Experimenteer met kruiden en specerijen om verse en gegrilde producten interessanter te maken.
We kampen met een tekort aan groenten en fruit.
We weten dat ze goed voor ons zijn – het eten van voldoende fruit en groenten houdt verband met een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes, kanker en obesitas – maar toch eten we volgens de Centers for Disease Control nog steeds niet genoeg.
Slechts 12 procent van de volwassenen voldoet aan de aanbevolen porties fruit per dag en nog minder, 9 procent, eet voldoende groenten.
En we missen niet alleen het doel – we schieten te kort. Volgens een onderzoek uit mei 2013 in Advances in Nutrition zouden we elke dag negen of meer porties fruit en groenten moeten eten, maar we krijgen gemiddeld slechts 3,5 porties binnen.
De sleutel tot het eten van meer fruit en groenten is het vinden van verschillende manieren om ze te eten – en dit betekent vaak buiten de gebaande paden denken en experimenteren met nieuwe smaken.
“Het toevoegen van kruiden, specerijen en andere smaakmakers aan groenten en fruit is een van de eenvoudigste maar ook meest creatieve manieren om uw productinname te stimuleren”, zegt Jackie Newgent, RDN, culinair voedingsdeskundige en auteur van The Clean & Simple Diabetes Cookbook . “Vaak kan een snuifje de pit toevoegen die je nodig hebt om een anders zo eenvoudige bereiding nieuw leven in te blazen.”
Krijgt u genoeg fruit en groenten?
Houd het aantal groenten en fruit dat u elke dag eet bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Neem geen genoegen met dezelfde oude combinatie van zout, peper en olijfolie. (Het is heerlijk, ja, maar het kan heel snel heel saai worden.)
In plaats daarvan kun je dingen letterlijk opfleuren door nieuwe kruiden en smaakmakers te gebruiken met je zomerfruit en -groenten. Hier zijn zes ideeën om u op weg te helpen.
1. Tajin
Tajin is een zoute, pittige specerij die prachtig combineert met vers, zoet fruit.Image Credit: Tajin / Facebook
Voor velen is Tajin niet nieuw. Maar als je het nog moet proberen, ren dan niet naar de dichtstbijzijnde supermarkt, want je hebt iets gemist.
“Tajin is een kruidenmengsel op basis van rode pepers, limoen en zeezout”, vertelt Newgent.
“Het pittige-pittige-zoute trio kan appels, mango’s, ananas, watermeloen, maïs, wortelen, komkommer en jicama een vleugje ‘wow’ geven. Je kunt het eenvoudig op een sappige watermeloenwig, gegrilde maïskolf of in de oven geroosterde wortelen. ”
En het voegt niet alleen smaak toe. “Chilipepers bevatten capsaïcine, dat zorgt voor hun opmerkelijke pittigheid en potentiële kankerbestrijdende eigenschappen”, deelt Newgent. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, tonen voorlopige studies aan dat capsaïcine veelbelovend is bij het helpen voorkomen van hartaandoeningen en kanker, volgens een recensie uit juni 2015 in Open Heart .
Niet gerelateerd aan fruit en groenten, maar toch het vermelden waard – “als je een cocktaildrinker bent, creëert tajin een geweldige gearomatiseerde rand voor een margarita”, voegt Newgent toe.
2. Munt
Verse munt voegt een heerlijke glans toe aan bijna elke groente of fruit die je bij de hand hebt.
Verse muntblaadjes zijn een geheim wapen als het om groenten en fruit gaat.
“Munt is heerlijk in combinatie met zowel groenten als fruit, vooral bieten, wortelen, erwten, komkommer, aubergines, aardappelen, tomaten, zomerpompoen en alle soorten bessen en meloenen”, zegt Newgent. Met andere woorden, the sky is the limit.
Als u zich moe, angstig of humeurig voelt, kunnen specerijen en kruiden zoals munt helpen. Een oudere studie uit juli 2009, gepubliceerd in de North American Journal of Psychology , toonde aan dat alleen al het ruiken van pepermunt tijdens het rijden het bewustzijn vergroot en frustratie, angst en vermoeidheid vermindert.
Dit onderzoek bouwt voort op eerdere onderzoeken die hebben aangetoond dat pepermunt ons zenuwstelsel stimuleert en de motivatie en prestaties verhoogt.
Nog een simpele maar creatieve manier om meer munt te eten (en ruiken)? “Ik vind het heerlijk om verse muntblaadjes in zomerse salades te gooien als een integraal onderdeel van de saladegroenten, niet alleen als garnering”, vertelt Newgent.
3. Kaneel
Kaneel is niet alleen voor appels en peren – probeer het ook op aubergine en pompoen.
