN GRIP, terwijl u ook uw kern- en vingerksterkte verbetert. Wil je dingen mixen? Wikkel een polsband om de bovenkant van de halter en houd het andere uiteinde van de riem in uw hand vast. Til het uit de grond terwijl u de riem stevig inkt. De riem voegt een extra element van polsinstabiliteit toe, en omdat het kleiner is dan de Dumbbell HEX, moet u het op een andere manier grijpen. Move 6: Bent-over rij met één arm Sets 3reps 8 Ga uit van een driepuntsaanwijzing: plaats een knie en een hand op een bank of stoel en één voet op de vloer. Houd je rug plat en je borst omhoog. Reik met je vrije hand recht naar beneden naar de vloer en pak de halter. Rij de halter naar je ribbenkast, trek het gewicht naar boven naast je lagere buikspieren. Knijp je schouderblad en pauzeer aan de bovenkant van de beweging. Strek je arm recht en laat het gewicht terug naar beneden. Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant. Instructies tonen Naast het targeten van uw Rhomboids, Lats, Trapezius, biceps en onderarmen, traint de dumbbellrij uw verpletterende en steungreep. Voeg fat Gripz toe, rubberen implementeert je rond het handvat van de halter om het dikker en moeilijker te houden. De bredere diameter veroorzaakt een grotere activering in uw armspieren, waardoor de lift zich uitdagender voelt. Verplaats 7: Zittende kabelrij Sets 3reps 8 Met behulp van de V-Bar-bijlage, pak het handvat met uw handpalmen tegenover elkaar en uw polsen in een neutrale positie. Houd je torso rechtop, trek je handen naar je borst en knijpt je schouderbladen samen. Breng de hendel terug naar de startpositie. Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Instructies tonen Deze oefening richt zich op uw bovenrug en biceps, maar het is ook een fenomenale greepsterkte bouwer. Hoewel veel mensen de V-bar handvat vinden om het meest comfortabel te zijn, werk je nog meer gripsterkte als je een rechte balk gebruikt met een handgreep van de hand (palmen tegenover je lichaam). Verplaats 8: Barbell Bent-over rij Sets 3reps 8 Sta hoog voor een barbell met je knieën enigszins gebogen. Duw je heupen terug en buig naar voren op de heupen om de barbell te pakken met een overhands grip. Houd je torso parallel aan de vloer (of zo dichtbij als je comfortabel kunt blijven), rij de barbell op naar je bellybutton zodat je ellebogen achter je lichaam bewegen. Knijp je biceps en schouderbladen aan de bovenkant van de beweging. Houd uw Core Braced en de hele tijd plat. Als je rug begint te boog of je spanning voelt, reset of schaal je terug op het gewicht voordat je een andere vertegenwoordigt. Verleng langzaam je armen. Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Instructies tonen Je voelt vooral de brandwond in je bovenrug, schouders en armen. Maar grip is ook een belangrijk onderdeel van de vergelijking. Doe een isometrische greep op de laatste rep, hangend op de barbell zolang je kunt als het het dichtst bij je lichaam ligt. Dit zal je grip opzetten. Advertentie