Een vrouw traint haar benen.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Terwijl bodybuilders en serieuze gewichtheffers hun spiergroepen vaak opsplitsen in aparte trainingen, zullen beginners en beginnende gewichtheffers aanzienlijke verbeteringen zien met trainingen die zich richten op het hele lichaam. Om de dag tillen is een geschikt trainingsschema voor een trainingsprogramma voor het hele lichaam. Naarmate je echter vordert, kun je nog steeds om de dag tillen, maar je wilt misschien andere aanpassingen doen om te voorkomen dat je een plateau raakt. Doe naast het tillen ook regelmatig cardiovasculair en flexibel werk om een volledige fitheid op te bouwen.
Oefeningen kiezen
Volume en intensiteit kiezen
Doe voordat je gaat trainen een dynamische warming-up van 10 minuten om je neuromusculaire systeem wakker te maken en je spieren voor te bereiden. Als je net begint, begin dan met één set van elke oefening, waarbij elke set uit 12 herhalingen bestaat. Richt je op het beheersen van de techniek van de oefening. Verhoog na vier weken je volume naar twee en uiteindelijk drie sets. Als je een maand lang consequent hebt getild, kun je je training verder aanpassen aan je doelen. Om kracht op te bouwen, laat je elke set uit zes of minder herhalingen bestaan. Als je je wilt richten op spieropbouw, moet elke set uit zes tot 12 herhalingen bestaan.
Zorg voor voldoende rust
Om je krachttraining effectief te laten zijn, moet je ze voldoende hersteltijd geven zodat ze tussen de sessies door volledig kunnen genezen. Achtenveertig uur is meestal lang genoeg voor het genezingsproces. Daarom zou om de dag trainen, zoals op maandag, woensdag en vrijdag, een effectieve trainingsroutine zijn. Bevorder je herstel door minstens acht uur slaap per nacht te krijgen, voedingsrijk voedsel te eten en actief te blijven op je vrije dagen.
Afwisselen
Nadat je zes tot acht weken hebt getraind, is het belangrijk om afwisseling in je routine aan te brengen om kracht en omvang te blijven verbeteren. ExRx.net raadt aan om de oefeningen die je doet elke één tot twee maanden te veranderen. Varieer daarnaast je trainingsvolume en intensiteit. Overweeg om je elke sessie meer te richten op bepaalde spiergroepen. Bijvoorbeeld, hoewel u zich blijft richten op het hele lichaam, tilt u op maandag zwaarder op uw borst en schouders en gebruikt u vervolgens lichtere gewichten wanneer u die twee spieren op woensdag en vrijdag traint. Op woensdag richt je je op je benen en op vrijdag op je armen en core.
Cardio en rekoefeningen
Een vrouw traint haar benen.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images