Kaneel wordt weer spannend als we het op nieuwe en interessante manieren gebruiken.
“Kaneel is een zoete specerij met een vleugje pittigheid die veel mensen eerst associëren met de culinaire affiniteit met fruit, zoals appels, bananen en peren – denk aan vers gebakken appeltaart à la mode”, zegt Newgent.
“Maar als dochter van een Libanese moeder, associeer ik de specerij vooral met hartige gerechten uit het Midden-Oosten. Een van mijn favoriete toepassingen van kaneel is in een klassiek gestoofde sperziebonen- en tomatengerecht genaamd Loubieh. Kaneel werkt ook heel goed met aubergine en zomer. (en winter) pompoenen. ”
Kaneel is goed onderzocht en kan een gunstige rol spelen bij de behandeling van het metabool syndroom, inclusief de behandeling van diabetes. Een klinische studie in het Journal of Diabetes & Metabolic Disorders vergeleek de effecten die kaneel, probiotica, een synbiotica (kaneel plus probioticum) en rijstmeel (placebo) hadden op nuchtere bloedsuikers.
Blijkt dat kaneel, het synbiotische en probioticum allemaal significant de nuchtere bloedsuikers verlaagden in vergelijking met de placebo.
4. Basilicum
Net als munt, geeft basilicum fruit en groenten een onaangename helderheid.Image Credit: MarianVejcik / iStock / GettyImages
“Basilicum is vooral bekend vanwege het toevoegen van een uitgesproken Italiaanse smaak aan maaltijden, zoals in Caprese salade, maar het is ook heerlijk met paprika, aubergine en courgette”, vertelt Newgent.
“Maar misschien is de meest interessante basilicumcombinatie die met perziken, mango’s, bessen en watermeloen. Probeer bijvoorbeeld een watermeloen-basilicumdrankje of een koude soep. Of ruil perziken in plaats van tomaten voor een fruitiger Caprese-geïnspireerde salade of gegrilde sandwich. . ”
Naast het toevoegen van een frisse balans aan zoeter fruit, zijn de voedingsstoffen in basilicum gekoppeld aan het helpen bij symptomen van depressie.
Een paper uit september 2018 in de Journal of Psychiatry schetste een scoresysteem voor voedingsprofielen voor bepaalde voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het bestrijden van depressie.
Verse kruiden – met name koriander, basilicum en peterselie – behoorden tot de hoogste (d.w.z. meest heilzame) voedingsmiddelen, samen met bladgroenten zoals spinazie, waterkers, romaine en snijbiet.
5. Cilantro
Geef een bos koriander een grove hak en strooi er zelfgemaakte salsa’s of gewone avocado over voor een lekker tussendoortje.
“Ik ben dol op de combinatie van verse koriander en zijn verfrissende anijsachtige geur met mango’s, tomaten of avocado, vooral om Mexicaanse flair te geven, zoals in pico de gallo (verse dikke salsa)”, zegt Newgent.
“Probeer een intrigerende zoet-rokerige versie door mangoblokjes met olie te bestrijken, ze te grillen en vervolgens in blokjes te snijden en ze te combineren met verse koriander, rode ui, jalapeno, limoensap en zeezout.”
Er zijn ook gezonde redenen om koriander toe te voegen. Naast de link naar het verbeteren van depressie volgens het Journal of Psychiatry -onderzoek, kan het je hersenen ook op andere manieren beschermen, volgens een onderzoek uit april 2019 in het Journal of Traditional and Complementary Medicine .
Uit de recensie bleek dat koriander is gebonden aan het helpen verlichten van angst en slapeloosheid.
6. Zwarte peper
Zwarte peper is een veelzijdige specerij die milde hitte toevoegt aan elk gerecht.Afbeelding Credit: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, we weten dat we zeiden om uit te breiden, maar luister naar ons. Versgemalen zwarte peper past uitstekend bij fruit – vooral zomerfruit.
“Als ik verse of gegrilde aardbeien in salades gooi, voeg ik veel zwarte peper toe, wat een perfect scherp evenwicht voor de fruitige zoetheid toevoegt”, vertelt Newgent. De specerij werkt ook goed met ananas, pruimen en perziken.
U kunt een goed gevoel krijgen door peper toe te voegen (minus het zout), omdat het ook uw gezondheid ten goede kan komen.
Het toevoegen van zwarte peper bij het grillen (vooral met vlees), kan de vorming van kankergerelateerde heterocyclische aminen (HCA’s) helpen verminderen, volgens Kansas State University.
Dus de volgende keer dat je grilt, strooi je overal gemalen zwarte peper over – fruit, groenten en vlees – voor extra smaak en gezondheidsvoordelen.