Collageenafbraak en chronische omstandigheden kunnen bijdragen aan mobiliteitsverliezen bij veroudering, maar uw levensstijl speelt de grootste rol. Image Credit: Portra/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Waarom mobiliteit ertoe doet
- Waarom het verslechtert
- Verbeter uw mobiliteit
Mobiliteit is een van de sleutels tot het leven van het leven – zodat je kunt opstaan, rondgaan en alles doen wat je wilt (en zonder pijn). Maar het is ook iets dat door de jaren heen kan afnemen.
Advertentie
Video van de dag
Gelukkig is het iets waar je meer controle over hebt dan je misschien denkt. Waarom? Omdat mobiliteitsverliezen eigenlijk minder te maken hebben met veranderende lichamen en meer te maken met veranderende levensstijl.
We zijn niet gedoemd voor kwetsbaarheid, alleen omdat we ouder worden als we bereid zijn om actief te blijven en welzijn een prioriteit te maken. Actief blijven en een gezonde levensstijl leven is een van de beste dingen die je kunt doen voor je huidige en toekomstige zelf.
Advertentie
Waarom mobiliteit ertoe doet voor gezonde ouder worden
In zijn eenvoudigste termen is mobiliteit hoe u beweegt. Meer specifiek, het is hoe goed uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik gaan, Sabrena Jo, CPT, senior directeur wetenschap en onderzoek aan de American Council on Oefening (ACE), vertelt MoreFit.eu .
Advertentie
De waarde van het kunnen nemen van een gewricht door het bewegingsbereik (zeg, het uitbreiden en buigen van een elleboog of enkel) is dat het uw vermogen om vrij en gemakkelijk te bewegen ondersteunt of te lopen. Dat is van cruciaal belang om goed te functioneren en onafhankelijk te leven, volgens het National Institute on Aging (NIA).
Advertentie
Hoe ziet dat eruit in het echte leven? Voorbeelden zijn het reiken in de kast voor een beker (schouder), op en neer lopende trap (enkel)) en buigend voorover om iets van de vloer te plukken (heupen en knieën), Joe Castelli, DPT, oprichter van S.P.O.R.T. Fysiotherapie en welzijn in New York City vertelt MoreFit.eu.
Na verloop van tijd vertaalt een gebrek aan mobiliteit zich in minder onafhankelijkheid, evenals een groter risico op vallen, ziekte, functieverlies en zelfs overlijden, volgens de NIA. Zonder een goede gezamenlijke mobiliteit, kunt u zich ook stijf en pijnlijk voelen, en deelnemen aan activiteiten of dagelijkse taken zal moeilijker worden. Het verliezen van mobiliteit kan een grote weerstand zijn op uw kwaliteit van leven.
Gelukkig kan het verbeteren van uw bewegingsbereik de pijn, angst, depressie, depressie en het vermogen verbeteren om dagelijkse activiteiten en persoonlijke zorgroutines te doen, volgens een onderzoek van augustus 2017 in PLOS One .
De bottom line: bewaren en weten hoe ze mobiliteit kunnen herwinnen, zijn cruciaal voor gezond ouder worden. En het is nooit te laat om te beginnen.
Waarom mobiliteit verslechtert met de leeftijd
Sommige mobiliteitsverliezen zijn slechts een onderdeel van het ouder worden. “Een natuurlijk gevolg van veroudering is de afbraak van collageen, een structuur met water, die vloeistof en soepelheid biedt aan gewrichten,” zegt Jo. Dat maakt het moeilijker voor gewrichten om toegang te krijgen tot hun volledige bewegingsbereik.
Ook, naarmate u ouder wordt, worden bepaalde aandoeningen, zoals hypertensie, hartaandoeningen en hartfalen, diabetes, reumatoïde artritis en artrose, ook geassocieerd met mobiliteitsverlies, volgens een studie in de annalen van de geneeskunde in maart 2019. Sarcopenie of leeftijdsgebonden spierverlies kan ook bijdragen.
