Squats is een geweldige weerstandsoefening.Image Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Mensen hebben zich steeds meer tot weerstandstraining gewend om hun gezondheidsdoelen te bereiken. Voorbeelden van weerstandsoefeningen zijn lichaamsgewichttraining, elastische banden en gewichtheffen. Als u meer te weten komt over deze eenvoudige, maar effectieve oefeningen, kunt u beslissen welke van hen het beste voor u werkt.
Lees verder: 20 beste lichaamsgewichtoefeningen
Doe weerstandstraining thuis
De auteur van een rapport van april 2018 van de Mayo Clinic merkt op hoe calisthenics zoals crunches, push-ups en squats je kunnen helpen kracht en massa te krijgen. Trainers noemen dit type training lichaamsgewicht oefeningen omdat de weerstand komt doordat je je lichaam in alle bewegingsgebieden tegen de zwaartekracht in beweegt.
Daag jezelf uit met oefenvariaties zodra je 12 tot 15 herhalingen kunt doen. Met een inclinebord met meerdere sporten kun je vooruitgang boeken op je buiksterkte. Door geleidelijk over te gaan van push-ups met twee handen naar push-ups met één hand, wordt uw borstkracht verbeterd. Het veranderen van je squathouding en het doen van variaties op één been kan je beenkracht vergroten.
Een paper van juni 2015 in de Pools tijdschrift voor sport en toerisme toont de positieve effecten van dit soort oefeningen. Deze onderzoekers lieten 15 jongere vrouwen gedurende 10 weken meerdere keren per week lichaamsgewicht trainen. Deze interventie verbeterde de fysieke conditie van de vrouw aanzienlijk. Hun onderlichaamsterkte nam met 5 procent toe, hun rompuithoudingsvermogen met 10 procent en hun aerobe capaciteit nam met 33 procent toe. Aan het einde van de studie vertoonden de vrouwen ook een grotere gewrichtsflexibiliteit.
Tip
Suspension training geeft je een geweldige manier om weerstandsoefeningen te doen. Voor deze trainingen houdt u handvatten vast die zijn vastgemaakt aan een bovenliggend ankerpunt. Ook al blijf je in contact met de grond, het ophangen van je lichaam op deze manier creëert een instabiliteit die je uitdaagt om je evenwicht te bewaren terwijl je kracht genereert. Met een deuranker van het bedrijf TRX kunt u gemakkelijk een ophangtraining thuis doen.
Gebruik elastische banden
Door weerstandstraining te doen met elastische banden, kunt u thuis nog een eenvoudige manier trainen. Oorspronkelijk ontworpen voor revalidatie, gebruiken veel mensen deze banden nu voor weerstandstraining. Een online artikel van de British Heart Foundation biedt een lijst met weerstandstrainingoefeningen die je met de bands kunt proberen.
U kunt bijvoorbeeld traditionele bewegingen maken zoals laterale verhogingen, borstdrukken en biceps-krullen. De kleur van de band geeft de hoeveelheid weerstand aan, variërend van gemakkelijk tot hard, zodat je vooruitgang kunt boeken naarmate je sterker wordt.
Werken met deze bands zal meer doen dan alleen je kracht opbouwen. De schrijvers van een paper van november 2013 in de Journal of Physical Therapy Science testte 24 oudere volwassenen met evenwichtsproblemen om deze toegevoegde effecten te documenteren.
Vergeleken met een controlegroep vertoonden proefpersonen die de banden gedurende 5 weken tweemaal per week gebruikten een verbeterde balans en hadden ze een stabiel lichaamsgewicht gedurende het hele onderzoek. Interessant is dat de onderzoekers suggereerden dat bewegingsgerelateerde toename van gezichtsscherpte en andere zintuigen deze effecten veroorzaakten.
Lees verder: Werken weerstandsbanden voor krachttraining?
Til verschillende soorten gewicht op
Gewichtheffen blijft de meest populaire vorm van krachttraining. Dat komt omdat je fitnessapparaten of losse gewichten kunt gebruiken – kettlebells, dumbbells en barbells. U kunt zelfs schuimgewichten optillen in een zwembad! Een artikel uit september 2018 van de Mayo Clinic geeft je enkele nuttige tips.
De auteur raadt aan om eerst met een trainer te werken om te garanderen dat je de juiste vorm hebt. Doe een opwarmroutine van 10 minuten en maak tijd vrij om te herstellen na elke training. Het is ook belangrijk om te vertragen, te concentreren en goed te ademen. Verhoog het gewicht als u meer dan 12 herhalingen kunt doen.
Lees verder: Aan de slag met gewichtheffen
Een artikel uit november 2015 in de Tijdschrift van de International Neuropsychological Society laat zien hoe de positieve effecten van weerstandstraining verder gaan dan je spieren. Deze onderzoekers lieten 155 postmenopauzale vrouwen minstens een keer per week gedurende een jaar sporten.
De wekelijkse training van een uur verbeterde het geheugen van de deelnemers. Verbazingwekkend genoeg veranderde het ook hun brein. Vrouwen die weerstandstraining deden, hadden meer witte stof, wat wijst op een neuroprotectief effect van gewichtheffen.