Een man en vrouw wandelen samen.Image Credit:Janie Airey/Photodisc/Getty Images
Wandelen is een uitstekende keuze voor beginnende fitnessers die actiever willen worden, en het kan u zelfs helpen uw gewichtsverliesdoelen te bereiken. Anderhalve kilometer per dag wandelen is een goed begin, maar zal niet direct veel gewichtsverlies opleveren. Na verloop van tijd kunt u echter gestaag gewicht verliezen of voldoende uithoudingsvermogen opbouwen om meer afstanden af te leggen.
Basisprincipes voor gewichtsverlies
Voor elk pond vet dat u wilt verliezen, moet u 3500 calorieën verbranden. Dit relatief grote aantal vereist meestal een combinatie van calorieverbrandende aerobe lichaamsbeweging en het schrappen van overtollige calorieën uit uw dieet. Als u elke dag een paar honderd calorieën uit uw dieet kunt schrappen, dan kan wandelen u helpen om een wekelijks doel van een tekort van 3500 calorieën te bereiken. Maar zonder het verminderen van calorieën is het onwaarschijnlijk dat u een snelle verandering in uw taille zult zien.
Calorieën en wandelen
Het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens het wandelen hangt af van de intensiteit van de wandeling en van uw huidige gewicht, omdat grotere mensen meer calorieën nodig hebben om hun lichaam te bewegen. Volgens Harvard Health Publications verbrandt iemand van 125 pond ongeveer 120 calorieën tijdens het lopen van 1,5 mijl, terwijl iemand van 185 pond ongeveer 170 calorieën verbrandt.
Langzaam en gestaag gewichtsverlies
Als u elke dag 1,5 km wandelt en 125 kilo weegt, verbrandt u iets meer dan 800 calorieën per week. Dit is niet genoeg om gewicht te verliezen als u niet ook calorieën uit uw dieet vermindert of andere vormen van lichaamsbeweging doet. Als u zich echter een maand lang aan dit schema houdt, zult u ongeveer een pond per maand afvallen. Als het uw doel is om gestaag en langzaam een paar pond af te vallen in plaats van uw gewicht drastisch te verminderen, dan kan dit wandeltempo u helpen om uw doelen te bereiken.
Intensiteit opvoeren
Als u sneller wilt afvallen, moet u langere afstanden lopen gedurende langere perioden. Een persoon van 185 kilo die 4,5 mijl per uur loopt, verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 440 calorieën per uur. Als u naast dit wandelschema wekelijks 500 calorieën minder eet, kunt u een pond per week afvallen. Voor een nog intensievere routine kunt u intervaltraining proberen. Wandel twee tot drie minuten, jog of ren dan een minuut of twee. Blijf de twee tempo’s afwisselen gedurende uw hele training.