Maar wat de natuurlijke veranderingen met de leeftijd betreft, dat is het zover. (En u kunt beweren dat leeftijdsgebonden spierverlies geen garantie is als u actief blijft.)
De grootste reden waarom gezamenlijke bewegingsbereik afneemt met de leeftijd is vanwege onze gewoonten. Denk na: als je het niet gebruikt, verlies je het. Bovendien worden repetitieve bewegingen na verloop van tijd ingeburgerd.
Een klassiek voorbeeld? Typen op een toetsenbord. Jo legt uit dat typen de spieren in de voorkast verkort. Als je ook naar voren bent gebogen (een gemeenschappelijke houding van je desk), dan strijk je de spieren in je rug over.
“Door de jaren heen, als je niets doet om die gebruikelijke activiteit tegen te gaan, worden de spieren aan één kant van een gewricht chronisch ingekort en worden de spieren aan de andere kant chronisch verlengd,” zegt ze.
Zelfs als je bijvoorbeeld niet aan je bureau bent, loop je misschien nog steeds rond in de wereld met die onbalans, wat bijdraagt aan een verlies van mobiliteit. Het gevaar is dat dit slijtage kan veroorzaken op gewrichten die langdurig kan leiden tot chronische pijn.
Ten slotte, als u niet fysiek actief bent, conditioneert u uw gewrichten niet om door hun volledige beoogde scala aan bewegingen te bewegen. Dit kan ook verlies van mobiliteit veroorzaken bij oudere volwassenen, zegt Jo.
Zoals het er nu uitziet, krijgt 27,5 procent van de mensen wereldwijd niet genoeg fysieke activiteit, volgens een onderzoek in september 2018 in The Lancet Global Health van bijna twee miljoen mensen. (Er werd voldoende fysieke activiteit gedefinieerd als ten minste 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige intensiteit fysieke activiteit per week.)
Waarschuwing
Natuurlijke leeftijdsgerelateerde veranderingen gebeuren geleidelijk in de loop van de tijd. Als u een plotseling verlies van mobiliteit ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
4 manieren om mobiliteit te behouden (en te verbeteren!) Naarmate u ouder wordt
Afbeeldingskrediet: Aaronamat/Istock/Gettyimages
“We zijn niet gedoemd tot kwetsbaarheid alleen omdat we ouder worden als we bereid zijn om actief te blijven en welzijn een prioriteit te maken”, zegt Michelle Rogers, CPT, een gecertificeerde personal trainer en senior fitnessspecialist. “Actief blijven en een gezonde levensstijl leven is een van de beste dingen die je kunt doen voor je huidige en toekomstige zelf.”
Hier zijn de gewoonten waarmee experts willen dat u bij zich houdt:
1. Blijf actief
Doe wat u kunt om activiteit in uw dag op te bouwen. “Je kunt sommige van die mobiliteitsverliezen als gevolg van veroudering compenseren als je gewoon blijft bewegen”, zegt Jo. En dat betekent niet dat training voor een marathon of zwetende emmers een intervaltraining met hoge intensiteit doet (hoewel het dat kan!).
Krijg dit: in een februari 2021 Jama Network Open studie, oudere volwassenen die deelnamen aan de grootste hoeveelheden dagelijkse lichte intensiteit fysieke activiteit (wandelen, tuinieren en zelfs drogende gerechten) waren tot 40 procent Minder kans om mobiliteitsproblemen gedurende een periode van zes jaar te ontwikkelen in vergelijking met degenen die minder actief waren.
“Een van de eenvoudigste en beste oefeningen is lopen. Dat is een geweldige plek om te beginnen”, zegt Rogers.
Plan dagelijkse wandelingen en kies de tijd dat u het meest waarschijnlijk zult laten gebeuren (zoals ’s ochtends voordat de dingen opduiken in uw dag of na het diner wanneer u weet dat u de tijd kunt wijden). Begin klein, zegt Rogers, en werk tot langere sessies tot je 30 minuten per dag bereikt. Do dagen dat je niet de tijd hebt voor een volledige wandeling, doe gewoon wat je kunt. Elk beetje telt.
Gerelateerde lezing
Dit Beginner Walking Program bouwt cardio en kracht in 4 weken
2. Mix uw bewegingen
Het is geweldig om een training te vinden waar je van houdt, maar elke dag exact dezelfde oefeningen doen is niet ideaal voor gezamenlijke mobiliteit. Beter zijn trainingssessies die er op verschillende dagen van de week anders uitzien. (Maak je geen zorgen, je kunt je trainingen van week tot week herhalen.)
“Een combinatie van activiteiten – zoals krachttraining, fietsen, hardlopen en yoga – zal je gewrichten op alle mogelijke manieren verplaatsen”, zegt Jo.
Ze zegt bijvoorbeeld, als je al je trainingen fietsen maakt, zul je gewrichten in een enkele positie verplaatsen, waardoor je heupen, rug en borst strak en pijnlijk kunnen worden. U kunt dat risico verminderen door de voorkant van uw lichaam te openen door kracht en yoga.
“Als u een gevarieerd schema van activiteiten houdt om uw lichaam op verschillende manieren te verplaatsen, hoeft u zich niet zoveel zorgen te maken over mobiliteitsverlies”, zegt Jo.
De training van 5 minuten voor gezonde gewrichten
Bybrittany Hammond, CPT
Uw stapsgewijze handleiding om te beginnen met fietsen meer dan 50
bymargie zable visser
Doe deze 20-minuten zij-tot-kant- en rotatietraining voor gezonde gewrichten
byjaime osnato
3. Neem staande pauzes
Als je een bureaubaan hebt, breng je waarschijnlijk lange tijd sedentair aan je bureau door. En misschien kunt u zich verhouden tot de sensatie om op te staan na een tijdje zitten om zich strak en pijnlijk te voelen.
“Een van de manieren waarop we kunnen tegengaan, dat is om vaak te bewegen”, zegt Jo. Als je bij een bureaubaan bent, kan dat eruit zien als vijf minuten op je voeten staan en/of eenmaal per uur lopen, beveelt ze aan.
Hoe eerder je deze gewoonte kunt beginnen, hoe beter, maar het is nooit te laat. Voor oudere volwassenen hadden degenen die meer pauzes per dag namen – waaronder verhuizen van zitten naar staan - meer kans op een betere fysieke functie, zoals beoordeeld door een senior fitnesstest, volgens een studie van januari 2015 in de tijdschriften van Gerontology: Serie A .
Opkomen om de tijd doorgebracht te onderbreken, houdt grote skeletspieren in en activeert, wanneer ze de hele dag door worden uitgevoerd duizenden spiercontracties, op, merken de onderzoekers op. Meer opstaan - ongeacht je leeftijd – is belangrijk, zelfs als je die dag een training hebt gedaan.
4. Krijg Bendy
Het strekken van dat doelwit je schouders, wervelkolom, heupen, kalveren kunnen vechten tegen chronische stijfheid die speelt in mobiliteitsverliezen bij oudere volwassenen, zegt Jo. Stretching – zowel met statische (buig- en vasthouden) stukken, evenals dynamische (stroom) – is een geweldige kans om je gewrichten te verplaatsen op manieren die ze anders niet al te regelmatig misschien misschien niet al te regelmatig zijn.
Veel yoga -trainingen omvatten ook een flexibiliteit en mobiliteitscomponent, zegt Jo.
Je besluit echter te buigen en uit te rekken, focus op het uitdagen jezelf – maar altijd zonder pijn. Te hard duwen in rekoefeningen kan uw gewrichten beschadigen en bijdragen aan letsel. Het doel is om een zacht, aangenaam stuk in je spieren te voelen. Als iets niet goed voelt, luister dan naar je lichaam en trek een beetje terug of vermijd die rek helemaal.
De 8 beste dynamische heup strekt zich uit om strakke spieren los te maken en uw mobiliteit te verbeteren
Byhenry Halse
De 13 beste schouderrekken, volgens fysiotherapeuten
bybojana galic
Deze rek van 60 seconden verlicht rugpijn en versterkt je kern
byjaime osnato
Advertentie